Saznajte kako možete brzo i najvažnije efikasno provesti vježbu, posvećujući samo 15 minuta dnevno. Rezultat dolazi nakon 2 sedmice. Većina ljudi vjeruje da je bavljenje sportom dugotrajno. Danas ćemo razbiti ta uvjerenja i dati primjere 15 -minutnih kompleksa za vježbanje. Nijedan nije namijenjen muškarcima, ženama i mršavljenju.
15-minutni kompleks za vježbanje za djevojčice
Prvo morate ovladati tehnikom sva tri pokreta, a tek nakon toga započeti s punopravnim vježbama. Vaš zadatak u ovom kompleksu je provesti tri kruga sa smanjenjem broja ponavljanja prema shemi 21-15-9. Jednostavno rečeno, prvo morate izvesti 21 ponavljanje svakog predloženog pokreta i, bez pauze za odmor, otići u drugu rundu. Ovaj put se svi pokreti ponavljaju 15 puta, a u trećoj rundi - 9 puta.
- Burpee. Sjednite i naslonite dlanove na tlo, dok bi vam zglobovi koljena u ovom trenutku trebali dodirnuti grudi. Nakon toga, naglo zabacite noge unatrag, uzimajući tako oslonac dok ležite, ali cijelim tijelom morate dodirnuti tlo. Počnite ispravljati ruke podizanjem zdjelice. Korakom naprijed do ruku, zauzmite stojeći položaj i skočite, dok pljeskate rakovima iznad glave. Sve gore opisane radnje predstavljaju jedno ponavljanje.
- Skakanje po objektu. Postavite se dok stojite kraj predmeta koji ima dovoljnu stabilnost, na primjer kutiju, na udaljenosti od 30 centimetara. Počnite savijati zglobove koljena dok povlačite ruke unatrag. Oštro bacite ruke prema naprijed, skočite na objekt. Prilikom slijetanja obavezno lagano savijte zglobove koljena.
- Deadlift. Noge su vam u nivou kukova, a šipka je na tlu ispred vas. Nagnite se prema naprijed, lagano savijte zglobove koljena, a zdjelicu povucite unatrag tako da se težina tijela prenese na pete. Šipka se mora uzeti gornjim hvatom, stavljajući ruke šire od nogu na šipku. Takođe morate potpuno ispraviti ruke. Uverite se da je kičmeni stub u neutralnom položaju i da čini jednu liniju sa glavom.
Držeći leđa u ravnom položaju, počnite dizati projektil duž putanje blizu ravne linije. U gornjem krajnjem položaju, ramena treba malo povući unatrag, ali tijelo ne smije biti skrenuto.
15-minutni kompleks za vježbanje za muškarce
Prije početka kompleksa trebali biste se zagrijati pet minuta. Možete raditi čučnjeve, zamahujući udove, savijati tijelo itd. Postavite tajmer na 15 minuta, jer morate ispuniti ovo tačno vrijeme. Trenirajte tri puta sedmično. Potrebno je raditi visokim intenzitetom.
- Sumo čučanj nakon čega slijedi iskakanje. Postavite stopala šire od ramenih zglobova i okrenite ih prema van. Povlačeći kukove unatrag, počnite čučati sve dok se u zglobovima koljena ne stvori kut od 90 stupnjeva. Tokom kretanja potrebno je naprezati mišiće stražnjice. Nakon toga skočite. Morate napraviti 12 ponavljanja.
- Sklekovi s podizanjem ruke. Uđite u položaj skleka. Zategnite trbušne mišiće i mišiće nogu. Udišući, spuštajte se dok se u zglobovima lakta ne stvori kut od 90 stupnjeva. Izdišući, izvedite pokret prema gore i jednom rukom dodirnite suprotni rameni zglob. Potrebno je da uradite 12 ponavljanja.
- Daska za skakanje. Zauzmite ležeći položaj - tijelo vam je ispruženo u ravnoj liniji, mišići trbuha i nogu su u napetosti. Skokom morate povući noge do ruku i iskočiti. Nakon slijetanja zauzmite položaj čučnja i skokom se vratite u početni položaj. Uradite 12 ponavljanja.
- Daska sa podizanjem zglobova koljena. Početni položaj sličan je prethodnom pokretu, no potrebno je osloniti se ne na dlanove, već na zglobove lakta. Povucite jedno koljeno do istoimenog lakatnog zgloba. Nakon povratka u početni položaj, slijedite drugu nogu. Ukupno morate napraviti 12 ponavljanja.
- Skakanje prema gore i u stranu. Položaj polu čučnja mora biti skočen gore i sa strane. Ukupno 12 ponavljanja.
- Daska sa podizanjem ruke. Naglasite u ležećem položaju, a u isto vrijeme vaše tijelo treba biti u ravnoj liniji. Podignite desnu ruku paralelno s tlom, a lijevu nogu gurnite u stranu. Nakon povratka u početni položaj potrebno je ponoviti kretanje u drugom smjeru. Potrebno je izvesti tri ponavljanja u svakom smjeru.
- Povlačenje zglobova koljena do grudi u skoku. Nakon iskoka izvucite zglobove koljena do rudnog kaveza što je bliže moguće. Uradite 12 ponavljanja.
15 -minutni kompleks vježbi za mršavljenje
Svaka vježba se mora ponoviti 15 puta. Maksimalni broj krugova trebali biste završiti za 15 minuta.
- Snowboarder. Zauzmite položaj kao na snowboardu - kukovi su vam paralelni s tlom, a stopala su nešto šira od ramenih zglobova. Morate dodirnuti tlo prednjom rukom. Također treba napomenuti da noge ne smiju biti na istoj liniji, a zglobovi koljena ne smiju stršati izvan prstiju. Skočivši, morate se okrenuti i po slijetanju zauzeti položaj ogledala. Spustite se tiho i odmah nakon što dodirnete tlo, dodirnite ruku ispred zemlje. Nakon završetka 15 ponavljanja, odmah prijeđite na drugi dio.
- V-krckanje. Uđite u sjedeći položaj "V". Noge treba ispružiti prema naprijed i ne dodirivati tlo. Raširite ruke u stranu. Zglobove koljena približite prsima i omotajte ih rukama. Ukupno morate izvesti 15 ponavljanja.
Kako smršaviti 15 -minutnom vježbom, pogledajte ovdje:
[media =
