Saznajte koju hranu uključuju profesionalni sportaši kako biste povećali mišićnu masu i snagu. Za graditelja, u razdoblju debljanja, potrebno je povećati pokazatelj energetske vrijednosti dijete. Osim toga, neki ljudi moraju dobiti na težini, jer mršavost također može biti pretjerana. Sada ćemo vam reći koju najkaloričniju hranu za povećanje tjelesne težine treba konzumirati.
Daleko najhranjivija hrana za debljanje su mliječna čokolada, pizza i sve vrste brze hrane. Međutim, ako trebate povećati svoju tjelesnu težinu. Tada ne biste trebali unositi ove proizvode u prehranu. To ne samo da može dovesti do pretilosti, već i naštetiti želucu. Debljanje, kao i mršavljenje, mora biti ispravno.
Principi organiziranja pravilne prehrane za debljanje
Često ljudi koji žele dobiti na težini počinju konzumirati sve, a to je glavna greška. Kako biste povećali tjelesnu težinu i ne naškodili tijelu, potrebno je odabrati potrebnu energetsku vrijednost prehrane i pažljivo izbalansirati sve glavne hranjive tvari u programu prehrane.
Kada dobijete više energije nego što je potrošite, tada ćete dobiti na masi. Treba imati na umu da bilo koje naše djelovanje i svaki biokemijski proces u tijelu zahtijeva utrošak kalorija. Čak se i u snu troši energija, iako ne tako aktivno kao danju.
Djevojke mlađe od 30 godina u prosjeku potroše oko dvije hiljade kalorija tokom dana, pod uslovom da se ne bave fitnesom. Kod muškaraca, pod sličnim uslovima, troškovi su nešto veći i iznose 2,4 hiljade kalorija. Ako svakodnevno hodate na udaljenosti od 2 do 2,5 kilometara, dnevna potrošnja energije povećava se za oko 300 kalorija.
Žene starije od 40 godina koje vježbaju 40 minuta dnevno unose oko 2,4 hiljade kalorija. Ova brojka za muškarce pod sličnim uvjetima već je tri tisuće kalorija. Ako želite pravilno dobiti na težini, potrebno je ne samo konzumirati najkaloričniju hranu za dobivanje na težini, već i povećati dnevnu energetsku vrijednost dijete za 300 kalorija.
Pogledajmo prehrambene smjernice koje morate slijediti da biste dobili odgovarajuću tjelesnu težinu:
- Pola sata prije obroka, vrijedi popiti čašu svježe iscijeđenog soka od naranče kako biste poboljšali rad probavnog sistema. Imajte na umu da se sok može zamijeniti običnom vodom (bez plina), ali ne biste trebali piti dok jedete kako ne biste usporili probavu.
- Jedite pet obroka tokom dana sa malim obrocima, ili tri puna obroka i dvije užine. To će vam omogućiti da izbjegnete razne probleme s probavnim traktom.
- Ne zaboravite na mikronutrijente koji imaju različite funkcije u tijelu.
- U vašem programu prehrane glavni naglasak treba biti na ugljikohidratima, proteinski spojevi trebaju biti prisutni u nešto manjoj količini, a masti treba unositi u malim količinama.
- Možete prilagoditi energetski sadržaj omiljenih namirnica. Na primjer, kiselo vrhnje upotrijebite kao preljev za salatu od povrća ili dodajte maslac u heljdinu kašu.
Najhranjivija hrana za dobivanje mišićne mase
Sada ćemo vam reći koja bi najkaloričnija hrana za povećanje tjelesne težine trebala biti prisutna u vašoj prehrani.
Morski plodovi
Riba i drugi plodovi mora odličan su izvor hranjivih tvari. Evo samo glavnih mikronutrijenata koji se nalaze u ovoj hrani:
- Fosfor - pomaže u jačanju zubne gleđi. Zubi se približno 70 posto sastoje od ovog minerala.
- Jod - koriste ga različiti tjelesni sistemi, posebno imunološki i nervni. Također, jod pomaže u normalizaciji ravnoteže lipoproteina.
- Kalcijum - pomaže u jačanju i povećanju čvrstoće koštanog tkiva, učestvuje u proizvodnji određenih hormona, koristi se imunološkim sistemom i jedna je od komponenti ćelije.
- Selen - Nedostatak ovog mikronutrijenta može uzrokovati razvoj malignih neoplazmi i smetnje u funkcioniranju imunološkog, reproduktivnog i nervnog sistema.
Riba nije opskrbljivač organizma praznim kalorijama, poput brze hrane. Ovaj proizvod je bogat mikronutrijentima koji su potrebni tijelu. Da biste se udebljali, trebali biste jesti skušu, losos, jegulju i tunu.
Losos sadrži veliku količinu proteinskih spojeva i zahvaljujući njemu ne možete dobiti samo tjelesnu težinu, već i mišićnu masu. Naravno, za ovo morate da se bavite sportom. Masne kiseline sadržane u ovoj pasmini ribe povećavaju metabolizam. Ako ste već bodibilder, losos će vam pomoći da dobijete mišićnu masu. Oni koji preferiraju kardio vježbe će povećati svoju tjelesnu težinu zahvaljujući masti. Energetska vrijednost sto grama lososa je 170 kalorija. Takođe, ova količina ribe sadrži jedan gram ugljikohidrata, 21 gram proteinskih spojeva i devet grama masti.
Također treba zapamtiti da sadržaj kalorija u proizvodu uvelike ovisi o načinu njegove pripreme. Recimo da losos na žaru ima energetsku vrijednost od 250 kalorija. Riba na pari više nije toliko kalorična - 190 kalorija. Optimalnom porcijom lososa smatra se od 200 do 250 grama. Akne poboljšavaju funkciju srčanog mišića i pozitivno utječu na krvne žile. Također, ova pasmina riba aktivno se koristi u kozmetologiji. Kalorijski sadržaj sto grama jegulje je 300 kalorija. Ista količina ribe sadrži 25 grama masti, 18 grama proteinskih spojeva.
Kruh
Ako svaki dan jedete svako jelo s kruhom, možete dramatično povećati dnevni unos kalorija, a da ne primijetite ovu činjenicu. Nekada se bijeli kruh pojavljivao isključivo na stolu predstavnika bogatih posjeda. Ova vrsta kruha je najkaloričnija namirnica za povećanje tjelesne težine među pekarskim proizvodima.
Možete ga koristiti ne samo uz glavna jela, već ga možete koristiti i za vrijeme zalogaja, praveći sendvič s, recimo, lososom. Morate zapamtiti da kruh može spasiti osobu od raznih bolesti. Raženi kruh pozitivno utječe na rad probavnog sustava, normalizira acido-baznu ravnotežu, a obnavlja i mikrofloru crijevnog trakta. Sadrži veliku količinu vitamina B. Preporučljivo je jesti kruh od cijelog zrna.
Pokazatelj energetske vrijednosti bijelog kruha je 250 kalorija na sto grama. Ako želite povećati ovaj parametar, možete ga ispržiti na maslacu. U tom će slučaju sadržaj kalorija doseći 450 kalorija od oznake. Mnogi ljudi su u zabludi u uvjerenju da se tijekom prehrane treba konzumirati samo smeđi kruh. Energetska vrijednost ove vrste kruha ne razlikuje se mnogo od bijelog i iznosi 180 kalorija na 100 grama.
Imajte na umu da raženi kruh ne smiju konzumirati osobe koje pate od čira i gastritisa. Danas mnogi ljudi znaju da kruh od cjelovitih žitarica treba konzumirati. Međutim, ni oni nemaju nisku energetsku vrijednost. U prosjeku sto grama ovog proizvoda sadrži 220 kalorija.
Slatkiši
Ako govorimo o najkaloričnijoj hrani za debljanje, tada je potrebno sjetiti se slatkiša. Istovremeno, zapamtite da njihova nekontrolirana upotreba može biti štetna za tijelo. Sada ćemo govoriti samo o zdravim slatkišima koji će vam pomoći da dobijete na težini bez štete po zdravlje.
Prije svega, napomenimo slatko voće. Kada koristite dijetetske programe prehrane, trebali biste izbjegavati banane, koje vam mogu pomoći da se riješite celulita. Ovo voće je bogato kalijumom, vitaminom C i kalcijumom. Sto grama banana ima 95 kalorija. Štoviše, u bananama praktički nema masti, njihova količina je samo 0,5 grama. Postoji mnogo ugljikohidrata - 21 gram.
Grožđe je takođe strogo zabranjeno tokom mršavljenja, ali je odličan izbor za dobijanje mase. Takođe preporučujemo da obratite pažnju na datume. Energetska vrijednost suhih datulja na sto grama je 300 kalorija. Sadrži i 70 grama ugljikohidrata. Osim toga, datulje su odličan izvor biljnih vlakana za čije dobrote vjerojatno znate.
Ponekad možete uživati u mliječnoj čokoladi, ali ne baš često. Konzumirajte ovaj proizvod dok ne dobijete potrebnu težinu. U velikim količinama mliječna čokolada može izazvati razvoj dijabetesa i bolesti kardiovaskularnog sistema.
Pasta
Nije najbolji izbor za mršavljenje, međutim, tjestenina može biti korisna za vrijeme povećanja mase. Kombinirajte ih sa masnom ribom (skuša, jegulja, losos) ili mesom (govedina i svinjetina).
Danas u supermarketima možete pronaći razne vrste tjestenine, a pšenica je najpopularnija. Štoviše, manje su kalorični u usporedbi s drugim vrstama ovog prehrambenog proizvoda.
Najveći pokazatelj energetske vrijednosti ima kukuruzna tjestenina. Sto grama ovog proizvoda sadrži 349 kalorija i vrlo je slično pšenici. Kukuruzna tjestenina neće samo opskrbiti tijelo velikom količinom energije, već će i ubrzati procese iskorištavanja toksina, kao i normalizirati rad probavnog sistema.
Testenina od heljde ima nešto niži sadržaj kalorija - 310 kalorija na sto grama. Osim toga, sadrže veliku količinu vitamina B i PP grupa, kao i minerala. Obratite pažnju na sposobnost ovog proizvoda da povećava hemoglobin i pozitivno utječe na funkcioniranje živčanog sistema.
Evo svih visokokaloričnih namirnica za povećanje tjelesne težine koje trebate držati u prehrani dok ne postignete cilj. Nakon toga trebate promijeniti program prehrane i preći na unos kalorija za održavanje.
A kako jesti ukusno i jeftino kako biste dobili na težini mišića, pogledajte ovu priču:
