Naučite kako pravilno podesiti vezu mozga i mišića kako biste što dublje ozlijedili mišićna vlakna i pokrenuli proces anabolizma i sinteze proteina. Danas i stručnjaci i sportaši govore o ulozi mozga u razvoju mišića u bodybuildingu. Naučnici su dokazali da ljudi mogu koristiti mozak za razvoj mišića u bodibildingu i kontrolu kontrakcija mišića. Neuro-mišićne veze važan su dio treninga snage, a ako želite postići pozitivne rezultate vježbanjem, morate ih razviti.
Šta su neuro-mišićne veze?
Što se tiče interakcije mozga i mišića, tada to podrazumijeva svjesno stezanje mišića. Tako ne samo da možete podizati i smanjivati utege, već i kontrolirati proces njihovog rada.
Vrlo često se javljaju situacije kada trener rekne sportisti početniku da reže, recimo, delte, a zatim u odgovoru jednostavno zbunjeno pogleda svog mentora. Ali za iskusne sportaše ovdje nema poteškoća i oni mogu kontrolirati kontrakciju bilo kojeg mišića.
Tijekom istraživanja utvrđeno je da kada osoba ima sposobnost koncentriranja na rad ciljnih mišića prilikom izvođenja pokreta, tada je u rad uključeno više vlakana, što omogućuje učinkovitije pumpanje mišića. Poboljšanjem neuromišićnih veza moći ćete angažirati sve više motornih jedinica. Treningom interakcije mozga i mišića stvaraju se nove neuronske veze i povećava se vaša vještina u kontroli mišićnih kontrakcija. Međutim, ova izjava vrijedi samo za one mišiće koji često rade.
Kako razviti neuro-mišićne veze?
Postoji nekoliko učinkovitih tehnika koje možete koristiti za vježbanje odnosa mozga i mišića:
- Držanje sportske opreme u izometrijskom načinu rada nekoliko sekundi.
- Izvođenje određenih vježbi tokom zagrijavanja.
- Izvođenje sporim tempom (oko 3 sekunde) ekscentrične faze pokreta.
Sve ove metode ne samo da će vam omogućiti da naučite kako koristiti mozak za razvoj mišića u bodybuildingu, već će i potaknuti rast mišića. U bodybuildingu glavni zadatak nije podizanje velikih utega, već razvijanje ciljanih mišića. Da biste bili uspješni, morate pokupiti takvu radnu težinu kako biste postigli zatajenje mišića unutar ciljanog raspona ponavljanja. Također, trebali biste zaboraviti na postavljanje ličnih rekorda i usredotočiti se na rad mišića. Sada ćemo razmotriti načine za poboljšanje neuro-mišićnih veza prilikom treninga različitih grupa.
Trening mišića grudnog koša
Kada pritisnete, morate gurnuti projektil lakatnim zglobovima, spojiti lopatice i usredotočiti se na ekscentričnu fazu pokreta. Sklekovi se mogu koristiti za aktiviranje mišića grudnog koša, kao i smanjenje ruku u "leptir" trenažeru i skretnici.
Prilikom izvođenja bench pressa morate zamisliti da imate čvrstu oprugu u rukama i morate je stisnuti. Pokušajte spojiti dlanove i koristiti zglobove laktova, a ne ruke za izvođenje pokreta. To će vam omogućiti da zadržite stalnu napetost u grudnim mišićima. Polako spuštajte šipku tokom 3 do 5 sekundi, omogućavajući vam da povežete više vlakana sa svojim poslom.
Trening mišića leđa
Zapazimo najvažnije tačke:
- Potrebno je povlačiti zglobove laktova i naprezati mišiće leđa nakon svakog seta.
- Zgibovi, puloveri i horizontalni zgibovi mogu se koristiti kao aktivirajući pokreti.
Pokušajte isključiti bicepse iz posla dok radite mrtvo dizanje u smjeru struka. Da biste to postigli, trebali biste razrijediti lopatice na početku pokreta, a smanjiti u završnoj fazi. Ovo će ukloniti naprezanje mišića ruku. Nagnite se prema nazad kako biste prebacili teret na gornji dio leđa. Ako je potrebno kvalitetno razraditi donji dio letvice, tada nekoliko palačinki sa šipke treba staviti na sjedalo simulatora.
Kada radite nadzemne redove, prvo morate zategnuti trbušne mišiće. To će eliminirati njihanje trupa i naglasiti opterećenje ciljnih mišića. Također budite svjesni ispravnog rada vesla.
Delta trening
Zapazimo najvažnije tačke:
- Potrebno je koncentrirati se na kretanje zglobova lakta i koristiti silu gravitacije.
- Kao aktivirajući pokreti mogu se koristiti trisetci podizanja ruku s laganim bučicama i razne preše u stojećem položaju.
Kada radite bench press u stojećem ili sjedećem položaju, preporuke su iste kao i kod bench pressa. Pokušajte držati podlaktice okomito na tlo. U gornjem položaju putanje kretanja, triceps će se početi povezivati s radom i trebali biste se zaustaviti na vrijeme.
Prilikom izvođenja dizanja bučica, najbolje je to raditi sjedeći kako biste uklonili mogućnost korištenja inercije. Da biste poboljšali razvoj bočnih delta, trebali biste zapamtiti da bi trebali gledati prema gore.
Trening mišića ruku
Zapazimo najvažnije tačke:
- Prilikom izvođenja pokreta potrebno je stisnuti mišiće.
- Mijenjajte redoslijed vježbi i same pokrete što je moguće češće.
- Ne postoje aktivirajući pokreti za mišiće ruku, jer su male veličine.
Kada radite na bicepsu, trebali biste razmišljati o lakatnim zglobovima kao šarkama. Odličan izolacijski pokret za trening bicepsa, koji vam omogućuje fiksiranje lakatnih zglobova, je fleksija ruku dok ležite na leđima ili trbuhu, kao i naizmjenično savijanje u sjedećem položaju.
Pokušajte držati ružičaste prste što bliže diskovima s bučicama i naslonite dlanove kako biste maksimalno opteretili ciljne mišiće. Takođe možete preporučiti drugu pauzu u svakom pokretu na vrhu putanje. Prilikom vježbanja tricepsa možete savjetovati da koristite cijeli raspon pokreta i stisnete mišiće što je više moguće.
Za više detalja o neuromišićnoj vezi pogledajte ovaj video:
