Saznajte kako pravilno rasporediti dijetu i vježbe u bodybuildingu kako biste u kratkom vremenu dobili maksimalnu mišićnu masu s niskim postotkom masti. Da biste neprestano napredovali, morate planirati svaki korak koji napravite. Bodybuilding nije samo dizanje utega, kako većina ljudi misli na ulici. Dok je većina sportaša odgovorna za planiranje treninga, prehrana se često zanemaruje. Prilikom sastavljanja prehrane morate se voditi sljedećim faktorima:
- Održavajte ravnotežu svih esencijalnih nutrijenata.
- Pratite energetsku vrijednost dijete.
- Obratite posebnu pažnju na količinu unesenih mikronutrijenata.
- Pazite na potrebnu učestalost i vrijeme obroka.
- Razmotrite stepen i prirodu fizičke aktivnosti u učionici.
- Planirajte obroke i vodite odgovarajuću evidenciju.
Sada ćemo detaljnije govoriti o strategiji uspjeha u bodybuildingu.
Sastojci za uspjeh u bodibildingu
Ravnoteža hranjivih tvari
Svi znaju da ugljikohidrati, proteinski spojevi i masti čine osnovu ljudske prehrane. Najčešće se koriste u različitim omjerima, koji variraju ovisno o situaciji. Na primjer, za vrijeme praznika ljudi konzumiraju više slatkiša.
Naučnici su otkrili da pravilna kombinacija nutrijenata može značajno povećati anaboličku pozadinu. Štoviše, potrebno je stalno unositi hranjive tvari u određenom omjeru, a ne s vremena na vrijeme. Ovo je jedini način na koji prirodno možete povećati anaboličku pozadinu. Prema rezultatima brojnih studija, učinkovitost takve prehrane može biti jednaka jačini steroida, a u nekim slučajevima čak je i veća.
Da biste postigli ove rezultate, morate slijediti ove savjete:
- Jedite minimum masti. Ovaj nutrijent u vašoj prehrani ne smije sadržavati više od 30 posto vaše ukupne energetske vrijednosti.
- Tokom teških vježbi morate unositi jedan gram proteinskih spojeva na svaki kilogram svoje tjelesne težine. Tokom odmora, unos hranjivih tvari može se prepoloviti.
- Količina ugljikohidrata izravno je povezana s ciljevima treninga koji su pred vama. Prilikom dobivanja mase trebalo bi ih biti više, a tijekom sušenja - manje.
Energetska vrijednost dijete
Svaki prehrambeni proizvod ima određenu energetsku vrijednost i toga morate biti svjesni. Ako jedete puno hrane, tada bi kalorijski sadržaj prehrane mogao biti pretjeran. Tijelo će sav višak kalorija prenijeti u potkožne masne naslage. U isto vrijeme, nedostatak energije dovodi do uništenja mišića.
Mnogi ljudi koji žele smršavjeti vjeruju da post može pomoći. Međutim, u praksi se sve događa potpuno drugačije, a to je posljedica promjene energetske ravnoteže u tijelu. Kao rezultat toga, tijelo ne koristi masne naslage onoliko aktivno koliko bi željelo.
Kako bi se izbjeglo takvo smanjenje procesa lipolize, trening treba koristiti zajedno s niskokaloričnim programom prehrane. Zahvaljujući tome, troškovi energije će se dramatično povećati, a metabolizam će se ubrzati. Također nije potrebno baviti se bodybuildingom u borbi protiv masti. Čak i ples može biti efikasan. Međutim, sjajni rezultati mogu se postići kombiniranjem treninga snage s kardio treningom. Također je važno zapamtiti da ne biste trebali koristiti ugljikohidrate za smanjenje kalorija u dijeti za mršavljenje. Sve manipulacije s prehrambenim programom treba izvoditi s ugljikohidratima. Ali nemojte previše smanjivati unos ugljikohidrata. Prilikom korištenja programa prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata u tijelu se stvaraju ketonska tijela koja u velikim količinama mogu biti opasna po zdravlje.
Sportski dodaci
Ako vam je zdravlje drago, tada biste trebali posvetiti veliku pažnju unosu vitamina i minerala. Isto se može reći i za proteinske spojeve. Međutim, ovaj nutrijent u hrani uvijek postoji zajedno s mastima, koje, kako se sjećate, treba ograničiti u vašoj prehrani.
Morat ćete koristiti proteinske suplemente da biste izbjegli nevolje. Trebat će vam i kada koristite programe prehrane s malo ugljikohidrata, jer metabolizam ugljikohidrata zahtijeva određene amine. Što je veća njihova koncentracija, tijelo može dobiti više energije iz ugljikohidrata. Svi sportaši znaju da se pri upotrebi proteinskih mješavina programi prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata mogu koristiti znatno duže.
Dijeta
Pri organizaciji pravilne prehrane za sportaše jedno je od najvažnijih pitanja kada jesti. Tijekom znanstvenih istraživanja dokazano je da što su duže pauze između obroka, tijelo intenzivnije skladišti masti.
Tokom dana morate jesti najmanje pet puta i o tome se ne raspravlja. Također treba imati na umu da bi hrana koja sadrži bjelančevine trebala biti prisutna u svakom obroku. To je posljedica ne samo i ne toliko rasta mišića. Utvrđeno je da amini potiču energetski metabolizam, što značajno povećava vaš tonus.
Postoje i još neke lokalne tehničke nijanse. Otprilike pola sata prije treninga potrebno je koristiti pojačivač za povećanje koncentracije inzulina. Također konzumirajte ovu vrstu sportske ishrane svakih 15 minuta tokom treninga. Otprilike 20 minuta prije kraja sesije trebali biste konzumirati od 50 do 100 grama brzo probavljivih ugljikohidrata. Nakon završetka treninga sat ili dva, trebali biste uzeti opterećujuću dozu ugljikohidrata, a da pritom ne zaboravite na proteine. Također je važno konzumirati proteinske mješavine prije spavanja (kazein) i odmah nakon buđenja.
Mitovi o sportskoj ishrani
Budući da je pri organizaciji pravilne prehrane potrebno pratiti ne samo glavne hranjive tvari, već i mikronutrijente, mit o složenosti prehrane za graditelja postao je vrlo popularan. U istoriji bodibildinga postojao je jedan period kada su mnogi sportisti pokušavali da pronađu čarobni program ishrane. Ali danas se sve promenilo.
U izvan sezone praktički nema ograničenja u prehrani. Naravno, takvo putovanje dovodi do stvaranja masnih naslaga, s čime se kardio trening može nositi. Ova vrsta tjelesne aktivnosti je energetski intenzivnija u usporedbi s vježbama snage, pa čak i pri malim opterećenjima, recimo na sobnom biciklu, tijelo aktivno troši masti.
Ako sobni bicikl koristite jednom dnevno ne duže od 40 minuta, nećete morati trošiti puno vremena na kalkulator izračunavajući energetsku vrijednost programa prehrane. Također je važno zapamtiti da umjerena kardio aktivnost potiče rast mišića jer ubrzava metabolizam.
Planiranje
Treningom snage ubrzavate metabolizam, ali većina sportaša ne provodi više od sat vremena u teretani, a ostalo vrijeme odmara. Što je metabolizam u ovom trenutku veći, tijelo će se brže oporaviti. Ista prehrana može pomoći u tome. Da biste povećali brzinu metaboličkih procesa, u danima bez vježbanja trebali biste povećati energetsku vrijednost prehrane, prvenstveno zbog ugljikohidrata.
Za prehrambene karakteristike sportaša za postizanje i održavanje idealne forme pogledajte ovaj video:
