Saznajte kada i kako podići radnu težinu. Također, upoznat ćete se s metodama podizanja rasta mišića na novu razinu. Svi znaju da povećanje radne težine potiče rast mišića. No, vrlo često sportaše zanima kako i kada povećati radnu težinu u bodybuildingu. Ako pomno pogledate većinu dobro poznatih programa obuke, oni imaju veliki broj pristupa i ponavljanja. Da biste u ovom slučaju povećali radnu težinu, morat ćete usporediti ove sheme s različitim brojevima skupova i pristupa u njima. Kao rezultat toga, ne razumiju svi kako možete napredovati u jednom programu vježbanja. Danas ćemo odgovoriti na ovo pitanje.
Opterećenje vježbom povećat će vašu radnu težinu
Odmah se mora reći da morate napredovati u svakoj lekciji. Ako smanjite zahtjeve za obukom, rezultati će brzo početi padati. U ovom trenutku, kada je rast mišića prestao, tijelo može odlučiti da je već dovoljno povećati volumen mišića.
Amateri često kažu da nemaju za cilj biti poput zvijezda svjetskog bodibildinga, ali se takva izjava može protumačiti kao obična oklijevanje dati sve od sebe u teretani. Za takve sportaše želio bih reći da čak i najmanji cilj zahtijeva mnogo rada.
Fiksni setovi za povećanje radne težine
Uzmite za primjer sljedeći program:
- 3 serije po 6 ponavljanja
- 4 serije po 12 ponavljanja.
Suština metode progresije s fiksnim pristupima nije povećanje broja ponavljanja u jednom pristupu, već postizanje postavljenog cilja - dovršiti potreban broj ponavljanja. Primjer bi bila shema 3x12.
Možete napredovati koristeći jednu težinu za svaki od tri seta. Nakon što počnete raditi 10 ponavljanja u prvom setu, možete povećati svoju radnu težinu. U naredna dva seta broj ponavljanja će se smanjivati ovisno o tome koliko ste umorni.
Možete koristiti i drugu metodu. Također koristite istu težinu na svim setovima. Povećajte težinu kad završite svih 10 ponavljanja u svakoj seriji. U prvim pristupima možete napraviti i više ponavljanja.
Ciljani raspon ponavljanja i povećanje tjelesne težine
Vrlo često se u programu treninga postavlja određeni raspon ponavljanja u kojem sportaš mora raditi. Moglo bi izgledati ovako:
- Tri seta od 6 do 10 ponavljanja
- Četiri seta od 10 do 15 ponavljanja.
Suština ove metode vrlo je slična prethodnoj, u kojoj je broj ponavljanja bio fiksiran. Kao primjer, uzmite u obzir prvi slučaj u kojem se težina može povećati nakon što ste odradili deset ponavljanja u prvom setu ili kada radite svih 10 ponavljanja u 3 seta.
Sportaši često smatraju da je za svaki set potrebno koristiti različit broj ponavljanja i različite težine. Ova presuda nije u potpunosti tačna. Naravno, možete povećati težinu sa svakim novim kompletom, ali to je prilično iscrpljujuće. U tom slučaju morate voditi evidenciju o rezultatima svakog seta. Najbolje je koristiti iste težine u danom intervalu ponavljanja.
Povećanje radne težine prilazima piramidalnih silaza
Set piramida je vrlo popularan kod sportaša. Jedna od ovih shema je sljedeća: izvodite četiri seta od 12, 10, 8 i 6 ponavljanja. Treba napomenuti da postoje dva načina za napredak unutar iste piramide.
Vjerojatno ste već počeli shvaćati kako i kada povećati svoju radnu težinu u bodybuildingu.
Nepromenjena težina
Razmotrimo ponovo prethodni primjer, gdje sportaš koristi istu težinu za sve setove. Nakon što je posljednji set dovršen u prvom setu, možete povećati težinu. U svakom sljedećem setu broj pristupa će se smanjivati zbog umora. Ovo je jedan od glavnih razloga velike popularnosti ove metode. Također treba reći da nema potrebe težiti tačnoj implementaciji čitavog broja ponavljanja. Za napredak je važnije dobro izvesti svaki set, umjesto da brinete o tačnom broju ponavljanja.
Povećanje težine
Često sportaši radije povećavaju težinu prije svakog novog seta, a sa svakim povećanjem broj ponavljanja će padati. Naravno, ovo je odlična vrsta piramide koja je i vrlo efikasna. Međutim, najbolje je povećati težinu nakon što završite sva potrebna ponavljanja u zadnjem setu.
Po želji možete koristiti originalnu tehniku, tj. povećati težinu nakon svakog pristupa. No, vrlo često se, kao rezultat toga, događa da sportaš u svim pristupima počne koristiti vrlo bliske ili čak iste utege. Budući da će se umor postupno povećavati, najvjerojatnije nećete moći izvesti jednak broj ponavljanja u posljednjim setovima. Ako ste, na primjer, u početnom setu uspjeli stisnuti 100 kilograma 10 puta, dajući sve od sebe, tada ćete u drugom setu s istom težinom najvjerojatnije moći izvesti 8 ponavljanja, a u trećem još manje.
Zaključak
Sportaši početnici često pažljivo proučavaju popularni program treninga i zbog toga postaju opsjednuti brojem ponavljanja. Oni iz svog neiskustva pretpostavljaju da o tome ovisi njihov budući napredak. Ovo je zabluda.
Tajna napretka ne leži u mističnom broju ponavljanja. Najčešće su ti brojevi strogo savjetodavni, ali nisu obavezni. Ovo je jednostavna smjernica koju se treba pridržavati, ali je se bespogovorno pridržavati. Ne biste se trebali zaglavljivati s ponavljanjima, a također i smanjiti radnu težinu nakon svakog od setova samo kako bi sva ponavljanja bila dovršena. Morate postupno napredovati i na to se trebate usredotočiti.
Važno je zapamtiti da u bilo kojem sportu ne postoje tajne metode i strategije koje jamče 100% uspjeh. Samo trebate postupno prilaziti svom cilju bez preskakanja vježbi i posvetiti veliku pažnju svom programu prehrane.
To je sve što možete reći o tome kako i kada povećati svoju težinu u bodybuildingu.
Više informacija o povećanju radne težine potražite u ovom videu:
