Većina ambicioznih sportista razumije potrebu za razvojem pravilnog programa ishrane. Saznajte na kojim principima se temelji početnička bodybuilding dijeta. Današnji članak je uglavnom namijenjen nadobudnim sportašima. Ako želite postići svoje ciljeve u sportu, trebali biste znati što je za to potrebno. Uspjeh u bodybuildingu temelji se na tri stuba: treningu, načinu života i programu prehrane. Današnji članak će se fokusirati na posljednju tačku.
Da bi vaš trening bio učinkovit, morate promijeniti svoj prehrambeni program, ali ne biste trebali napraviti revoluciju jer može biti štetna. Pogledajmo kako bi trebala izgledati početnička bodibilderska dijeta.
Savjeti o ishrani za početnike
Trebali biste započeti s nekoliko savjeta koji će vam biti korisni u početnoj fazi bodybuildinga. Morat ćete ukloniti svu nezdravu hranu iz svoje prehrane prvih nekoliko mjeseci. To uključuje slatkiše, masnu hranu, razna gazirana pića sa šećerom, bijeli kruh i životinjske masti.
Također biste trebali prestati koristiti razne kobasice, poluproizvode i dimljene proizvode. Da biste lakše sastavili program prehrane, trebali biste napraviti popis onih namirnica koje ćete konzumirati. Upamtite, najbolji izvori proteinskih spojeva su plodovi mora, riba, nemasno meso, mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, jaja, perad i mahunarke.
Trebate nastojati osigurati da u prva tri mjeseca vježbanja unesete najmanje 1,5 grama proteina s hranom na svaki kilogram vaše tjelesne težine. Ovo je dnevna doza ovog nutrijenta. Najveća količina ugljikohidrata sadržana je u krumpiru, musliju, žitaricama (isključujući griz i polirani pirinač), povrću, tamnoj tjestenini i voću. Masti se mogu pronaći u dovoljnim količinama u biljnim uljima, ribi i orašastim plodovima. Uvjerite se da je tijekom dana udio masti bio oko 20% ukupnog unosa kalorija početnika u bodybuildingu.
Počnite se navikavati na dijeljenje obroka što je prije moguće. Međutim, trebali biste pratiti ukupni dnevni unos kalorija u programu prehrane. Nemojte vjerovati da se hrana ne može jesti nakon šest uveče. Ovo samo pojačava kataboličke procese.
Dodaci prehrani za početnike
Svi su čuli za sportske dodatke prehrani, što ne čudi zbog velikog broja oglasa u specijaliziranim publikacijama i internetskim izvorima. No, sportaši početnici ne bi ih trebali uzimati prva tri mjeseca. Prvo morate pripremiti svoje tijelo za novu vrstu prehrane. Nakon toga možete početi postupno uvoditi u prehranu i suplemente. Na primjer, ako želite povećati mišićnu masu, uzmite protein sirutke 40 minuta prije početka sesije, a nakon završetka treninga koristite pojačivače. Ako se suočite sa zadatkom gubitka kilograma, uzmite 5 do 8 BCAA tableta i par žličica glutamina.
Gore navedeni dodaci mogu se kombinirati za povećanje tjelesne težine i dodati 1 do 3 grama L-karnitina BCAA i glutaminu za ubrzavanje sagorijevanja masti. Nakon još mjesec dana, ujutro možete početi vježbati proteinske šejkove, a zatim nakon sličnog perioda uključiti složene proteine u svoju prehranu, uzimajući ih prije odlaska u krevet. Kao rezultat toga, trebali biste unositi oko 2 ili 3 grama proteinskih spojeva dnevno.
Vrlo je važno da količina kalorija koje dobijete iz sportskog dodatka ne prelazi 25% ukupnog dnevnog unosa kalorija početnika u bodybuilding. Nakon šest mjeseci u teretani možete eksperimentirati s različitim dodacima, birajući najoptimalniji za svoje tijelo. Novu prehranu morate graditi postupno. Ako to učinite naglo, tada takav korak ne samo da neće biti od koristi, već može uzrokovati i poremećaje u radu određenih tjelesnih sistema. Često gastrointestinalni poremećaj pri uzimanju sportskih dodataka nije uzrokovan lošom kvalitetom proizvoda.
Jednostavno, tijelo se ne može nositi s velikim brojem tvari koje ranije nisu bile korištene. Ne stavljate 150 kilograma na šipku kad prvi put posjetite teretanu, zar ne? To bi trebalo učiniti i pri kreiranju nove dijete za vašu prehranu. Osim toga, tijelo je u stanju asimilirati samo određenu količinu tvari koje su mu potrebne tokom dana. Svi višak hranjivih tvari, u najboljem slučaju, jednostavno će se ukloniti iz tijela.
Također treba imati na umu da su svi sportski dodaci koji se danas proizvode proizvodi visoke nutritivne vrijednosti dobiveni uz pomoć najnovijih znanstvenih i tehničkih dostignuća. Zahvaljujući njima, dobit ćete određene pogodnosti u obuci. No, istovremeno ih treba primjenjivati racionalno. Proteini nisu čarobni prah koji će natjerati vaše mišiće da sami rastu.
To su uobičajeni koncentrirani proteinski spojevi dobiveni iz jednostavne hrane. Ne računajte koliko ćete mase dobiti konzumirajući, recimo, dvije porcije proteina. Ne možete zamijeniti ove dodatke hranjivom prehranom. Gore je već rečeno da u ukupnom dnevnom sadržaju kalorija u cijeloj prehrani početnika u bodybuildingu sportski dodaci ne bi trebali činiti više od 25%.
Preostale kalorije treba apsorbirati u tijelo redovnom hranom. Možda će neko smatrati da je to vrlo beznačajan udio. Međutim, ponekad morate namjerno smanjiti sadržaj kalorija u svom programu prehrane, a tu su proteini vrlo korisni. To sugerira da se suplementacijom mogu postići zadaci koji se ne mogu postići samo uz konvencionalnu hranu.
Vrlo je važno kombinirati sportske dodatke i jednostavnu hranu. Na ovaj način možete postići odlične rezultate na časovima.
Saznajte više o prehrani za novopridošle u bodybuildingu u ovom videu:
