Saznajte je li za muškarce zaista korisno uključiti čučnjeve u svoj trening i koje je vrste bolje koristiti - s utezima ili s vlastitom težinom. Čučnjevi nisu samo jedna od najpopularnijih vježbi, već su i učinkoviti. Prilikom izvođenja pokreta u rad nisu aktivno uključeni samo mišići nogu, već i leđa i veliki broj malih mišića. Hajde da saznamo koje koristi čučnjevi mogu biti za zdravlje muškaraca.
Postoje li prednosti čučnjeva za zdravlje muškaraca?
Nitko neće osporiti činjenicu da umjerena tjelesna aktivnost ima pozitivan učinak na zdravlje ljudi. Naučnici su to već odavno dokazali. Da su koristi čučnjeva za zdravlje muškaraca vrlo značajne. Evo samo nekoliko pozitivnih efekata ove vježbe:
- Poboljšava cirkulaciju krvi u karličnoj regiji i cijelom tijelu. Kao rezultat toga, koža dugo zadržava svoju elastičnost i tonus.
- Čučnjevi mogu ojačati leđne i trbušne mišiće, što pozitivno utječe na držanje.
- Poboljšava se efikasnost srčanog mišića i povećava tonus krvnih žila.
- Poboljšava se koordinacija pokreta.
- Metabolički procesi se ubrzavaju, što vam omogućuje da se riješite viška kilograma.
- Tijekom čučnjeva, trbušni mišići aktivno sudjeluju u radu i za njihovo jačanje ova vježba praktički nije inferiorna u efikasnosti od uvijanja.
- Poboljšava se rad zglobova donjih ekstremiteta.
- Za čučnjeve vam ne treba puno prostora i posebne opreme za vježbanje.
Vrijednost čučnjeva leži u aktivnom vježbanju velikog broja tjelesnih mišića. Koristeći različite vrste vježbi, možete se usredotočiti na određenu mišićnu skupinu. Naučnici su dokazali da čučnjevi blagotvorno djeluju na sve tjelesne sisteme. To se odnosi i na zdravlje muškaraca, jer vježbanje poboljšava cirkulaciju krvi u karličnoj regiji. Mnogi liječnici vjeruju da je redovito izvođenje ovog pokreta odličan način za sprječavanje impotencije.
Budući da u radu sudjeluje veliki broj mišića, tijelo kao odgovor na to ubrzava proizvodnju testosterona. Svi znaju o utjecaju ove hormonske tvari na zdravlje muškaraca. Profesionalni bodibilderi također napominju da bez uključivanja čučnjeva u program treninga neće uspjeti dobiti mišićnu masu u cijelom tijelu. Tijelo teži ravnoteži u svim stvarima, a ako noge zaostaju u razvoju, bit će teško povećati mišiće, recimo, ruku.
Vrste čučnjeva tjelesne težine
Danas se u bodybuildingu koristi veliki broj vrsta čučnjeva. I ne zahtijevaju svi težine. Nemojte misliti da čučnjevi s tjelesnom težinom ne mogu biti učinkoviti. Sada ćemo pogledati najefikasnije vrste ovog pokreta koje se mogu izvoditi kod kuće bez utega.
Duboki čučnjevi
Većina trenera vjeruje da duboki čučnjevi predstavljaju ozbiljan rizik za zglobove koljena. Međutim, to vrijedi za trening sa šipkom. Naš zglobno-ligamentni aparat može izdržati opterećenje tijela. Da biste izvukli maksimum iz ove vježbe, morate pratiti svoje držanje - leđa bi vam trebala ostati ravna. Ako se prekrši, tada učinkovitost pokreta pada.
Također je važna tačka položaj nogu, koje bi trebale biti smještene na razini ramenih zglobova. Istodobno je moguće promijeniti udaljenost između stopala, što će dovesti do pomaka u naglasku opterećenja. Ako su noge smještene u razini ramenih zglobova, onda su to klasični čučnjevi.
Čučanj u klupi
Ne mogu svi odmah izvesti duboke čučnjeve sa svim tehničkim nijansama. To je zato što ova vježba zahtijeva dobro razvijen osjećaj ravnoteže. Ako još niste sigurni u svoje sposobnosti, možete raditi čučnjeve na klupi ili drugoj stabilnoj, niskoj podlozi. Postepeno će se vaš osjećaj za ravnotežu poboljšati i moći ćete raditi duboke čučnjeve.
Sumo čučnjevi
Vjerojatno ste već shvatili da je naziv ovog pokreta povezan s istoimenom japanskom nacionalnom borbom. Da biste to izveli, morate široko raširiti noge i okrenuti stopala prema van gotovo do krajnjih granica. Kao rezultat toga, teret će se prebaciti na donji dio bedra. Imajte na umu da je ova vježba savršena za sportaše početnike koji još nisu imali dovoljno vremena za razvoj osjećaja ravnoteže. Pazite i na zglobove koljena koji bi trebali biti usmjereni prema prstima, a ne prema naprijed za vrijeme kretanja prema dolje.
Čučanj u leđima
Još jedna odlična vrsta čučnjeva koja pomiče težište tijela i radi na mišićima pod različitim kutom. Uvjerite se da je stopalo vaše prednje noge potpuno naslonjeno na tlo, a druga okomita na nju. Spuštajte se dolje sve dok oba zgloba koljena ne budu savijena pod pravim kutom. Pritom je važno održavati ispravno držanje.
Koraci za hodanje
Ova je vježba slična prethodnoj, ali ako se uvijek vratite na položaj škara tijekom čučnja u iskoraku, onda ovdje napravite korak naprijed.
Sklopivi nož Squat
Zauzmite stojeći položaj prema stabilnoj površini visine 50 do 100 centimetara. U tom slučaju noge bi trebale biti smještene na razini ramenih zglobova. Počnite naginjati tijelo prema naprijed dok vam dlanovi ne dodirnu površinu predmeta i prebacite svoju tjelesnu težinu na ruke. Držeći jezgru ravno, počnite savijati zglobove koljena i spustite se u duboki čučanj. Odgurnuvši se nogama i rukama, vratite se u početni položaj.
Čučnjevi na jednoj nozi
Ova vježba zahtijeva dobro fizičko stanje i vrijedna je čitanja. Jedna noga mora biti podignuta do nivoa kuka i pokušati je držati uspravnom. Ispružite ruke ispred sebe. Ovo će biti vaša početna pozicija. Radite čučnjeve na radnoj nozi. Ako ne možete odmah raditi s punom amplitudom, napravite djelomične čučnjeve. Da biste lakše održavali ravnotežu, možete se držati bilo koje potpore. Iako bi, idealno, vježbu trebalo izvoditi bez podrške.
Utegnuti čučnjevi
Klasični čučanj sa ramenima sa šipkom
Ovo je bez pretjerivanja jedna od najefikasnijih vježbi za jačanje mišića nogu. Rad uključuje stražnjicu, aduktore, lumbalni dio, listove i grupu stabilizirajućih mišića. Dok je šipka na stalcima, uhvatite šipku rukama malo šire od ramenih zglobova. Nakon toga postavite školjku na ramena na mjesto koje vam odgovara. Ako radite s velikim utezima, trebali biste staviti ručnik ispod šipke.
Uklonite šipku i napravite korak naprijed s nogama malo širim od ramenih zglobova i isticanjem nožnih prstiju prema van. Nakon udisaja zadržite dah i počnite se lagano spuštati. Imperativ je držati leđa ispravljena. Bez zaokruživanja ili bacanja nazad. Pokret prema dolje treba izvoditi sve dok kuk ne bude paralelan s tlom. Evo nekoliko korisnih savjeta koji će vam pomoći da izvučete maksimum iz čučnjeva:
- Ne povećavajte svoju radnu težinu dok ne savladate tehniku. Trening možete započeti s praznom trakom.
- Nemojte koristiti inerciju da biste olakšali rad.
- Kičmeni stub mora ostati u neutralnom položaju tokom cijele vježbe.
- Ispravite grudni koš i pazite na ramene zglobove, koji ne bi trebali biti zaobljeni.
- Zglobovi koljena ne smiju prelaziti nivo čarapa tokom pokreta prema dolje.
- Tjelesnu težinu treba koncentrirati na pete i srednji dio stopala. Ne možete skinuti pete s tla.
- Pokušajte održati prirodni luk u lumbalnoj regiji. Ako to nije moguće, nemojte savijati zglobove koljena pod pravim kutom.
Čučanj na grudima sa šipkom
Ova vježba vam omogućuje da veći dio opterećenja usmjerite na kvadricepse. Osim toga, u rad su aktivno uključeni tetivi tetiva i glutealni mišići. Noge trebaju biti u razini ramenih zglobova. Sportsku opremu držite ručkom iznad glave, a šipka bi trebala biti postavljena na gornje grudi i prednje delte. Kako biste lakše držali šipku, prekrižite ruke. Ostatak tehnike podsjeća na klasičnu vježbu.
Pliometrijski čučnjevi
Ove vježbe osmišljene su za razvoj snage mišića nogu.
Skakanje
Uđite u početni položaj, slično kao što je slučajni čučanj. Skočite i sletite u početni položaj s blago savijenim koljenima. Vježbe su potrebne za svaku nogu.
Pliometrijsko skakanje
Noge su spojene i trebali biste se brzo sagnuti, a zatim skočiti naprijed. Prilikom slijetanja noge se moraju držati blizu. Prilikom izvođenja ove vježbe svu pažnju treba usmjeriti ne na broj ponavljanja, već na snagu skoka. Ako vam vježba postane previše laka, počnite to raditi na jednoj nozi.
Skok do oslonca
Postavite se ispred oslonca čija je gornja površina ispod zglobova koljena. Spustite se u polučučanj i bez promjene položaja skočite gore, slijećući na oslonac. Držite se tamo jedan broj da popravite slijetanje i vratite se u početni položaj. Zatim, bez pauze, skočite na tlo, zauzmite početni položaj i ponovite vježbu.
Vježba "Žaba"
Ovo je lagana verzija prethodnog pokreta. Također se morate spustiti u polučučanj s rukama ispred sebe. Zatim snažnim pokretom, uz sudjelovanje svih mišića, skočite prema gore. Skok treba produžiti, a noge ispraviti u zraku. Sletite u polučučan položaj.
Burpee
Ova vježba je vrlo popularna u sportu CrossFit. Treba upozoriti da je ovo kretanje prilično složeno u tehničkom smislu. Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u razini ramenih zglobova. Ovo će biti početna pozicija. Brzo se spustite u pun položaj čučnja, naslonivši dlanove na tlo. Jednim brzim pokretom zabacite noge unatrag i zauzmite ležeći položaj (daska). Zatim morate odgurnuti od tla i povući noge trupom do ruku, skočiti snažnim pokretima.
Ova vježba ima nekoliko prednosti:
- Pomaže u jačanju mišića cijelog tijela.
- Savršeno pumpa mišiće jezgre.
- Za izvođenje je potrebno mnogo energije.
- Aktivira metaboličke procese.
- Poboljšava koordinaciju pokreta.
- Povećava fleksibilnost.
- Razvija pokazatelj eksplozivne snage.
To su sve informacije koje smo planirali podijeliti s vama na temu - čučnjevi za muško zdravlje.
Više o prednostima i važnosti čučnjeva pogledajte u videu ispod:
