Za sportaša je vrlo važno da zna koliko se njegovo tijelo oporavilo nakon posljednje lekcije. Naučite kako odrediti fazu kompenzacije u bodybuildingu? Postoje načini da se utvrdi stepen oporavka tijela od prethodne fizičke aktivnosti. Kada imate ove podatke, možete izbjeći pretreniranost. Ako je potrebno, možete prilagoditi svoj program obuke, povećavajući ili smanjujući intenzitet treninga. Ovo znanje početnicima će pomoći da povećaju efikasnost obuke. Pogledajmo kako možete saznati stupanj oporavka tijela u bodybuildingu.
Metode za određivanje stepena oporavka tijela u bodybuildingu
Svaki iskusni sportista zna slušati svoje tijelo. Zahvaljujući tome, postaje moguće pravilno dozirati opterećenja tijekom nastave i od njih dobiti ne samo izvrsne rezultate, već i zadovoljstvo. Ali nema mnogo takvih sportaša i češće su profesionalci. Amateri često ne posvećuju dovoljno pažnje pitanju oporavka.
Prije svega, trebali biste osjetiti koliko ponavljanja trebate napraviti. Jednako je važno shvatiti da je bolje da prestanete kad usred lekcije praktički više nemate snage. No, sve su to subjektivne metode procjene, a sada ćemo govoriti o četiri načina koji će vam omogućiti da saznate stupanj oporavka tijela u bodybuildingu.
Odnos nivoa kortizola i nivoa testosterona
Ovaj se pokazatelj može sa sigurnošću nazvati referentnim mjerilima. Naravno, vrlo mali broj sportaša može stalno mjeriti omjer ovih hormona. Međutim, ako imate takvu priliku, svakako je iskoristite. Što je veći omjer muškog hormona i kortizola, bolji i nadolazeći trening može biti intenzivniji.
Merenje ritma srca
Ova metoda je također dovoljno dobra da je može koristiti više sportaša. Danas na mreži postoji mnogo različitih aplikacija za pametne telefone koje omogućuju praćenje rada srca. Nema smisla detaljno se zadržavati na ovome jer će web stranica programera definitivno sadržavati upute.
Zahvaljujući mjerenjima varijabilnosti otkucaja srca, moći ćete razumjeti koji je dio autonomnog nervnog sistema trenutno najaktivniji - parasimpatički (odmor ili simpatički (aktivnost). Ako je prevaga na strani prve, tada možete trenirati kao Kad prevlada simpatički sistem, tijelo se još nije potpuno obnovilo.
Tvrđava Grip
Vrlo dobar način za testiranje oporavka bodybuildinga. Trebali biste znati da je snaga stiska određena koncentracijom testosterona, a ovaj pokazatelj se može mjeriti ručnim dinamometrom. Naravno, ova metoda nije toliko precizna kao analiza odnosa nivoa muškog hormona i kortizola, ali vam može dati predodžbu o stanju vašeg tijela. Svakodnevno mjerite snagu hvata nekoliko mjeseci, a po mogućnosti u isto vrijeme. Ovo će vam dati polaznu tačku. Da biste smanjili vjerojatnost pogreške mjerenja, učinite to za svaku ruku tri puta.
Merenje ritma srca ujutru
Ovo je najjednostavnija metoda za mjerenje oporavka u bodybuildingu. Autonomni nervni sistem ima veliki uticaj na broj otkucaja srca ujutro. Za mjerenje vam je potrebna samo štoperica. Pre nego što ustanete iz kreveta izvršite merenja, brojite puls jednu minutu. Za nekoliko tjedana dnevnih mjerenja dobit ćete polaznu točku i ako je vaše današnje očitanje ispod osnovne linije, tada je tijelo spremno za nova postignuća.
Kako u praksi koristiti dobijene rezultate o stepenu oporavka?
Kada znate stupanj oporavka tijela, možete početi prilagođavati program treninga. Trebali biste napraviti rezervne planove lekcija za aktivne i loše dane. Jasno je da na aktivan dan možete povećati intenzitet treninga i obrnuto. Ako se vaše tijelo još nije oporavilo, najbolje je koristiti lakše vježbe u nastavi.
Na primjer, vaš tipični obrazac treninga je 5x5. Ako otkrijete da je tijelo spremno za rad, slobodno provedite svoj program u potpunosti, a u završnoj fazi lekcije možete dodati nekoliko serija po 10 ili 15 ponavljanja. Nasuprot tome, u teškim danima najbolje je zamijeniti postavku s nečim poput 3x3, radeći s uobičajenim težinama. Druga mogućnost za razvoj događaja može biti smanjenje radne težine za 10 posto, ali istovremeno napuštanje vaše sheme 5x5.
Zaključno, aplikacije za varijabilnost otkucaja srca mogu biti odličan alat za analizu primljenih informacija. Prilikom mjerenja pulsa ujutro ili jačine stiska, svako odstupanje rezultata za pet posto već se smatra vrlo značajnim.
Recimo da je snaga vašeg hvata 75 kilograma, a ako je dinamometar pokazao 79 kilograma, tada možete izvesti intenzivni trening. Možda će vam se danas opisane metode učiniti prilično kompliciranima, ali vrlo brzo ćete naučiti kako tumačiti njihove rezultate. Ovo će se pokazati kao vrlo koristan alat za poboljšanje efikasnosti vaših časova.
Više informacija o oporavku od napornog treninga potražite ovdje:
