U posljednje vrijeme sve se više govori o "prozoru ugljikohidrata" za brzo obnavljanje zaliha glikogena. Saznajte kada svoje tijelo napuniti ugljikohidratima. Prema teoriji "prozora ugljikohidrata", koja je posljednjih godina postala prilično rasprostranjena, da bi se obnovile zalihe glikogena u mišićnom tkivu, ugljikohidrate bi trebalo unositi u roku od nekoliko sati nakon završetka treninga. No, je li to zaista tako i kada treba opteretiti ugljikohidrate u bodybuildingu? Ovim ćemo pokušati to shvatiti u ovom članku.
Oporavak glikogena i punjenje ugljikohidratima
Kao što mnogi ljudi znaju, ugljikohidrati djeluju kao izvor energije tijekom velikih fizičkih napora. Kroz povijest čovječanstva u našem je tijelu formiran mehanizam koji može zaštititi od dugotrajnog gladovanja. To se ne odnosi samo na masne naslage, koje po potrebi daju energiju cijelom tijelu, već i na mišićno tkivo. Tamo se ugljikohidrati skladište u obliku glikogena.
Kada sportaš odradi trening, te se rezerve troše. Istodobno, valja primijetiti jednu zanimljivu činjenicu koja potvrđuje racionalizam ljudskog tijela. U običnih ljudi glikogen se nakuplja uglavnom u jetri. Međutim, tijekom fizičkog napora potrebno je što prije opskrbiti mišićno tkivo energijom. Ako su ta opterećenja konstantna, na primjer, kod bodibildera, tada se glikogen počinje nakupljati u mišićima.
Ova činjenica objašnjava značajno povećanje pokazatelja snage među sportašima početnicima nakon mjesec dana intenzivnih treninga u teretani. Skladišteni glikogen mora biti vezan i za to se koristi voda. Tako mišići skladište sve više glikogena i vode za njegovo vezivanje. Ovo također objašnjava povećanje mišićne mase kod početnika. Kada se unese glikogen, oslobođena voda se izlučuje iz tijela u obliku znoja.
Tijelo stalno skladišti glikogen. Ovaj proces se događa čak i tijekom treninga, međutim, iz očiglednih razloga, vrlo je slab. Period tokom kojeg je brzina akumulacije glikogena najveća naziva se "prozor ugljikohidrata". Javlja se odmah po završetku vježbe. Upravo u tom razdoblju trebate opteretiti ugljikohidrate u bodybuildingu. Naučnici sugerišu da je u zoru ljudske civilizacije "prozor ugljikohidrata" bio odsutan kod ljudi i pojavio se kao zaštitna reakcija tijela. Drevni ljudi morali su napraviti dugačke prijelaze u potrazi za hranom, što je u određenoj stepi aerobna vježba. Da bi se izbjegle mnoge opasnosti, često je bilo potrebno postati sprinteri. Ovo je već anaerobno opterećenje. Ova vrsta tereta uključuje i povlačenje utega, što je bilo potrebno tijekom izgradnje kućišta ili bitki.
Tako su naučnici proučavali divlja plemena, način života koji je vrlo sličan onom koji je bio svojstven našim precima. Kao rezultat toga, utvrđeno je da njihova potrošnja energije znatno premašuje sposobnost dobivanja glikogena na prirodan način. Tako je otkriven "prozor ugljikohidrata". U tom se razdoblju glikogen skladišti dvostruko brže od ostatka vremena. Trajanje "prozora ugljikohidrata" je nekoliko sati, što je sasvim dovoljno za vraćanje većine glikogena. Također treba napomenuti da su informacije o 45-minutnom "prozoru ugljikohidrata" vrlo česte. Trajanje perioda ubrzanog "skladištenja" glikogena izravno ovisi o intenzitetu fizičke aktivnosti. Pri jakom opterećenju tijelo se mora opskrbiti velikom količinom glikogena, zbog čega su se pojavile informacije o "prozoru ugljikohidrata", u trajanju od 45 minuta. Dva sata je prosječna vrijednost i tokom tog perioda nakupljanje glikogena je intenzivnije nego u preostalom vremenu.
Kako mogu izvesti opterećenje ugljikohidratima?
Uglavnom, shvatili smo kada treba opteretiti ugljikohidrate u bodybuildingu. Sada ostaje saznati kako pomoći tijelu da obnovi zalihe glikogena. Za početak, ako iz nekog razloga to ne uspije, onda će se, naravno, sljedećeg dana performanse sportaša značajno smanjiti. Bit će jako teško raditi s velikim radnim utezima, a tijelo će se umoriti dovoljno brzo.
Hajde sada razgovarati o tome kako osigurati opterećenje ugljikohidratima. Postoje tri jednostavna pravila koja treba zapamtiti kako biste izbjegli probleme s nedostatkom glikogena.
Pravilo 1
Hranu treba uzeti što je prije moguće nakon završetka treninga. "Prozor ugljikohidrata" je prilično kratak i nakon otprilike dva sata brzina skladištenja glikogena će se smanjiti za pola, a nakon još šest će se vratiti u normalu. Ova je činjenica eksperimentalno potvrđena.
Tokom eksperimenta ispitanici su podijeljeni u dvije grupe. Predstavnici prve grupe uzimali su hranu odmah nakon treninga, a kontrolna grupa je jela dva sata kasnije. Kao rezultat toga, stopa oporavka glikogena u prvoj skupini bila je 200% veća nego u kontrolnoj skupini. Ali najzanimljiviji u ovom slučaju nije ovaj rezultat, već činjenica da se u budućnosti glikogen brže skladištio kod predstavnika prve grupe.
Pravilo 2
Pitanje o količini ugljikohidrata koje treba konzumirati nakon treninga također je vrlo važno. Ovdje naučnici i sportski profesionalci imaju različita mišljenja. Metodolozi preporučuju uzimanje do 200 grama ugljikohidrata, a naučnici vjeruju da će to uzrokovati snažno oslobađanje inzulina, što će usporiti brzinu oporavka glikogena. Stoga se slažemo sa mišljenjem naučnika koji preporučuju uzimanje od 50 do 80 grama ugljikohidrata nakon treninga.
Pravilo 3
Možda će netko pomisliti da pitanje vrste ugljikohidrata ovdje nije relevantno. Možete uzeti čokoladu ili slatkiše koji sadrže brzo probavljive ugljikohidrate. No, studije su pokazale da su žitarice i mahunarke u ovom slučaju najefikasnije. Još nema odgovora na pitanje zašto jesu.
Zaključno, valja reći da se prilikom korištenja „prozora ugljikohidrata“ne smiju dopustiti promjene u dnevnoj prehrani. Jednostavno rečeno, ne vrijedi prenositi u ovom periodu. Ne zaboravite da jedete pravilno. Nakon treninga, sve što trebate učiniti je pomoći tijelu da brzo obnovi zalihe glikogena.
U ovom videu saznajte kada treba opteretiti ugljikohidrate:
