Saznajte zašto mnogi profesionalni bodibilderi ovu vježbu stavljaju na vrh svog treninga nogu. Tajna metodologija obuke. Mnogi sportaši ne vole previše trenirati noge. Međutim, za stvaranje visokokvalitetne figure potrebno je to učiniti. Svaki sportaš zna da su najefikasniji pokreti nogu čučnjevi i pritisci nogu. S obzirom na to, hakerski čučanj sa šipkom često se zaboravlja, ali to je i vrlo efikasan pokret.
Prednosti Hack čučnjeva sa šipkom
Glavna prednost čučnja sa kukom u odnosu na klasičnu vježbu je znatno manji stres na kičmeni stub. Ovo je vrlo važno za one sportaše koji rade s velikim utezima, a u ovoj je situaciji rizik od ozljede kralježnice prilično velik. Možete ga smanjiti korištenjem hack čučnjeva u svom programu obuke.
Važna prednost vježbe je i mogućnost izvođenja bez zaštitne mreže. Mogu se pojaviti situacije kada se jednostavno nema kome obratiti za pomoć pri izvođenju klasičnih čučnjeva.
Možete koristiti i veću težinu, što sugerira snažniji hormonski odgovor tijela na vježbanje. I posljednja prednost čučnja sa udicom je njegova jednostavna tehnika. Klasična verzija čučnja je s tehničkog gledišta prilično težak pokret.
Mišići koji rade tokom čučnja sa hallom?
S obzirom na to da je ovo vrlo učinkovita vježba koju smo shvatili, saznajmo koji mišići aktivno rade pri izvođenju. Glavno opterećenje pada na gluteus maximus i medius, tetive mišića i rotatore, listove, kvadricepse, kao i stabilizirajuće mišiće skočnog zgloba.
No, budući da tijelo moramo koristiti u određenoj mjeri, naginjući ga i savijajući, i ekstenzor kičmenog stuba i mišići trbušne skupine izloženi su značajnom stresu. Također možete pomaknuti naglasak opterećenja promjenom položaja nogu. Na primjer, ako su pete jako blizu jedna drugoj, tada većina opterećenja pada na bočne kvadricepse. Što su noge šire, više su aduktori i srednji kvadriceps uključeni u rad. Čučanj hakiranjem sa šipkom izvodi se na simulatoru, pa stoga možete podići noge sve više i niže, a time i pomaknuti naglasak opterećenja. Što su noge više iznad zemlje, aktivnije rade tetive i mišići stražnjice. Spuštajući noge niže, maksimalno koristite prednje bedrene mišiće. Također, zahvaljujući aktivnom radu glutealnih mišića, ovaj se pokret može sigurno preporučiti djevojčicama.
Kako pravilno izvesti čučanj sa šipkom?
Kao i kod klasičnog čučnja, zglobove koljena morate držati na istoj razini kao i prsti. Ali kada radite čučnjeve sa mrenom, to možete učiniti samo promjenom položaja stopala na platformi. Da biste to učinili, morate postaviti stopala što je moguće bliže rubu platforme stroja.
Nakon toga potrebno je tijelo što je moguće jače pritisnuti na jastuke simulatora, a ramene zglobove o valjke. Pazite da donji dio leđa ne siđe sa simulatora kako biste izbjegli ozljede. Udahnite jako i počnite čučati. Donja tačka putanje, kao u slučaju klasične verzije vježbe, nalazi se na mjestu gdje je bedro paralelno s tlom. Kad ste ga dosegli, počnite se kretati u suprotnom položaju.
Također je važno zapamtiti da se čučanj sa mrenom izvodi samo unutar svoje amplitude. Jednostavno rečeno, tijekom podizanja ne možete potpuno ispraviti zglobove koljena. Ako su vam zglobovi koljena blago savijeni u gornjem krajnjem položaju putanje, tada nećete samo moći držati mišiće u stalnoj napetosti, već ćete i značajno smanjiti rizik od ozljeda.
Upamtite da leđa uvijek trebaju ostati ravna i dopušteno je samo prirodno skretanje u slabinskom dijelu. Na platformi morate stajati cijelim stopalom i malo okrenuti prste u stranu. Također, zglobovi koljena ne smiju se pomicati u stranu. Dakle, kretanje može biti sporo ili kombinirano s eksplozivnim. U drugom slučaju, trebali biste se polako spuštati i brže se uspinjati. Odvojeno, treba reći nekoliko riječi o zagrijavanju. Prije svega, prije izvođenja pokreta potrebno je zagrijati zglobove koljena.
Budući da će opterećenje koljena biti jako, potrebno ih je kvalitativno rastegnuti. Također možete raditi vježbe istezanja između serija. Ako tijekom pokreta osjetite drhtanje u zglobovima koljena, tada je težina koju ste odabrali velika i morate je smanjiti. Zapisi neće nigdje otići od vas, ali prvo biste trebali ojačati mišiće nogu. Možete se i sami uvjeriti da je hakiranje čučnja sa šipkom prilično jednostavan pokret, ali istovremeno i vrlo učinkovit.
Kako izgraditi noge i stražnjicu pomoću hack čučnjaka, pogledajte ovaj video:
