Mnogi sportaši obraćaju pažnju na razvoj mišića prsa i ruku, jer su ti dijelovi tijela najvidljiviji ljeti. Naučite kako razviti snagu ruku u bodibildingu. Da bi trening bio učinkovitiji, važno je ne samo znati razviti snagu ruku u bodybuildingu, već i razumjeti anatomiju mišića. To će vam pomoći da pronađete najučinkovitije vježbe za svoj program vježbanja.
Struktura mišića ruke
Ruka se može podijeliti na gornji i donji dio. Ova podjela nije proizvoljna, već je uzrokovana prisutnošću gustog septuma vezivnog tkiva. Zove se intramuskularni septum. Vanjski krak sastoji se od brachialisa, bicepsa i coracobrachialisa.
Biceps
Ovaj mišić ima dvije glave različite dužine. Duga glava pričvršćuje se na lopaticu na mjestu koje se naziva nadzglobni tuberkuloza. Duga glava bicepsa nalazi se na bočnoj strani ruke, a njena vlakna su isprepletena s kratkom glavom, koja je zauzvrat pričvršćena za nastavak koji se nalazi s vanjske strane lopatice.
Dugačke i kratke glave povezane su s laktom zahvaljujući tetivi bicepsa. Također, tetiva bicepsa je pričvršćena za radijus, tada biceps također igra ulogu svojevrsne potpore ruke. Duga glava uključena je u kontrakciju mišića ramenog pojasa i iz tog razloga, za potpuno istezanje bicepsa, zglobove lakta treba povući unatrag.
Brachialis
Ovaj mišić, poput bicepsa, aktivira se pri savijanju lakta. Ovaj se mišić praktično ne razlikuje, jer se nalazi duboko ispod mišića ramenog pojasa. Brachialis se nalazi između humerusa i podlaktice. Ovo je vrlo snažan savijač lakta i iz tog razloga njegov razvoj ima izravan utjecaj na bicepse. Što je vaš brachialis jači, s većom ćete težinom moći raditi dok vježbate mišiće ruku.
Snaga prianjanja
Ovo je vrlo važan faktor za razvoj mišića ruku, jer vam omogućuje da držite sportsku opremu sve dok ciljni mišići ne otkažu. Kako bi povećali snagu hvata, sportaši bi trebali razviti mišiće podlaktice.
Brachyradialis
Ovaj mišić je pričvršćen za humerus u području lateralnog epikondila, a zatim glatko prelazi u ligament, koji je pričvršćen za radijus blizu zgloba. Budući da se brachyradialis nalazi do zgloba i ne prelazi ga, glavna funkcija mišića je savijanje lakatnog zgloba. Čvrstoća brachyradialisa od velike je važnosti pri korištenju hvata za hod unatrag.
Dugi radijalni ekstenzor
Ovaj mišić je jasno vidljiv kod sportaša. S jedne strane, pričvršćen je za epigastrium humerusa, nešto ispod brachyradialisa, a s druge za bazu karpalne kosti. Tačnije, mjesto vezivanja mišića je druga karpalna kost, budući da ih ima ukupno pet, a povezane su s falangama prstiju.
Ekstenzori prstiju
Ovdje treba razlikovati dva mišića koja se nalaze ispod prstiju. Oni prelaze zglob i iz tog razloga su također uključeni u savijanje zgloba. Ovi mišići su ključni za držanje sportske opreme.
Ekstenzor lakta ruke
To je dugačak i tanak mišić smješten u srednjem dijelu podlaktice. Mišić počinje u zajedničkom ligamentu svih ekstenzora i vezan je za metakarpalnu, petu kost.
Ostali mišići ruku
Triceps
Razvoju ovog mišića često se pridaje manje pažnje od bicepsa i potpuno je uzaludan. Dok je biceps vidljiv samo kada je lakat savijen, triceps je jasno vidljiv kada je ruka opuštena. U isto vrijeme, triceps ima najveću funkcionalnost među svim mišićima na ruci. Njegova glavna svrha je ispružanje lakta.
Triceps se sastoji od tri glave čija su vlakna međusobno isprepletena. Kada se mišić stegne, lakatni zglob se ispravlja.
Rameni pojas
Da biste rukama dali lijep izgled, morate posvetiti dovoljno pažnje i drugim mišićima. To uključuje prednje deltoidne i grudne mišiće:
- Delte su debeli mišići koji prekrivaju rame. Po svom obliku, vrlo su slični jednom od slova grčke abecede, odnosno delti. Ta je činjenica predodredila njihovo ime. Deltoidna vlakna se razilaze u tri smjera i dizajnirana su za obavljanje različitih funkcija. Prednji dio nalazi se na prednjoj strani ramenog zgloba, a glavni mu je zadatak podići ruke ispred sebe.
- Bicepsi su već gore spomenuti i ostaje samo dodati da je ovaj mišić dio mišićne artikulacije koja se razmatra.
- Veliki mišić na prsima također se sastoji od dvije glave, poput bicepsa. Njegova struktura je vrlo slična ventilatoru. To je zbog činjenice da se vlakna velikog mišića grudnog koša razilaze u različitim smjerovima i pod različitim kutovima. To sportašima daje mogućnost da stimuliraju različita područja mišića izvođenjem vježbi iz različitih kutova. Promjenom kuta rada opterećujete samo određeni dio prsnog mišića, dok se ostali dijelovi odmaraju od opterećenja.
- Gornja glava prsnog mišića, koja se naziva i ključna kost, pričvršćena je za prednju površinu ključne kosti, a donja za rebra. To je druga, mala glava koja je uključena u artikulaciju mišića koji se sada razmatraju. Glavna svrha ovog mišića je rotiranje humerusa prema unutra i kretanje prema tijelu.
- Gornji prsni mišić podiže humerus prema naprijed, što čini prednje podizanje s bučicama vrlo efikasnim za njegov razvoj. Donji prsni mišić ne sudjeluje u tim pokretima.
Ovo su svi osnovni mišići koje trebate trenirati da bi vam ruke bile lijepe. Poznavanje anatomije mišića bit će vam mnogo lakše razumjeti kako razviti snagu ruku u bodybuildingu i odabrati odgovarajuće vježbe. Glavna stvar je uvijek imati na umu da se tijelo mora razvijati skladno i svim mišićima treba posvetiti jednaku pažnju.
Za više informacija o tome kako pravilno trenirati mišiće ruku za razvoj pokazatelja snage pogledajte ovaj video:
