Naučite kako sigurno opteretiti mišiće natkoljenice i ukloniti stres na kralježnici. Ova tehnika će vam omogućiti da izgradite lijepe mišiće nogu. Čučnjevi s bučicama koriste sportaši za izgradnju ciljanih mišićnih skupina i zapravo su formativna vježba. Prilikom izvođenja pokreta zahvaćen je isti broj zglobova kao kod klasičnih čučnjeva, ali je znatno teže napredovati u težini projektila. To je zbog činjenice da bučice nisu tako udobne za držanje kao šipka.
Osim toga, većina bučica ima ograničenje težine od oko 60 kilograma. U jednom trenutku to će postati ozbiljna prepreka daljnjem napretku. Druga karakteristika pokreta je značajno manje učešće u radu ekstenzora leđa. Prije svega, čučnjevi s bučicama imaju za cilj pumpanje mišića nogu.
Već smo spomenuli da se radi o formativnom pokretu, pa ga stoga trebaju koristiti sportaši s dovoljnim iskustvom u treniranju. Ova vježba će vam omogućiti da izgradite mišiće koji zaostaju ili one mišiće koje je teško raditi s drugim pokretima. Takođe, odsustvo velikog opterećenja na kičmenom stubu može se pripisati značajnim prednostima. Početnici bi se trebali usredotočiti na klasični čučanj.
Tehnika čučnja s bučicama
Opremu postavite sa strane, s nogama u širini ramena. Lagano savijte leđa i spljoštite lopatice. Pogled uvijek treba biti usmjeren prema naprijed. Zadržavajući postojeći ugib straga, spustite se dolje i zgrabite bučice.
Počnite se kretati prema gore, ali u krajnjem položaju putanje nemojte potpuno ispraviti zglobove koljena. Potrebno je čučnuti paralelno s bedrom sa tlom, pazeći pritom da su lopatice spojene. Prilikom izvođenja pokreta veliku pažnju treba posvetiti tehnici disanja. Udah treba izvesti tokom negativne faze, a izdah tokom kretanja prema gore. Ako se bučice teško drže, onda biste trebali koristiti trake. Međutim, uvijek treba obratiti pažnju na razvoj mišića podlaktica, što će riješiti problem slabog hvatanja. Također, pobrinite se da su vam pete uvijek čvrsto pritisnute na tlo.
Treba napomenuti da možete promijeniti tehniku kretanja, što će vam omogućiti da prebacite naglasak na različite mišiće. Na primjer, sumo čučnjevi, poznati mnogima, zapravo su jedna od mogućnosti klasične vježbe, ali kada se izvode, u rad su uključeni i drugi mišići. Isto možete učiniti i sa čučnjevima s bučicama.
Na primjer, sa uskim stavom nogu, kvadricepsi su aktivno uključeni u rad. Ako povećate udaljenost između nogu, tada će drugi mišići raditi aktivnije. Imajte na umu da čučnjevi s bučicama ne opterećuju zglobove jer sportska oprema ne pritišće kičmeni stub i ne možete koristiti velike utege. Naravno, ako prekršite tehniku, vrlo je moguće naučiti ozljedu. Na primjer, pri kretanju prema dolje, ako previše gurnete zglobove koljena prema naprijed, oni u jednom trenutku neće moći izdržati i bit će ozlijeđeni. Kao i u svim ostalim vježbama, i ovdje morate učiniti sve u skladu sa zahtjevima tehnike, a ne pokušavati što brže napredovati u težini.
Samo u ovom slučaju vaš će trening biti učinkovit i napredak će biti primjetan. U suprotnom ćete gubiti vrijeme i često se možete ozlijediti. Uvijek obratite posebnu pažnju na tehniku pri savladavanju novog pokreta. Tek nakon toga počnite s napredovanjem opterećenja.
Kako pravilno izvoditi čučnjeve s bučicama, pogledajte ovaj video:
