Prilikom izrade programa prehrane, bodibilderi moraju posebnu pažnju posvetiti proteinima i ugljikohidratima. Saznajte kada uzimati proteine i ugljikohidrate. Sva prehrana u bodybuildingu temelji se na dva hranjiva - ugljikohidratima i proteinskim spojevima. Svi znaju da se proteini koriste za izgradnju mišića, a ugljikohidrati daju energiju. Glavno pitanje u organizaciji pravilne prehrane za graditelja više nije količina ovih hranjivih tvari, već kada uzimati proteine i ugljikohidrate u bodybuildingu.
Kada uzimati proteine i ugljikohidrate?
Ugljikohidrati
Ugljikohidrate tijelo koristi za nadopunu depoa glikogena, koji se nalazi u jetri kod prosječne osobe, a kod sportaša i u mišićnom tkivu. Tokom lekcije, kada se iscrpe rezerve energije, tijelo počinje koristiti glikogen koji je pohranio.
Ako to nije dovoljno, tada se mišićno tkivo počinje raspadati, što dovodi do gubitka mase. Da biste izbjegli ovaj problem, uzmite 50 do 100 grama ugljikohidrata u obliku voća, soka ili sportskog napitka odmah nakon treninga. Zahvaljujući ovom koraku, ne samo da ćete sačuvati mišiće, već ćete i vratiti zalihe glikogena što je prije moguće. Također, to se mora učiniti u trenutku kada je otvoren "prozor ugljikohidrata", čije trajanje se kreće od pola sata do četrdeset minuta.
Tijelo svakog sportaša može pojedinačno asimilirati ugljikohidrate. Neko radije uzima gejner, dok nečije tijelo bolje reagira na voće ili svježe iscijeđen sok. Da odredite šta je za vas najbolje. Morat ćemo napraviti mali eksperiment. Nakon nastave konzumirajte svaki od izvora ugljikohidrata i pratite svoje stanje. Ako ste u roku od deset minuta postali veseliji, onda je ovaj oblik za vas najefikasniji. Recimo, jedite voće danas, a ako željeni rezultat nije postignut, uzmite dobitak u sljedećoj lekciji. Nastavite eksperiment sve dok vam tijelo ne kaže šta je za njega najbolje.
Proteinski spojevi
Osim "prozora ugljikohidrata", postoji i protein. Otvorena je sat ili dva nakon završetka obuke. Ako želite postići visoke rezultate u učionici, ni u kojem slučaju ga nemojte zanemariti. Dok je ovaj "prozor" otvoren, samo trebate popiti proteinski šejk i vaš metabolizam će se dramatično ubrzati, a anabolička pozadina će se povećati.
Do prije nekoliko godina sportaši su uzimali ugljikohidrate odvojeno od proteinskih spojeva. Međutim, nedavne studije pokazale su da je najefikasnije uzimanje proteina i aminokiselinskih dodataka istovremeno s ugljikohidratima.
Tokom sna
Noću se probavni sistem odmara i iz tog razloga tijelo je prisiljeno koristiti proteine mišićnog tkiva za dobivanje energije. Istovremeno, u ovom trenutku nije potrebno mnogo energije, a gubitak mase je mali. Uglavnom, ovo se ne bi moglo ni uzeti ozbiljno da se kataboličke reakcije ne pojačaju ujutro.
Nakon buđenja, tijelu je potrebno mnogo energije, što uvelike povećava gubitak mase. Da bi se to izbjeglo, potrebno je uzeti dio brzo probavljivih proteinskih spojeva što je prije moguće. Također je poželjno uzimati suplemente kazeina i aminokiselina prije spavanja.
Insulin
Ovaj hormon u tijelu obavlja transportne funkcije, a nakon obroka njegova koncentracija naglo raste. Možda još uvijek niste u potpunosti razumjeli kakve veze ova činjenica ima s dobivanjem mase. Naučnici su dokazali da je insulin aktivno uključen u metabolizam proteina.
Proteinski spojevi u mišićima sintetiziraju se unutar stanica, koje se prvo moraju opskrbiti aminima. Ali stanične membrane jednostavno ne žele propustiti ove tvari, što usporava rast mišića. Inzulin je taj koji povećava indeks propusnosti membrane, čime se povećava anabolička pozadina. Da biste postigli ovaj rezultat, pola sata prije početka treninga trebate uzeti 100 mililitara visokokvalitetnih tekućih ugljikohidrata.
Za proteine, kako i kada ih uzimati, pogledajte ovaj video:
