Snaga je od iznimne važnosti u powerliftingu, ali je razvijaju i bodibilderi. Naučite trenirati kako biste povećali snagu. Da bi postigao željene rezultate, kako u treningu za povećanje mase, tako i u razvoju snage, sportaš bi trebao razumjeti fiziološke procese koji se javljaju u mišićnom tkivu. Da biste to učinili, uopće nije potrebno duboko ulaziti u srž ovog problema, a osnovni koncepti su sasvim dovoljni. Danas ćemo pokušati stvoriti opsežan vodič za razvoj snage u bodybuildingu i powerliftingu, zasnovan upravo na konceptima mehanizama koji doprinose postizanju ovog cilja.
Opterećenje je glavni faktor u razvoju mišićne snage
Kakve god zadatke sportaš sebi postavio - razvoj snage. Izdržljivost, povećanje tjelesne težine - jedan faktor je uvijek uobičajen, a to je opterećenje. Ovdje je prikladno navesti primjer sa žuljevima koji se pojavljuju pri dugotrajnom izvođenju određenog posla. Slična je situacija i s mišićima tijekom treninga.
Zbog fizičke aktivnosti sportaš utječe na adaptivne mehanizme tijela i kao rezultat postiže određeni rezultat. Međutim, treba reći da su mehanizmi prilagođavanja za trening snage i za dobivanje mase različiti, što dovodi do potrebe za promjenom programa treninga u skladu sa vašim zadacima. Sada ćemo pogledati dva osnovna načela koja vode do povećane snage.
Princip preopterećenja za povećanje performansi snage
Princip preopterećenja je primjena povećanog opterećenja na određeni mehanizam, popraćena adaptivnim odgovorom tijela. Treba napomenuti da je sa svakim područjem treninga povezan poseban mehanizam koji bi trebao primiti stres koji premašuje normalnu normu za tijelo po svom intenzitetu. Prema tome, preopterećenje može biti lagano ili visokog intenziteta.
Prilikom odabira nivoa intenziteta trebali biste se usredotočiti na veliki broj faktora, na primjer, dob sportaša, razinu kondicije, faze ciklusa treninga itd. Najčešće bi intenzitet trebao biti visok, ali istovremeno isključiti pretreniranost i preopterećenje središnjeg nervnog sistema.
Načelo posebne prilagodbe utvrđenim zahtjevima (SAUT) i razvoj snage
Proces izlaganja opterećenju potrebnom za aktiviranje adaptivnog odgovora tijela može se regulirati brojem ponavljanja i setova, brzinom kretanja, težinom tereta s kojim sportaš radi, vrstom vježbi i učestalošću njihov nastup. Svi ovi faktori moraju se uskladiti kako bi se povećala efikasnost obuke. Važno je shvatiti da je reakcija mišića na različite vrste opterećenja različita i iz tog razloga, prilikom izvođenja vježbe za razvoj izdržljivosti, ne treba čekati povećanje pokazatelja snage. Na prvi pogled, sve ovo izgleda dovoljno jednostavno, ali u praksi nije sasvim točno. Princip SAUT -a zajedno s gore opisanim principom preopterećenja jedan je od glavnih za povećanje snage sportaša.
Čimbenici koji utječu na rast snage
Sigurno mnogi sportaši znaju da svaka stanica mišićnog tkiva sadrži miofibrile, koji su kontraktilni elementi. To su proteinski spojevi koji podsjećaju na niti. Ako pogledate miofibrile pod elektronskim mikroskopom, možete vidjeti izmjenu tankih i debelih niti.
Veći miofibrili sastavljeni su od miozina, a tanji od aktina. Između ovih niti nalaze se mikroskopski procesi nalik na kosu koji se nazivaju poprečni mostovi. Pod utjecajem živčanih impulsa, ti procesi stupaju u interakciju s miofibrilima, uzrokujući njihovu kontrakciju.
Kada se te kontrakcije dogode duž mišićnih vlakana, zovu se koncentrične. Primjer je kontrakcija bicepsa pri podizanju sportske opreme. Kako bi se projektil spustio, neki od miofibrila se isključuju s rada, a preostali radni se počinju suprotstavljati sili gravitacije, pa se kao rezultat spušta sportski projektil. Ova kontrakcija naziva se ekscentrična.
Broj unakrsnih mostova koji pokušavaju ponovno stegnuti mišić je mali i ne mogu se oduprijeti ekscentričnoj kontrakciji. Kao rezultat toga, poprečni mostovi su ozlijeđeni. Takav negativan trening značajno povećava pokazatelje snage, međutim, potrebno je puno vremena za obnavljanje mišića, a učinkovitost treninga naglo se smanjuje.
Govoreći o faktorima koji doprinose povećanju čvrstoće, možemo primijetiti broj filamenata miofibrila koji sudjeluju u radu. Međutim, postoje važniji faktori. Svaka ćelija u mišićnom tkivu sadrži enzime koji proizvode energiju za rad mišića. Što je enzimski mehanizam efikasniji, to je značajniji porast pokazatelja jačine.
I posljednji veliki faktor povećanja snage su živčani impulsi. Mišići sadrže motoričke jedinice sastavljene od mišićnih vlakana. Njihov se broj može kretati od jedne do nekoliko stotina. Pod utjecajem živčanih impulsa koji dolaze iz mozga, određeni broj motornih jedinica dolazi u funkciju. Što je njihov broj veći, mišić razvija veću snagu. Sada sve više sportaša počinje obraćati pažnju na vezu mozga i mišića, koja se također može vježbati.
Koristeći sve gore navedene faktore jačanja snage, sportaš može postići svoje ciljeve. U tom slučaju pomoćni mišići moraju stupiti u interakciju sa stabilizatorima. To stvara sinergijski učinak i povećava snagu. Zadatak je sportaša odabrati posebne vježbe za treniranje ove dvije vrste mišića. Naravno, to je prilično teško, ali potrebno je postići željeni rezultat.
Vizualno se možete upoznati s vježbama za razvoj snage u ovom videu:
