Sportaši koji nemaju izvrsnu genetiku moraju tražiti različite metode kako bi ubrzali povećanje mase. Saznajte kako pronaći optimalno rješenje? Što god rekli o genetskoj predispoziciji tijela da dobije na težini, ali nekim sportašima to je mnogo lakše. Ovu činjenicu ne treba zanemariti. Međutim, još uvijek ima više sportaša koji po prirodi nisu bili toliko nadareni. Danas možete provjeriti strategije za povećanje volumena mišića u bodybuildingu koje će vam zasigurno pomoći.
Ubrzavanje oporavka glikogena za rast mišića
Uz pomoć kompenzacije glikogena, sportaš može povećati opskrbu glikogenom u mišićima. Ova činjenica, zauzvrat, daje mišićima veću puninu, a sportaš može učinkovitije koristiti učinak pumpanja. Također, glikogen se koristi kao izvor energije i što je veća opskrba tvari, to trening može biti intenzivniji.
Imajte na umu da se zajedno s glikogenom u mišićima stvara dodatna opskrba tekućinom. U prosjeku se sa jednim gramom glikogena zadrži oko tri grama vode. Također doprinosi povećanju volumena mišića. ATP je potreban za kontrakciju mišićnih vlakana. Ova tvar se sintetizira iz kreatin fosfata, čije se rezerve vrlo brzo troše. Kada se to dogodi, glikogen se koristi za stvaranje molekula AIF -a.
Da bi započela reakcija superkompenzacije zaliha glikogena, sportaš mora potpuno iscrpiti zalihe ove tvari tijekom treninga. Kao što znate, tijelo koristi ugljikohidrate za obnavljanje depoa glikogena. Zahvaljujući treningu visokog intenziteta, proces superkompenzacije zaliha glikogena može se ubrzati nekoliko puta. Još veći rezultati mogu se postići s ograničenim unosom ugljikohidrata.
Ne tako davno, u Skandinaviji je provedeno istraživanje, zahvaljujući kojem možemo govoriti o tome kako maksimizirati superkompenzaciju depoa glikogena. Na osnovu rezultata dobijenih tokom ovog eksperimenta, naučnici su uspjeli sastaviti protokol koji će vam omogućiti značajno povećanje zaliha glikogena u mišićnom tkivu.
Tokom istraživanja ispitanici su konzumirali mnogo proteinskih spojeva i masti, ali je unos ugljikohidrata bio ograničen. Učesnici istraživanja su slijedili sličan program ishrane tri dana, tokom kojih su se održavali časovi.
Sljedeći mikrociklus također se sastojao od tri dana, ali u ovoj fazi ispitanici su jeli hranu s ugljikohidratima. To im je omogućilo značajno povećanje zaliha glikogena u usporedbi s kontrolnom grupom čiji program prehrane nije nadziran. Rezultati predstavnika eksperimentalne grupe mogu izazvati poštovanje, budući da su zadržali oko 130 posto glikogena. To je dovelo do povećanja volumena mišića, dajući im estetski polukružni oblik. Rezultat je bila strategija za povećanje volumena mišića u bodybuildingu zasnovana na povećanju zaliha glikogena. Već smo rekli da je početak reakcije superkompenzacije depoa glikogena moguć tek nakon potpune potrošnje tvari. Maksimalno povećanje depoa glikogena zabilježeno je u mišićima koji zaostaju u razvoju. Da biste postigli slične rezultate, morate koristiti sljedeću shemu:
- Počnite trošiti zalihe glikogena u Nedelja … Nakon 17 sati više ne možete jesti hranu s ugljikohidratima, a navečer je poželjno provesti i trening cijelog tijela u trajanju od sat i pol.
- Ponedeljak će biti prvi od tri dana mikrociklusa i za to vrijeme ne biste trebali konzumirati ugljikohidrate. U tom slučaju trening bi trebao biti što je moguće intenzivniji.
- In utorak i sredu ponovite program za ponedeljak. Također u srijedu navečer morate se početi pripremati za količinu ugljikohidrata. Da biste to učinili, odradite sat vremena kardio treninga.
- V Četvrtak ujutro, trebali biste konzumirati ugljikohidrate u obliku jednostavnih saharida i to samo ujutro. Ovo može biti voćni sok. Vježbe za maksimalno iskorištavanje glikogena.
- V petak količina ugljikohidrata trebala bi već biti oko 70 posto ukupnih kalorija u programu prehrane. Kombinirajte sokove i redovnu hranu bogatu ugljikohidratima. Vježba bi trebala biti uveče i trebali biste se usredotočiti na mišiće koji zaostaju u razvoju.
- Subota potpuno se ponavlja prethodni dan.
Također bih želio reći da će pumpanje biti najefikasnije upravo u procesu superkompenzacije. Zahvaljujući ovoj tehnici, možete povećati volumen mišića na duži vremenski period.
Istezanje mišića nakon upotrebe pumpe
Sigurno neki sportaši znaju da ovaj postupak nije najugodniji. Međutim, ovo je vrlo učinkovita strategija za povećanje volumena mišića u bodybuildingu, jer rastegnuta fascija stvara više slobodnog prostora za rast mišićnog tkiva.
Tada će vam dobro doći visoki krvni tlak, koji se može osigurati samo zbog učinka pumpanja. Budući da ćete u ovom slučaju dobiti dodatnu punoću mišića, fascija se može još više rastegnuti.
Izoliranje labavih mišića
Ovo je treća strategija za povećanje volumena mišića u bodybuildingu. Ako na tijelu imate male mišiće koji nemaju dovoljan volumen, trebali biste im posvetiti posebnu pažnju. Za to je najbolje koristiti izolirane pokrete. Istodobno, ne možete odbiti osnovne, zahvaljujući kojima možete povećati snagu i veličinu mišića. Izolirani pokreti pomoći će vam da svojim mišićima date volumen i oblik koji vam je potreban. Na primjer, ako ste zaostali u razvoju tricepsa, prije izvođenja osnovne vježbe upotrijebite preliminarni zamor mišića izvodeći ekstenzije na bloku za to. Ako ovoj strategiji dodate sve prethodne, rezultat će biti još veći.
Za više informacija o načinima povećanja volumena mišića pogledajte ovaj video:
