Naučite kako učinkovito raditi na glutealnim i unutarnjim mišićima bedara. Tehnika i nijanse ove vježbe. Stvoreno je dosta vrsta čučnjeva, a svi su dizajnirani da preusmjere naglasak opterećenja na određene mišiće. Djevojke preferiraju sumo čučnjeve s bučicama jer povećavaju korištenje mišića stražnjice. Osim toga, savršeno obrađuju unutarnju površinu bedra, što nije manje važno za svaku djevojku.
Naziv ovog pokreta svoju sličnost duguje položaju koji sumo hrvači zauzimaju prije borbe. Nijedna druga vrsta čučnjeva nije u stanju tako dobro razraditi unutrašnjost bedra. Imajte na umu da su osim toga u rad uključeni i ekstenzori kičmenog stuba, zamke, romboidni mišići, stražnjica i kvadriceps. Što se tiče broja mišića koji rade, samo mrtvo dizanje može se natjecati sa sumo čučnjevima s bučicama.
Ponekad ovu vrstu čučnjeva izvode muškarci, ali mnogo rjeđe nego žene. Vrlo često stražnjica i unutarnja površina bedara izazivaju nezadovoljstvo među djevojčicama i te mišiće treba aktivno vježbati.
Kako pravilno izvesti sumo čučanj s bučicama?
Raširite noge što je moguće šire i okrenite stopala u stranu pod uglom od oko 45 stepeni. Stopala bi trebala biti na razini sportske opreme ili malo iza nje. Leđa bi trebala biti ravna, a donji dio leđa trebao bi održavati prirodan otklon.
Prilikom čučnja morate paziti da se projektil ravnomjerno kreće po stranama tijela. Leđni mišići moraju biti napeti, a rameni zglobovi malo spušteni. Glava je usmjerena prema naprijed i ne pada.
Duboko udahnite i počnite se dizati. Vrlo je važno da u ovom trenutku kičmeni stub zadrži svoj izvorni položaj. Da biste to učinili, morate postupno angažirati mišiće gornjeg dijela leđa, osjećajući napetost u tijelu.
Kad prođete srednji položaj putanje, glatko se ispravite. Pazite da zglobovi ramena i gornji dio leđa ne zaostaju za zdjelicom. Kada počnete čučati s težinom od 30 kilograma, vrlo brzo će vam mišići postati elastični. Kao i svaka druga vježba snage, sumo čučanj s bučicama mora se izvoditi u strogom skladu s tehnikom. U suprotnom, težina projektila može ozlijediti kičmeni stub. Ako tijekom izvođenja pokreta ne možete držati leđa uspravno, smanjite radnu težinu.
Jedna od uobičajenih grešaka koju veliki broj sportaša čini dok sumo čučnjeve s bučicama podiže pete s tla. Ako se to dogodi, većina tereta sa stražnjice prenosi se na potkoljenicu, što značajno smanjuje učinkovitost pokreta.
Druga "popularna" greška je guranje zglobova koljena prema naprijed. To ih dodatno opterećuje i može dovesti do ozljeda. Ako vas nakon vježbe bole koljena, onda najvjerojatnije razlog za to leži upravo u ovoj grešci. Da biste ga uklonili, potrebno je uzeti zdjelicu što je više moguće unatrag.
Sumo čučanj sa bučicama Savjeti za sportaše
Djevojkama se može savjetovati da koriste rukavice kako bi zaštitile kožu ruku od oštećenja. Ako nastavljamo govoriti o municiji, obratite pažnju na cipele, jer je važno da potplati ne klize po tlu.
Što je veća radna težina, to su vaše aktivnosti intenzivnije. To pak doprinosi razvoju mišića stražnjice. Osim toga, valja napomenuti da je vježba energetski intenzivna i da se tijekom njenog izvođenja troši veliki broj kalorija.
U gornjem položaju putanje potrebno je ispraviti noge istovremeno s tijelom. Rameni zglobovi moraju biti podignuti kako bi se grudni koš razvio. U ovom trenutku trebali biste izdahnuti.
Pokušajte izbjeći nagle pokrete u gornjem i donjem položaju putanje. Upamtite da imate težinu u rukama i nagli pokreti mogu uzrokovati ozljede. Pazite da leđa nisu zaobljena. Ako to ne možete postići, bacite projektil na tlo i smanjite njegovu težinu. To će vam pomoći da izbjegnete ozljede. Učinite pokret u tri ili četiri seta sa po 10-15 ponavljanja. Također treba reći da ako se spustite ispod paralele bedra na tlo, tada će se povećati opterećenje mišića stražnjice. Međutim, također će se povećati i zglobovi koljena.
Ponekad djevojke, izvodeći sumo čučnjeve s bučicama, koriste veliku težinu i počinju se dizati prije nego što dosegnu paralelu. Da bi vježba bila što učinkovitija, bolje je smršati, ali se istovremeno spustiti. U zaključku kažemo da bi tjelesna težina pri izvođenju ovog pokreta trebala pasti na pete.
Kako pravilno izvesti sumo čučanj, pogledajte dolje:
