Saznajte što je najbolje za početnika u teretani, prvo povećajte ukupnu tjelesnu težinu i osušite se, a zatim dodajte čisto meso. Svaka žena želi da vidi snažnog muškarca pored sebe. Naučnici tvrde da je ta želja povezana sa drevnim instinktima, jer je kroz istoriju naše civilizacije čovjek bio snabdjevač hranom i zaštitnik porodičnog ognjišta. Muškarci to razumiju i nastoje odgovarati slici koju žena želi vidjeti.
Međutim, počevši posjećivati dvoranu, često se postavlja sasvim prirodno pitanje - što odabrati na početku misu ili olakšanje? Svaki od ovih uvjeta ima ne samo prednosti, već i nedostatke. Danas ćemo pokušati odgovoriti na ovo prilično teško pitanje.
Što odabrati na početku, masa ili olakšanje: prednosti i nedostaci
Odmah treba napomenuti da se mišići mogu razvijati u jednom od dva smjera - da budu izdržljivi ili veliki. Štaviše, oni su suprotni i morate izabrati šta želite postići. Odgovor na pitanje šta odabrati na početku mise ili olakšanja uvelike ovisi o samom sportašu.
Za postizanje svakog od ovih ciljeva postoje posebni setovi vježbi. Ne zna svaki bodibilder početnik da u našem tijelu postoje različite vrste mišićnih vlakana odgovornih za izdržljivost ili snagu. Ako ste već tražili informacije o ovoj temi, vjerojatno ste naišli na preporuke za savjetovanje s iskusnim trenerom.
Savjetujemo vam i da to učinite kako biste ne samo utvrdili svrhu treninga, već i ovladali tehnikom svih vježbi. Budući da različita mišićna vlakna obavljaju određeni zadatak, nema sportaša koji se istodobno natječu na turnirima u bodybuildingu i powerliftingu.
U bodybuildingu glavni fokus je na dobivanju mase i pružanju mišićima visokokvalitetnog rasterećenja. U isto vrijeme, sportaši također rade na povećanju parametara snage. U powerliftingu količina mišićne mase nije od fundamentalne važnosti, ali snaga dolazi do izražaja. Budući da je proces treninga predstavnika powerliftinga usmjeren samo na postizanje ovog cilja, njihovo rasterećenje tijela želi ostaviti najbolje.
S druge strane, bodibilderi ne mogu dizati utege iste težine koji se koriste u powerliftingu. Još jednom ponavljamo da je na sportašu da odabere masu ili reljef na početku. Naravno, radeći na parametrima snage, mišićna masa će se također povećati, ali ne tako brzo kao tijekom posebnih vježbi koje koriste graditelji.
Što odabrati na početku mase ili reljefa - korisni savjeti
Sasvim je očito da takvo pitanje zanima samo one ljude koji imaju normalnu tjelesnu građu. Ako muškarac dođe u teretanu s puno potkožnog masnog tkiva, tada mu je prva želja ukloniti višak kilograma. Ako imate mršavu tjelesnu građu, nema smisla govoriti o reljefu, jer mišića praktički nema. U takvoj situaciji prvo morate dobiti na težini i to je činjenica.
Ali kad je nečiji lik blizu ideala, pitanje što odabrati na početku mise ili reljefa postaje vrlo relevantno. Danas ćemo pokušati odgovoriti na to, a za to je potrebno razmotriti sve sa stanovišta anatomije i fiziologije našeg tijela.
Već smo odlučili da nemate viška potkožne masti (u velikim količinama), inače ovo pitanje ne bi postojalo. Međutim, postotak mišićne mase i dalje je manji u usporedbi s masnoćom. Kao rezultat toga, morate dobiti mišićnu masu i riješiti se viška masti. Da biste odgovorili na pitanje što odabrati na početku mise ili olakšanja, morate razmotriti različite mogućnosti za svoje moguće radnje.
Prvo masa, a zatim reljef
Ako krenete ovim putem, dobit ćete mišićnu masu, ali će se povećati i masnoća. To je nemoguće izbjeći, a najbolja opcija je situacija kada sa svakim kilogramom mišićne mase dolazi kilogram ili malo manje masti. Doduše, za većinu muškaraca ova je opcija vrlo atraktivna, jer se ne brinu zbog masti koliko djevojčice.
Prvo olakšanje, pa masa
U tom ćete se slučaju aktivno riješiti masti, ali ćete istovremeno izgubiti i mišićnu masu, koju još uvijek nemate previše. Omjer gubitka mišića i masti gotovo je suprotan gore opisanom slučaju - na svaki kilogram masti gubi se 500 grama mišićne mase. Kao rezultat toga, možete izgubiti masti, ali i dalje ostati bez mišića.
Možda počinjete osjećati da je u svakoj od situacija koje smo razmotrili ishod nezadovoljavajući. Međutim, to nije slučaj ako se pokazalo da je težina muškarca manja od razlike između visine i 100 (morate oduzeti 100 od njegovog pokazatelja visine), onda ste smršavili. Usput, za djevojčice je potrebno od stope rasta oduzeti 112. U ovom slučaju preporučujemo da prvo dobijete mišićnu masu, a zatim počnete raditi na reljefu.
Uzmimo za primjer tipa čija je visina 180 centimetara, a tjelesna težina 75 kilograma. Prvo biste trebali povećati masu i dovesti je na najmanje 90 kilograma, pa tek nakon toga razmišljati o rasterećenju. Ako se pokazalo da je tjelesna težina muškarca veća od visine minus sto, tada je potrebno učiniti upravo suprotno i najprije se riješiti masti, a zatim dobiti mišićnu masu.
Misa i reljef u isto vrijeme
Ovo je treća opcija, koja je također moguća, a u određenoj situaciji najprihvatljivija. Međutim, to je moguće samo početnicima i samo nekoliko mjeseci. Ova činjenica je posljedica činjenice da se kod neobučene osobe reakcija tijela na trening snage značajno razlikuje od reakcije iskusnih sportaša.
Ako je vaše tijelo trenirano, onda je već naviklo na fizičku aktivnost. To dovodi do činjenice da se stopa dobivanja mišićne mase usporava, kao i procesi sagorijevanja masti. Jednostavno ne možete "iznenaditi" svoje tijelo i dovesti ga u jako stresno stanje. Druga je stvar za graditelje početnike koji ranije nisu trenirali, svako opterećenje za njihovo tijelo je snažan stres.
Kao rezultat toga, čak i bez najtežih opterećenja, mišići rastu i masnoća odlazi. Ali još jednom ćemo reći da je to moguće samo u prva dva ili najviše tri mjeseca. Nakon toga morate odlučiti što ćete izabrati na početku mise ili reljefa.
Kakvi se zaključci mogu izvući iz svega navedenog? Prvo, ako ste tek počeli posjećivati teretanu, tada možete raditi istovremeno na rješavanju dva problema. Odaberite program za olakšanje i vježbe. Kao što smo rekli, prva dva ili tri mjeseca možete postići dva cilja odjednom. Nakon toga, opet ćete biti suočeni s izborom.
Drugo, ako je vaša tjelesna težina ispod fiziološke norme, počnite dobivati mišićnu masu, a zatim se osušite. Ako tjelesna težina prelazi normu, učinite upravo suprotno. Također je potrebno reći da su svi brojevi o kojima smo danas govorili prosječni. Svaka osoba ima jedinstven organizam i potrebno je koristiti individualni pristup treningu i prehrani.
Koja je razlika između treninga mase i rasterećenja?
Razlike između ovih programa obuke nisu velike. U svakom slučaju, osnovni pokreti trebali bi biti osnova vašeg treninga. No, broj serija i ponavljanja, kao i broj izoliranih pokreta, razlikovat će se. Na primjer, predstavnici powerliftinga ne smiju izvoditi posebne vježbe za razvoj bicepsa i tricepsa, a bodibilderi aktivno koriste simulatore tijekom perioda sušenja.
Često možete pronaći izjave da je za dobivanje mase u jednom setu potrebno izvesti od 8 do 10 ponavljanja, a za olakšanje će njihov broj biti od 12 do 15. Međutim, iskusni sportaši reći će vam da je tip tijela odličan važnost po ovom pitanju. Gore navedene brojke mogu koristiti samo mezomorfi, a tanki sportaši pri izvođenju 12-15 ponavljanja potpuno će se "osušiti". Ako imate višak kilograma, uvijek biste trebali napraviti najmanje 12 ponavljanja.
Ako tražite pomoć od profesionalnog sportaša, on će govoriti o prisutnosti različitih vrsta mišićnih vlakana, popisu pokreta i broju setova - svi ti parametri imaju snažan utjecaj na broj ponavljanja koja se moraju izvesti kako bi se riješili dati zadatak.
Morate shvatiti da bodybuilding nije samo dizanje utega i u ovom sportu morate razmišljati i stalno poboljšavati svoje znanje. Ako ne posjedujete barem osnovne podatke iz područja anatomije, fiziologije i prehrane, bit će vrlo teško postići željeni rezultat.
Postoje mnoge nijanse koje treba uzeti u obzir pri treningu svake određene mišićne skupine. Na primjer, pri radu na mišićima nogu potrebno je raditi mnogo ponavljanja jer su ti mišići izuzetno izdržljivi. Drugi primjer je kada svaki dan radite zgibove, ne očekujte da će vam se parametri snage dramatično povećati kada pritisnete šipku.
Dok radite na poboljšanju parametara čvrstoće, možda nećete dugo primijetiti opipljive rezultate, ali morate nastaviti povećavati radnu težinu. Da bi se dobio reljef visoke kvalitete, potrebno je mnogo ponavljanja izvesti srednjim radnim utezima.
Kao što vidite, sve u bodybuildingu je prilično teško, pa čak i ako želite sami trenirati i ne razmišljate o budućim natjecanjima na turnirima, treninzima morate pristupiti s punom odgovornošću. U suprotnom, dugotrajni nedostatak rezultata vas je frustrirao i možda ćete prestati vježbati.
Šta odabrati reljef ili masu? Više informacija u ovom videu:
