Čak i početnici znaju koliko je protein važan, ali pri odabiru proteinskog dodatka često imaju pitanja. Saznajte o ulozi proteina u povećanju mišićne mase. Danas ćemo pokušati što detaljnije odgovoriti na pitanje - jesu li proteini potrebni u bodybuildingu za dobivanje mase i kako utječu na proces rasta mišića. Znate da postoji nekoliko vrsta proteinskih dodataka, a danas ćete saznati koji vam mogu donijeti najviše koristi.
Zašto sportistima trebaju proteini?
Proteini su građevinski materijal za sva tjelesna tkiva, uključujući i mišiće. Čak i ako vježbate pravilno, ali istodobno konzumirate malo proteinskih spojeva, ne biste trebali očekivati napredak. Proteinski dodaci sadrže iste proteinske spojeve koji se nalaze u uobičajenoj hrani. Jedina razlika je u tome što su hranjivije.
Nakon treninga dolazi na red najvažnija faza za bodibildere - rast mišića. Morate biti svjesni da je ovaj proces moguć samo tijekom oporavka. Mišići se odmaraju i popravljaju oštećenja koja su im nanesena tijekom vježbe. Ako tijelu date malo vremena za odmor, sljedeći trening neće biti učinkovit.
Da bi izvuklo maksimum iz svake vježbe, tijelo mora imati vremena da ukloni sve mikrotraume i stvori nova tkiva, za koja se koriste proteini. Dnevni unos proteinskih spojeva je najmanje dva grama po kilogramu vaše težine. Zapravo, o ovome ste već trebali znati.
Izuzetno je problematično opskrbiti tijelo tolikom količinom proteina samo hranom. Tu ulaze proteinske mješavine. Stoga možemo sa sigurnošću reći da su za sportaše najvažniji sportski dodaci proteini i kreatin.
Koje proteine trebam jesti?
Vjerojatno ste više puta posjetili trgovine sportske hrane i vidjeli ogroman asortiman proteinskih dodataka u ponudi. Čak se i iskusni sportaš može lako izgubiti u ovom izobilju, a kamoli početnici. Nećemo govoriti o određenim proizvođačima, jer bez toga postoji nekoliko vrsta proteina, a važno je znati koji će od njih biti najkorisniji i kada. O tome ćemo sada razgovarati.
Whey Proteini
Ovo je najpopularnija vrsta proteina i svaki sportaš početnik trebao bi započeti upoznavanje sa sportskom ishranom s ovom vrstom proteina. Posebnost proteina sirutke je njihova velika apsorpcija u tijelu. Također je važno reći da ova proteinska jedinjenja imaju potpuni profil aminokiselina.
Morate biti svjesni da postoje četiri vrste proteina sirutke: izolat, koncentrat, hidroizolacija i kombinacija. Koncentrat je među njima najjeftiniji i najniži kvalitet. Najbolje je koristiti hidroizolacijsko sredstvo (maksimalne kvalitete), ali njegova cijena također nije mala. Izolacija je najbolji izbor za početnike.
Proteine sirutke u danima treninga treba uzimati oko pola sata prije početka, nakon buđenja i nakon završetka sesije za trideset minuta. U dane odmora potrebni su vam i proteini. Suplemente uzimajte ujutro i između 15 i 17 sati.
Kazein
Ova vrsta proteinskog dodatka razlikuje se od prethodnog sporijom stopom apsorpcije. U prosjeku, jednu porciju kazeina tijelo obradi u roku od šest sati. Vjerojatno imate pitanje - čemu služi, ako ima tako dug period asimilacije?
To se može smatrati nedostatkom, ali ako pravilno koristite kazein, možete ga pretvoriti u prednost. I najbolje je ovu vrstu proteina uzimati prije spavanja.
Telo se nikada ne odmara u potpunosti. Neki se procesi nastavljaju odvijati u njoj noću, dok osoba spava. Štaviše, sa stanovišta bodibildinga, noćni procesi su negativni. Sada govorimo o povećanju kataboličke pozadine. Budući da tijelo noću ne dobiva prehranu, povećava se koncentracija kortizola, pod utjecajem kojeg se proteinski spojevi u mišićnom tkivu počinju razgrađivati. Jednostavno rečeno, gubite mišiće.
Da biste to izbjegli, svom tijelu morate stalno dostavljati proteine. Međutim, ustajanje usred noći na proteinski šejk nije najbolje rješenje. Najbolje je koristiti kazein. Popijte ga prije spavanja i u roku od šest sati tijelo će dobiti proteine koji će smanjiti kataboličku pozadinu. Konzumiranje kazeina danju nije najbolje rješenje, ali navečer je vrlo ispravno.
Manje popularne vrste proteina
Upravo smo opisali najpopularnije proteinske suplemente. Međutim, postoje i drugi koji nisu toliko traženi. Uopšteno govoreći, dovoljno je da tokom dana konzumirate proteine surutke, a kazein uveče. Ali za promjenu možete koristiti i proteine jaja i govedine. To će omogućiti da se donekle proširi sastav aminokiselina.
No, treba reći nekoliko riječi o sojinim proteinima odvojeno. Danas ova vrsta sportske prehrane izaziva mnoge kontroverze. Prije svega, valja napomenuti da protein soje nema potpuni profil aminokiselina, što je značajan nedostatak. Iako se ova izjava često opovrgava. Možemo sa sigurnošću reći da je apsolutna prednost proteina soje njegova cijena.
Ali ako imate problem s laktozom (mliječnim šećerom), ne biste trebali koristiti surutku ili kazein. Ovi aditivi se proizvode od mlijeka, iako se tijekom procesa proizvodnje čiste od laktoze, određeni dio ove tvari još uvijek ostaje. Vaše tijelo jednostavno neće prihvatiti ove proteine. U ovom slučaju morate birati između proteina soje, jaja i govedine. Naravno, mogu se uzeti i zajedno.
Ovo su sve osnovne informacije o proteinima koje bi vam trebale pomoći da napravite pravi izbor.
Kako odabrati proteine i koji je bolji, pogledajte u ovom videu:
