Saznajte kako napumpati žensko dupe kod kuće ako nemate vremena za odlazak u teretanu i posvetite puno vremena grupnim satovima fitnesa. Jedno od najatraktivnijih mjesta na ženskom tijelu je zadnjica, a svaka djevojka želi ih učiniti čvrstim i zategnutim. Da biste to učinili, morate redovito vježbati i pridržavati se određenog programa prehrane. Sada ćete naučiti kako napumpati stražnjicu kod kuće.
Odmah treba reći da ne treba računati na brz rezultat. Poboljšanje izgleda bilo kojeg dijela tijela zahtijeva holistički pristup. Osim redovnih vježbi, trebali biste koristiti i poseban program prehrane. Ako izvodite pokrete bez utega, možete samo zategnuti stražnjicu. Za dobivanje željenog oblika treba koristiti sportsku opremu. Da bi vam gluteus bio što atraktivniji, morate biti strpljivi i pridržavati se rasporeda treninga i prehrane. Ako imate problema s prekomjernom težinom, najprije se toga morate riješiti. Ako izvodite trening snage s velikom masnom masom, opterećenje srca će se povećati. Tako ćemo prvo govoriti o principima prehrane, a zatim ćete naučiti kako napumpati stražnjicu kod kuće.
Kako organizirati prehranu pri treniranju stražnjice?
Možete izgraditi mišiće dovoljno brzo, ali bez odgovarajuće prehrane nećete moći održati postignute rezultate. Svatko tko želi napumpati stražnjicu kod kuće trebao bi se odreći masnog mesa, kobasica, raznih umaka i preljeva.
Pokušajte smanjiti šećer, kavu i čokoladu što je moguće niže kako biste spriječili celulit. Vaša prehrana treba uključivati zelje, agrume, morsku ribu, bademe, plodove mora, povrće i voće.
Uz pravilno organiziranu prehranu, vaše tijelo će primiti sve potrebne makro i mikronutrijente. Sve ove tvari potrebne su za izgradnju lijepih i čvrstih zadnjica. Za djevojčicu, idealan program prehrane bit će lagani doručak, puni ručak, lagana večera i grickalice. Ukupna energetska vrijednost prehrane trebala bi biti približno 1.800 kalorija dnevno, a sadržaj esencijalnih nutrijenata trebao bi biti 50/30/20 (proteini / ugljikohidrati / masti) posto.
Značajke treninga stražnjice kod kuće
Ako želite znati kako napumpati stražnjicu kod kuće, važno je odabrati prave vježbe. Klase je potrebno započeti s malim opterećenjima, postupno ih povećavajući. Radite prvi put samo s vlastitom tjelesnom težinom i postupno povećavajte broj setova. Nakon toga ćete morati prijeći na upotrebu sportske opreme - šipke ili bučice.
Najefikasniji pokret za gluteus je čučanj i tu trebate započeti vježbu. Ali o vježbama ćemo govoriti detaljno. S treningom je potrebno započeti najranije 120 minuta nakon obroka. Svaka sesija bi trebala trajati manje od 30 minuta i vježbati svakodnevno. Kad postignete svoje ciljeve, ne biste trebali prestati vježbati. Međutim, za održavanje tonusa mišića, možete vježbati svaki drugi dan četvrt sata.
U svakom pokretu trebali biste napraviti 15 do 20 ponavljanja i povećavati ih za 5 ili čak 10. tjedno. Kad lako možete napraviti 100 ponavljanja, morate početi koristiti utege. Međutim, trebali biste postupno povećavati težinu sportske opreme kako ne biste pretjerali.
Skup vježbi broj 1 za pumpanje mišića stražnjice
Sada za sve koji žele znati kako napumpati stražnjicu kod kuće, nudimo skup učinkovitih pokreta koji će vam pomoći da postignete svoj cilj. Osim što želite učiniti svoje tijelo atraktivnijim, trebat će vam i stolica, a kasnije i bučice.
- Vježba "Sky Bridge". U rad su uključeni mišići lumbalnog područja, stražnjice i stražnje strane bedra. Zauzmite ležeći položaj i ispružene noge postavite petama na stolicu. Ruke su ispružene uz tijelo, a dlanovi naslonjeni na tlo. Počnite podizati jednu nogu i polako podignite kukove od tla. Zadnjicu treba podizati dok se tijelo ne istegne u ravnoj liniji. Bez spuštanja radne noge, napravite 20 ponavljanja. Nakon toga ponovite pokret u drugom smjeru.
- Vježba "Savijanje stabla". Mišići stražnjice, listova i bedara rade. Morate stajati na prstima iza stolice nekoliko centimetara od nje i staviti ruke na leđa. Držeći leđa ravna, savijte jednu nogu u zglobu koljena i zamahnite je pod pravim kutom u stranu. Ponovite sa druge strane.
- Vježba "Ljestve". Mišići stražnjice, bedara, kvadricepsa i teladi rade. Početni položaj - Stanite ispred stolice s nogama u razini ramenih zglobova, rukama u struku. Jedna noga mora biti postavljena na stolicu, a druga mora biti savijena u zglobu koljena pod pravim uglom. U ovom položaju morate pauzirati. Nakon toga, radna noga se postavlja na tlo, a druga se povlači unatrag, čime se pravi iskorak. Ponovo zastanite i ponovite pokret. Učinite 15 do 20 ponavljanja za svaku nogu.
- Vježba "Čučnjevi u ponor". Mišići stražnjice, bedara i kvadricepsa rade. Početni položaj - stanite ispred stolice na udaljenosti od 0,5 metara leđima okrenuti prema njoj, postavljajući stopala u visinu ramenih zglobova, ruke u struku. Počnite pomaknuti desnu nogu unatrag, stavljajući vrh stopala na stolicu. Čučnite savijanjem lijevog koljena i spuštanjem desnog koljena na tlo. Nakon što završite navedeni broj ponavljanja, morate napraviti pokret na drugoj nozi.
- Vježba "Nebeski čučnjevi". Mišići stražnjice, stražnje strane bedra, kvadricepsa, a i listovi rade. Početni položaj - stojite uspravno s nogama u razini ramenih zglobova, ruku spuštenih uz tijelo. Čučanj radite u četiri tačke. Nakon što dosegnete donji ekstremni položaj putanje, izvedite pokret u suprotnom smjeru, na kraju stojite na prstima i podignite ruke prema gore.
Skup vježbi broj 2 za pumpanje mišića stražnjice
Mnoge djevojke koje žele znati napumpati stražnjicu kod kuće uvjerene su u potrebu izvođenja složenih pokreta. Sada vam predstavljamo još jedan set jednostavnih vježbi, za koje vam je potrebna samo prostirka.
Svi pokreti moraju se izvoditi dva puta dnevno, ujutro i uveče. Počnite s 15 ponavljanja u svakom pokretu. Nakon toga svakodnevno povećavajte njihov broj, a rezultate nastave ćete vidjeti nakon dvije sedmice.
- Vježba # 1. Početni položaj - stojte na sve četiri, držeći lijevu nogu u stranu, prethodno je savivši u zglobu koljena. Radnom nogom udarite u stranu i vratite se u početni položaj. Nakon što završite navedeni broj ponavljanja, ovu vježbu morate izvesti na drugoj nozi.
- Vježba broj 2. Početni položaj - stojte ravno sa spojenim nogama i spustite ruke prema dolje. Pomaknite lijevu ruku u stranu, a desnu podignite prema gore. Nakon toga se sagnite naprijed, povlačeći lijevu nogu unatrag. Vratite se u početni položaj i ponovite pokret.
- Vježba broj 3. Početni položaj - Stanite uspravno sa nogama zajedno i blago savijenim koljenima. Stavite ruke na desno bedro i podignite petu desnog stopala od tla. Pomaknite desnu nogu u stranu, prstima dodirnite tlo i vratite se u početni položaj.
- Vježba broj 4. Početni položaj - stojte uspravno sa spojenim nogama i lagano raširite prste u stranu, dok ruke stavljate na struk. Lagano savijte zglobove koljena, počnite se dizati na prste, zadržavajući se u krajnjem gornjem položaju pet sekundi.
- Vježba broj 5. Početni položaj - ležeći na leđima, ispružite noge i stavite ruke uz tijelo, dlanovima prema dolje. Shvativši ravne noge prema gore, raširite ih sa strane i napravite kratku pauzu. Nakon toga, savijanjem zglobova koljena, spojite stopala.
Da biste dovršili ovaj skup vježbi, neće vam trebati više od četvrt sata. U isto vrijeme, sve predložene vježbe vrlo su efikasne i sami ćete to vidjeti dovoljno brzo. Evo svih informacija koje će biti korisne svima koji žele znati kako napumpati mišiće stražnjice kod kuće.
Kako organizirati masovno vježbanje stražnjice kod kuće, pogledajte ovaj video:
