Saznajte zašto tijekom treninga uništavate mišićna vlakna i tek u fazi oporavka počinje aktivna faza anabolizma. Hemijski govoreći, rast mišića je proizvodnja proteinskih spojeva u mišićnom tkivu. Preciznije, rast mišića je moguć kada je stopa proizvodnje proteina veća od razgradnje proteina. Važno je zapamtiti da rast mišića uključuje stvaranje novih vlakana i razgradnju starih.
U roku od jednog dana, oko 2 posto mišićnog tkiva se obnovi kod bilo koje osobe. Ako se ne bavite sportom, katabolička i anabolička pozadina su jednake i mišićna masa se ne povećava. Treninzi snage pomiču ovu ravnotežu prema proizvodnji proteina. Međutim, u tijelu bodibildera brzina sinteze proteinskih spojeva ne premašuje uvijek propadanje. U određenim trenucima rast mišića je izraženiji, a ponekad se održava ravnoteža između sinteze i propadanja. Sada ćemo govoriti o tome kada mišići rastu u bodybuildingu, ili, drugim riječima, ravnoteža se pomiče prema proizvodnji proteinskih spojeva.
Naučni pogled na rast mišića
Naučnici su otkrili sljedeće obrasce:
- Proizvodnja proteinskih spojeva ubrzava se odmah po završetku obuke.
- Otprilike četiri sata nakon treninga proizvede se 50 posto više proteina u odnosu na period prije treninga.
- Maksimalna brzina sinteze opaža se dan nakon treninga i održava se 36 sati.
Ove informacije su došle iz istraživanja u kojem su ispitanici trenirali svoje bicepse u 12 serija sa po 6-10 ponavljanja.
Postoje i podaci iz drugog eksperimenta koji je pokazao da se unutar tri sata nakon završetka sesije stopa sinteze proteina povećava na 110 posto i održava se dva dana. U jednoj studiji, sportisti su trenirali mišiće nogu u osam serija sa svakim sličnim brojem ponavljanja. Težine su bile 80 posto maksimalne.
Kao što vidite, postoje neke nedosljednosti u rezultatima ovih studija. Ovu činjenicu primijetili su i naučnici, koji kažu da su sistem treninga i tip mišića uticali na rezultate. Također, ne zaboravite na takve parametre kao što su prehrana, posebnosti hormonskog sistema, genetika itd. Također je vrijedno napomenuti da se zajedno s ubrzanjem sinteze proteina povećala i brzina njihovog razgradnje.
Superkompenzacija
Općenito je prihvaćeno da se rast mišića sastoji od nekoliko faza:
- Faza brzog oporavka (rezerve glikogena, ATP, kreatin fosfat se nadopunjuju) - trajanje je dan ili nešto više.
- Faza sporog oporavka (stopa sinteze proteina raste na normalnu razinu).
- Faza superkompenzacije (sinteza proteina prelazi normalnu) javlja se 2-4 dana nakon vježbe i traje nekoliko dana.
Ovdje možete pronaći još jednu kontradikciju s gornjim rezultatima istraživanja, koji govore da se sinteza proteinskih spojeva ubrzava gotovo odmah nakon treninga.
Program ishrane
Aktivno se raspravlja o potrebi konzumiranja ugljikohidrata odmah po završetku lekcije. Kao što ste trebali primijetiti, tijekom faze brzog oporavka, tijelo nastoji što prije napuniti svoje energetske rezerve. Ovo objašnjava preporuke za uzimanje ugljikohidrata nakon treninga. Naučnici sugeriraju da se iz tog razloga "prozor ugljikohidrata" otvara odmah nakon treninga, a prozor "proteina" pojavljuje se tek nakon nekoliko dana.
No, istraživanja sugeriraju da se stopa proizvodnje proteina povećava gotovo odmah, pa bi u ovom trenutku trebali jesti hranu koja sadrži proteinske spojeve s punim profilom aminokiselina. Otvaranje "prozora ugljikohidrata" danas također ne izaziva sumnje, što je potvrđeno brojnim eksperimentima. Nakon treninga, ispitanici su jeli hranu koja sadrži proteinske spojeve i ugljikohidrate, što je doprinijelo ubrzanju proteina u mišićnom tkivu. Štoviše, ovaj je proces bio aktivniji u usporedbi s upotrebom samo ugljikohidrata.
Učestalost treninga
Prema istraživanju, maksimalna stopa proizvodnje proteinskih spojeva postiže se u prva 24 sata nakon treninga, nakon čega počinje opadati. To može ukazivati na to da svaku mišićnu grupu možete trenirati češće nego jednom tjedno. Na temelju praktičnog iskustva možemo reći da u ovom slučaju ima smisla izmjenjivati opterećenja različitog intenziteta.
Drugim riječima, trebali biste raditi teške i lagane treninge za svaku mišićnu grupu tijekom sedmice. Kao rezultat toga, ispostavlja se da će između teških treninga biti faza mišićne superkompenzacije, kao i super-oporavak svih tjelesnih sistema koji su doživjeli stres tijekom vježbanja.
Zašto mišići mogu loše rasti?
Već smo rekli da je brzina svih procesa rasta mišića individualni pokazatelj i ne treba se oslanjati na rezultate istraživanja. Kod jednog sportaša, nakon treninga, stopa proizvodnje proteina može biti sto posto ili čak i veća, dok će kod drugog dostići samo 50 posto. Slična je situacija i s trajanjem perioda brze proizvodnje proteinskih spojeva.
To objašnjava različitu stopu napretka sportaša koji treniraju prema istom programu. Vjerojatno se pitate što je uzrokovalo ove razlike? Vrlo je jednostavno, jer svaka osoba ima jedinstvenu anaboličku pozadinu. Ovisi o nekoliko faktora, na primjer, o radu endokrinog sistema, prehrani i stresu.
Vrijeme je da rezimiramo neke od rezultata današnjeg razgovora. Prije svega, trebate zapamtiti da se rast mišića ubrzava odmah nakon treninga, a njegov vrhunac dolazi prvog dana nakon treninga. Trajanje faze aktivnog rasta mišića je od 36 do 48 sati, a intenzitet, kao i trajanje ove faze, su individualni.
Za više informacija o superkompenzaciji u bodybuildingu pogledajte ovaj video:
