Ne morate ići u teretanu da biste smršavili i ostali u formi. Naučite kako pravilno raditi čučnjeve kako biste dobili savršeno tijelo. Većina žena nije zadovoljna svojim izgledom i koristi različite načine za oblikovanje svoje figure. Ali malo ljudi shvaća da će najjednostavniji čučnjevi pomoći u mršavljenju i vratiti atraktivan izgled stražnjici i bokovima. Međutim, kako bi se postigao takav učinak, potrebno je ne samo redovito provoditi trening, već i poznavati nekoliko pravila i značajki izvođenja čučnjeva.
Pitanje prisutnosti masnog sloja u donjem dijelu tijela oduvijek je brinulo žene, jer se višak kilograma u pravilu taloži na ovom području. Do ovog rezultata dolazi zbog nepravilne i neuravnotežene prehrane, sjedilačkog načina života, nedostatka čak i minimalne tjelesne aktivnosti itd.
Za rješavanje ovog problema danas se ne koristi samo teretana, već se koriste i različite novonastale dijete, pri čijem se pridržavanju morate gladovati, mogu se koristiti i kozmetički postupci (masaže, oblozi, kreme, maske itd.). Ali ta sredstva ne daju uvijek željeni rezultat. Dobar je i za čučnjeve ili bilo koju drugu fizičku aktivnost, koristeći različita sredstva za mršavljenje (ako ih uzimate samo i ne radite ništa drugo, gotovo da neće biti rezultata):
- Mangosteen sirup za mršavljenje
- Lipoksin
- Eko pilule kapsule od maline
- Kapi OneTwoSlim
Ako nemate vremena ili mogućnosti da posjetite teretanu nekoliko puta tjedno, nemojte očajavati, jer da biste stekli figuru iz snova, dovoljno je redovito izvoditi jednostavne, ali vrlo učinkovite čučnjeve. Naravno, da biste postigli željeni rezultat, morat ćete potrošiti puno vremena, stoga budite strpljivi. U pravilu, u prosjeku je potrebno oko 30-40 dana za ispravljanje stražnjice i bokova, ovisno o početnoj težini i prehrani, jer ti čimbenici imaju najvažniji utjecaj. Glavna stvar je da redovno radite čučnjeve i uskoro će takvi treninzi postati navika i neće vam se činiti previše opterećujućim.
Prednosti čučnjeva
Svima je poznata tako jednostavna vježba kao što je čučanj od djetinjstva, ali malo ljudi zna da uključuju dvije vrste opterećenja - aerobno i jako. Tijekom čučnjeva mišići nogu, trbuha i leđa su napeti, pa se provodi učinkovit trening snage.
Tijekom čučnjeva počinje učestalo i intenzivno disanje, zbog čega počinje povećanje broja kontrakcija srčanog mišića. Krv je obogaćena kisikom, zasićujući svaku ćeliju tijela.
Čučnjevi su vrlo korisni za tijelo, pa ne biste trebali biti lijeni, jer će vam redovni treninzi pomoći da vratite dobru fizičku formu i ispravite figuru:
- Redovno čučanje pomaže ubrzanju metaboličkog procesa, tako da se masne naslage postupno pretvaraju u mišićno tkivo.
- Možete smršavjeti samo ako svakodnevno trošite dodatne kalorije.
- Čučnjevi jačaju mišiće leđa, zatežu trbuh, toniraju gluteusne mišiće, a bokovi postaju vitki i ponovo zategnuti.
Kako tačno čučnjevi djeluju u borbi protiv prekomjerne težine?
Čučnjevi su jedna od najefikasnijih vježbi današnjice, jer gotovo svi mišići rade tijekom izvođenja. Kao rezultat toga, sagorijevaju se masne naslage na bedrima, trbuhu, stražnjici i nakuplja se mišićna masa.
Naravno, ako govorimo o potrošnji energije, čučnjevi će izgubiti zbog aktivnih aerobnih opterećenja, ali su u isto vrijeme jedno od učinkovitih sredstava u borbi protiv prekomjerne težine.
Uzimajući u obzir početnu tjelesnu težinu, uložit će se različiti napori za izvođenje čak i najjednostavnijih fizičkih vježbi, pa će se proces gubitka težine odvijati na različite načine. Ako želite, možete izračunati broj kalorija sagorijenih tokom čučnjeva, ali to se radi samo pojedinačno.
Na primjer, ako žena ima oko 60-65 kg, nakon 5 minuta čučnjeva (100 ponavljanja) potroši se oko 43 Kcal. Pod uvjetom da se izvode jutarnji i večernji trening, možete se riješiti 86 Kcal dnevno.
Čučanj za mršavljenje nije samo rezultat trošenja kalorija. Da biste povećali učinkovitost takve vježbe nekoliko puta, možete upotrijebiti dodatna opterećenja, na primjer, šipku ili bučice. Zahvaljujući upotrebi dodatnih opterećenja, proces stvaranja mišićne mase ubrzava se nekoliko puta. Za razliku od tjelesne masti, mišići će mnogo brže potrošiti nakupljeni višak kalorija. Posljedično, povećava se i potrošnja energije, čak i ako neće doći do kardinalnih promjena u uobičajenom sistemu napajanja. Međutim, u slučaju smanjenja uobičajene prehrane za 150-200 kalorija, proces gubitka težine bit će mnogo aktivniji.
Tehnika čučnjeva za mršavljenje
Da biste dobili figuru iz snova i riješili se postojećeg viška kilograma, potrebno je ne samo redovito vježbati, već i pravilno izvoditi čučnjeve. Konvencionalno, ova vrsta vježbe podijeljena je u dvije faze:
- Smatra se da je prva faza duboki i žurni čučanj, koji bi trebao biti popraćen snažnom napetošću mišićnog korzeta leđa, kao i donjih udova i trbušnih mišića.
- Druga faza je snaga. Povratak iz dubokog čučnja u početni položaj izvodi se podizanjem težine vašeg tijela. Po želji, bučice, utezi, teške knjige ili plastične boce napunjene vodom mogu se koristiti za povećanje tjelesne aktivnosti.
Izvodeći čučnjeve, morate ne samo razmišljati o procesu mršavljenja, već i pokušati ne naštetiti vlastitom zdravlju. Čak i takva jednostavna vježba ima posebnu tehniku koju se mora strogo pridržavati, inače posljedice mogu biti nepredvidive. Prilikom započinjanja vježbe morate uzeti u obzir nekoliko jednostavnih smjernica:
- Tijekom vježbe trbušni mišići moraju se bez prestanka naprezati, jer će oni odigrati ulogu snažnog korzeta za kralježnicu.
- Štikle bi uvijek trebale ostati ravne na podu.
- Strogo je zabranjeno skidati pete s poda dok čučite, jer je to najveća greška koju ne smijete dopustiti.
- Potrebno je pratiti položaj leđa, jer tijekom nastave treba ostati potpuno ravno, ali ne zaobljeno ili zakrivljeno.
- Došavši do donje točke, koljena bi trebala biti paralelna sa stopalima.
- Ne možete okrenuti koljena prema van ili prema unutra.
- Tijekom nastave disanje bi trebalo biti ujednačeno i odmjereno, morate se pokušati prilagoditi ritmu čučnjeva - dok se krećete prema dolje, duboko i ujednačeno dišete, a pri kretanju prema gore izdahnite.
Potrebno je stalno pratiti tehniku čučnjeva, jer je pravilno izvođenje vježbe ono što daje najveći učinak. Za oko 15-20 minuta treninga možete izgubiti oko 250 kcal, ali ta brojka izravno ovisi o individualnim karakteristikama organizma i početnoj tjelesnoj težini. Tijekom treninga morate se pokušati prilagoditi posebnom valu, jer je važno osjetiti kako mišići rade pri svakom pokretu.
Kontraindikacije za čučnjeve
Da bi čučnjevi samo koristili, a ne naštetili zdravlju, potrebno je uzeti u obzir činjenicu da postoje određene kontraindikacije, koje uključuju bolesti poput:
- arterijska hipertenzija;
- problemi s leđima;
- kila;
- bolesti zglobova nogu;
- problemi u radu kardiovaskularnog sistema;
- proširene vene;
- skolioza;
- radikulitis.
U slučaju da postoji barem jedna od gore navedenih bolesti, potrebno je napustiti čučnjeve kao sredstvo u borbi protiv prekomjerne težine, u protivnom postoji rizik samo pogoršanja vlastitog blagostanja.
Kako početi gubiti težinu čučnjevima?
Ako prethodno niste morali plodno vježbati koristeći čučnjeve, potrebno je zaustaviti izbor na klasičnoj tehnici. U tom slučaju, noge su postavljene u širini ramena, ruke su spuštene uz tijelo i što je moguće opuštenije. Čučanj se izvodi polako, dok je spuštanje potrebno sve dok se ne stvori pravi kut u koljenima. Zatim se morate i polako vratiti u početni položaj.
U slučaju da se čučnjevi koriste kao vježba mršavljenja, maksimalan broj ponavljanja je obavezan. Za povećanje opterećenja korisno je koristiti dodatne utege - na primjer, bučice. Naravno, broj čučnjeva bit će određen strogo na individualnoj osnovi, ali istodobno morate postupno povećavati broj ponavljanja, jer mišići imaju sposobnost navikavanja na vježbe.
Da biste se navikli na redovne treninge i uključili se u proces, morate započeti sa 1 setom, koji bi trebao imati 15 čučnjeva. Važno je izvesti najmanje 3 pristupa u jednom treningu, između kojih možete napraviti kratke pauze 3-5 minuta, ali ne više.
Uskoro će se pojaviti osjećaj snage u mišićima i želja za povećanjem opterećenja, izvodeći 20 čučnjeva u jednom ponavljanju, postupno dostižući 30 puta. Možete napraviti i više ponavljanja, a pauzu između njih svesti na minimum.
Tokom nedelje možete raditi 3-4 puta, nije potrebno svaki dan trenirati. Ako se rezultirajuće opterećenje počne činiti malim, korisno je koristiti utege, na primjer, male bućice, težine 1-2 kg, bile bi izvrsna opcija.
Važno je zapamtiti zlatno pravilo svakog treninga - prvo se morate zagrijati kako biste dobro zagrijali mišiće, u protivnom se povećava rizik od ozljeda. Prilikom zagrijavanja posebnu pažnju treba posvetiti gležnjevima i koljenima, jer će izvođenje čučnjeva nanijeti velika opterećenja na ova područja.
Utegnuti čučnjevi
Ova vrsta vježbe nije prikladna za svakoga i preporučuje se za vraćanje elastičnosti stražnjici i bokovima. U početku će biti dovoljno koristiti dodatnu težinu od 1 kg. Bučice se uzimaju u ruke (mogu se koristiti boce napunjene vodom), noge su raširene u širini ramena, a glatki čučanj izvodi se klasičnom tehnikom.
Plie čučnjevi
Ovaj čučanj se temelji na pokretu baleta. Za izvođenje ove vježbe noge su postavljene u širini ramena, prsti okrenuti prema van, nakon čega se izvodi glatko kretanje prema dolje (koljena su savijena što je moguće sporije).
Ova vježba je odličan način da se riješite viška masnoće na unutrašnjoj strani bedara. Za izvođenje ove vježbe možete upotrijebiti bučice kao utege.
Danas postoji veliki broj različitih vrsta čučnjeva, zahvaljujući kojima možete brzo smršavjeti i vratiti vitku figuru. No, da biste postigli takav rezultat, časove treba redovito izvoditi, također biste trebali obratiti pažnju na vlastitu prehranu i ograničiti upotrebu masne i prekalorične hrane koja izaziva pojavu prekomjerne težine.
Tehniku čučnjeva pogledajte u ovom videu:
