Uz malu pokretljivost zglobova, u jednom trenutku treninga ćete naići na bol. Naučite kako napraviti fleksibilne ruke i spriječiti ozljede. Ako osjećate bol u ručnim zglobovima prilikom izvođenja zamaha ili pritiskanja, onda je vjerojatno da je njihova pokretljivost mala. Iz tog razloga predstavnici moćnih sportskih disciplina koriste zavoje. Velika opterećenja primjenjuju se na zglob pri radu s velikim utezima, a nedostatak fleksibilnosti u zglobu ručnog zgloba pogoršava situaciju. Također je vrlo važno u svakodnevnom životu, posebno za ljude koji puno vremena provode za računarom. Danas ćemo vam pokazati kako trenirati pokretljivost zgloba.
Uzroci bolova u zglobu
Zglob ima složenu strukturu. Sastoji se od kostiju, ligamenata, vezivnog tkiva, mišića i živaca. Takođe, zglob ima nekoliko stepena slobode:
- Flexion;
- Extension;
- Otmica;
- Addukcija.
Ako usporedite zglob s bilo kojim drugim zglobom, bit će vam jasna složenost njegove strukture. U isto vrijeme, zglob je prijelazna zona između šake i podlaktice. Iz tog razloga zdravlje ovog dijela tijela značajno utječe na rezultate vašeg treninga.
Jednostavno rečeno, sa slabom pokretljivošću zgloba, ovaj nedostatak ćete morati nadoknaditi pokretima ramenih i lakatnih zglobova. Ovo sugerira da se pokretljivosti ramenog zgloba (kao i lakta) mora posvetiti veća pažnja zbog njihovog odnosa.
Kao primjer, razmotrite fazu uzimanja šipke na prsa. U ovom pokretu morate imati visoku pokretljivost zgloba, pronaciju podlaktice i rotaciju ramenog zgloba. U suprotnom nećete moći dobiti visokokvalitetnu sportsku opremu.
Idealno fleksibilan zglob trebao bi vam omogućiti da držite projektil uskim hvatom s podignutim zglobovima lakta, dok se šipka treba nalaziti na ramenima. No, prilikom izvođenja pokreta nošenja školjke na prsa, mnogi sportaši imaju problema. To se vrlo jasno vidi tijekom natjecanja u dizanju utega, kada sportaš počinje gurnuti projektil s ramena i presreće ga za kretanje.
Kod slabih i sjedilačkih zglobova opterećenje zgloba značajno se povećava, što se zatim prenosi na podlakticu. Sve ovo ukazuje na to da je potrebno posvetiti veliku pažnju poboljšanju pokretljivosti i fleksibilnosti zgloba.
Kako trenirati pokretljivost zgloba?
Da bi vam zglobovi bili zdravi, morate biti odgovorni u učenju tehnika pokreta. Morate naučiti pravilno držati šipku, kao i zauzeti pravi položaj. Čak i ako ste u odličnoj fizičkoj formi, obratite pažnju na održavanje pokretljivosti zglobova. Naravno, ne biste trebali trošiti puno vremena na to, ali ne možete zanemariti ni pokretljivost zglobova.
Ako se sportaš ne usredotoči na ove stvari, uskoro bi se mogao suočiti s artritisom i sindromom tunela. Ovaj kratki uvod trebao vam je pokazati koliko je važno održavati fleksibilnost zglobova. Pređimo sada na one vježbe koje će vam omogućiti povećanje fleksibilnosti zgloba. Stisnite ruku u šaku i počnite je okretati u svim smjerovima. Ako se u nekom trenutku osjećate neugodno. Tada biste trebali ostati u ovom položaju nekoliko sekundi. Ovo je glavna i najefikasnija vježba i mora se ponavljati nekoliko puta dnevno.
Sklopite dlanove u tradicionalni kineski pozdrav. Održavajte kontakt između dlanova i počnite ih spuštati što je moguće niže. Što su dlanovi zatvoreni, zglob će se više rastezati. Kad ste dosegli najnižu točku putanje, okrenite ruke tako da im prsti budu okrenuti prema dolje. U tom slučaju potrebno je održavati kontakt između dlanova.
Uzmite oslonac dok ležite, a zglobove laktova treba ispraviti. Okrenite dlanove prema unutra tako da su vam prsti okrenuti prema stopalima. Bez savijanja tijela, počnite pomicati svoju tjelesnu težinu prema naprijed tako da vam zglobovi budu pod kutom u odnosu na ramene zglobove. U ovom položaju morate ostati 30 sekundi. Ovu vježbu ponovite nekoliko puta. U početku vam može biti teško, a u ovom slučaju možete se dodatno osloniti na zglobove koljena.
Dlanovi su na zidu, dok su prsti usmjereni prema stropu. Zadržavajući kontakt sa zidom, počnite micati ruke niz njega. Kontakt sa zidom treba održavati što je duže moguće. Kad dođete do točke u kojoj se pokret više ne može nastaviti, okrenite dlanove za 180 stupnjeva i krenite prema gore.
Kako trenirati zglobove i podlaktice kod kuće, naučite iz ovog videa:
