Dijete s niskim udjelom ugljikohidrata sve se više kritiziraju jer je takvom dijetom teško opskrbiti tijelo energijom. Saznajte koje ugljikohidrate odabrati za poboljšanje svoje figure. U posljednje vrijeme sve je više kritika na račun programa prehrane s malo ugljikohidrata koji su postali vrlo popularni. U osnovi, kritične strelice usmjerene su na nemogućnost postizanja najbolje ravnoteže kemikalija u tijelu. Nitko ne bi osporio da su ugljikohidrati najlakše dostupni izvor energije za rast mišića. Danas ćemo saznati koje ugljikohidrate odabrati za poboljšanje svoje figure.
Kada ne konzumirate dovoljno ugljikohidrata, često se razvijaju brojni fizički i psihički poremećaji. To uključuje povećani umor nakon treninga, i kao rezultat toga, smanjenje intenziteta treninga. Većina nutricionista slaže se da bi oko 60 posto ugljikohidrata trebalo biti prisutno u idealnoj prehrani.
U tom slučaju treba dati prednost onim ugljikohidratima koji imaju minimalan učinak na sintezu inzulina. Za određivanje takvih proizvoda koriste se posebne tablice koeficijenta šećera. No, oni imaju jedan značajan nedostatak - ne uzimaju u obzir masti i bjelančevine koji smanjuju apsorpciju ugljikohidrata.
O važnosti ugljikohidrata govori se vrlo često, pa se iz tog razloga može činiti da su oni glavne tvari u prehrani. Međutim, još nije precizno utvrđeno koliki bi željeni unos ugljikohidrata trebao biti. To je zbog činjenice da se ovaj nutrijent može sintetizirati u jetri iz proteinskih spojeva i djelomično iz masti. Taj se proces naziva glukoneogeneza. Prema podacima nekih eksperimenata, može se reći da se više od 55% viška proteina u tijelu pretvara u glukozu. Također, oko 10 posto molekula triglicerida pretvara se u glukozu. Ovaj proces se takođe odvija u jetri.
Ako govorimo o hrani s ugljikohidratima, onda ovdje nisu najvažniji sami ugljikohidrati, već hranjive tvari sadržane u hrani. Ovo uključuje voće, integralne žitarice i povrće. Sadrže veliki broj hranjivih tvari, poput flavonoida. Za ove elemente postoji čak i opći izraz - fitonutrijenti.
Koji su rizici isključenja ugljikohidrata iz prehrane?
S pouzdanjem možemo reći da će to dovesti do metaboličkih poremećaja. Tijekom brojnih studija uspostavljena je veza između procesa treninga i konzumacije ugljikohidrata. Prema dobivenim rezultatima, isključenje ugljikohidrata iz programa prehrane značajno smanjuje intenzitet treninga. Međutim, iskreno rečeno, valja napomenuti da su mnoge od ovih studija provedene u kratkom vremenskom periodu, što njihove rezultate čini manje uvjerljivim.
Ako konzumirate veliku količinu ugljikohidrata, to dovodi do brze apsorpcije šećera. Ako naglo prestanete uzimati ugljikohidrate, tijelu će trebati određeno vrijeme da obnovi metabolizam i počne koristiti masti kao izvor energije. U prosjeku, ovaj proces traje oko dvije ili tri sedmice. To dovodi do povećanog umora. Ako se nastavite pridržavati ovog programa prehrane, simptomi će proći kada se dovrši prilagodba tijela novoj prehrani.
Kako nedostatak ugljikohidrata u prehrani utječe na trening?
Naravno, postoje ozbiljne razlike između treninga u uvjetima ograničenog unosa ugljikohidrata i neaktivnog načina života u tom periodu. Ovaj problem je istraživan i koliko god čudno zvučalo, naučnici nisu uspjeli identificirati veliki broj negativnih faktora.
Kao što je gore spomenuto, glavna negativna točka u ukidanju ugljikohidrata je prilagođavanje organizma. Međutim, ako se u tom razdoblju povremeno dodaju ugljikohidrati, tijelo neće obnoviti metabolizam za korištenje masti. Također je važno posvetiti posebnu pažnju potrošnji minerala i elektrolita. Utvrđeno je da programi s niskim udjelom ugljikohidrata proizvode snažne diuretičke učinke. Međutim, elektroliti, uključujući kalij, magnezij i natrij, jednako su važni kao i tekućine. S nedostatkom ovih tvari u tijelu, u prilično kratkom vremenu, osoba počinje osjećati slabost i apatiju. Također je vrlo važna činjenica da tijelo koristi elektrolite za prijenos impulsa do živčanih stanica.
Održavanjem potrebne razine elektrolita, sportaši će moći održavati visokokvalitetnu mišićnu masu, bez tekućine i masti. Za to su od najveće važnosti kalij i magnezij. Također, ne smijemo zaboraviti na kalcij koji jača koštani sistem. Ovaj mineral se koristi za kontrakciju mišića i sprječavanje grčeva u mišićima.
Također je vrlo važno da sportaši na dijeti sa niskim udjelom ugljikohidrata konzumiraju puno proteina. To će pomoći u smanjenju gubitaka dušika, što bi inače moglo dovesti do disfunkcije mišića. Gore je već spomenuto da se višak proteinskih spojeva jetrom pretvara u glukozu, što podržava normalno funkcioniranje mozga i čitavog središnjeg nervnog sistema. Također, pri upotrebi proteinskih dodataka smanjuje se apetit, pa je u ovom slučaju mnogo lakše pridržavati se programa prehrane s malo ugljikohidrata.
I posljednja stvar na koju sportaši trebaju obratiti pažnju je odnos ugljikohidrata i glikogena. Uz nedostatak glikogena, mišići ne mogu raditi s potpunom predanošću, što dovodi do smanjenja intenziteta treninga. No, izlaz iz ove situacije vrlo je jednostavan - prije i poslije sata u teretani konzumirajte ugljikohidrate, a u drugim slučajevima koristite proteinske suplemente.
Za više informacija o brzim i sporim ugljikohidratima pogledajte ovaj video:
