Treninzi takmičarskih sportista razlikuju se od amaterskih. Saznajte kako izgraditi trenažni proces ako se natječete na natjecanjima u bodybuildingu. U ovom ćemo članku pokušati dati praktične smjernice za sportaše koji imaju određenu razinu kondicije. Ovdje su prikupljene informacije pristigle od sportaša i nadamo se da ćete uz njegovu pomoć uspjeti dostići kvalitetno novi nivo svog fizičkog razvoja i naučiti savladati visoravan. Ako već niste zadovoljni svojim napretkom u osnovnoj obuci, ove smjernice će vam omogućiti da nastavite rasti.
Prije nego što prijeđete direktno na preporuke treninga, potrebno je istaknuti glavne razlike između profesionalnog sportaša i amatera:
- Razumijevanje fizioloških procesa i mehanizama koji uzrokuju rast mišića.
- Poznavanje osnova sportske dijetetike i farmaceutske podrške trenažnom procesu.
- Sposobnost odabira pravih sportskih dodataka prehrani.
- Potpuna usklađenost s tehnikom izvođenja pokreta.
- Radno iskustvo je najmanje tri godine.
- Nedostatak napretka u korištenju osnovne obuke.
Mnogi amateri potcjenjuju znanje o teoriji bodybuildinga. Međutim, to vam omogućuje da pravilno sastavite program obuke čak i u odsustvu iskusnih trenera.
Smjernice za obuku takmičara
Super intenzivni treninzi
Glavni razlog za zaustavljanje rasta mišića, ili jednostavnije rečeno, plato, je prilagođavanje mišića postojećim opterećenjima. Najčešće, osnovna obuka uključuje rad srednjeg intenziteta u kontinuiranom režimu. Upravo ta činjenica dovodi do prilagodbe tijela koje prestaje doživljavati stres tijekom vježbanja.
Danas postoji dosta posebnih tehnika i tehnika za povećanje intenziteta i stvaranje preopterećenja. Takođe, pumpanje treba posebno izdvojiti. Evo tri savjeta koji će vam pomoći povećati intenzitet:
- Izvedite jedan ili dva pokreta s visokim intenzitetom, koristeći, između ostalog, učinak pumpanja za svaku mišićnu skupinu.
- Svake treće ili četvrte sesije koristite pokrete visokog intenziteta kako biste spriječili prilagođavanje mišića.
- Mijenjajte pokrete visokog intenziteta u svakoj sesiji.
Princip preopterećenja u obuci
Preopterećenje se obično naziva povećanjem bilo kojeg pokazatelja fizičke spremnosti, recimo, snage ili izdržljivosti. Kada sportaš koristi ovaj princip u svom programu treninga, mišići su prisiljeni stalno raditi u novim uvjetima, što im onemogućava prilagodbu.
Za dobivanje mase potrebno je stalno povećavati radnu težinu, a za povećanje mišićne izdržljivosti smanjiti vrijeme odmora između serija ili povećati broj ponavljanja. Morate zapamtiti da je princip preopterećenja temeljni za bodybuilding i powerlifting.
Trening promenljivog intenziteta
To je također odličan način za borbu protiv adaptacije mišića. Suština ove metode sastoji se u korištenju tri vrste intenziteta treninga: teški (90 maksimalno mogućeg intenziteta), srednji (70 posto) i lagani (50 posto). Pod pojmom intenziteta, prije svega biste trebali podrazumijevati radne težine. Što se tiče broja serija, ponavljanja i tempa pokreta, ti pokazatelji mogu ostati konstantni. Ove vrste treninga treba mijenjati u sljedećem slijedu: lagani trening - srednji - teški - lagani itd.
Izolacijski pokreti i split sistem u bodybuildingu
Morate započeti ili povećati broj izoliranih pokreta. Učinite to prvo dok radite na zaostalim mišićima. U prosjeku, postotak izoliranih vježbi trebao bi biti između 70 i 50 posto.
Takođe biste trebali koristiti split sistem. Većina sportaša danas koristi trodnevne podijeljene treninge. To će vam omogućiti da dobro radite na svim mišićnim grupama i pružit ćete dovoljno vremena za oporavak.
Princip prioriteta obuke
Važno je zapamtiti da se najslabiji dijelovi tijela trebaju trenirati svake sesije. Osim toga, potrebno je izvesti odgovarajuće vježbe u početnoj fazi treninga, kada imate velike rezerve energije. To će vam omogućiti postizanje najvećeg mogućeg intenziteta.
Oporavak sportista nakon nastave
Budući da ćete sada povećati intenzitet vježbi, obnova tijela postaje vrlo važna za stalni napredak. Prema naučnim studijama, tijelu je za to potrebno u prosjeku tri dana. Mehanizmi rasta aktiviraju se tek nakon ovog vremenskog perioda. Pokušajte osmisliti svoj program tako da se svaka mišićna skupina može odmarati 5 do 7 dana.
Prehrana za takmičare u konkurenciji
Prehrana je jednako važna za napredak kao i sama obuka. Morate održavati pravilnu ravnotežu hranjivih tvari kako biste uklonili mogućnost debljanja. Kako bi se smanjila brzina kataboličkih reakcija, spojeve aminokiselina treba dodatno konzumirati, kreatin fosfat će povećati skladištenje energije u tijelu, a vitamini i minerali će održati visok nivo zdravlja.
U ovom videu pogledajte kako bodibilderi treniraju prije turnira:
