Ako zaista želite napraviti tijelo dostojno vašeg duha, preporučujemo vam da pročitate članak kako biste pravilno oblikovali prehranu sportaša. Zdravo tijelo s razvijenim mišićima ne može se postići samo fizičkom aktivnošću. Postizanje oblika bodybuildinga moguće je samo vođenjem odgovarajućeg načina života, koji uključuje svakodnevne treninge, uzimanje steroidnih lijekova i, naravno, pravilnu prehranu. Pravilno sastavljena prehrana za sportaša početnika težak je zadatak koji zahtijeva novac, jer visokokvalitetni proizvodi nikada nisu bili jeftini i pomoć stručnjaka u njihovoj pripremi, barem u početku.
Pročitajte naš članak o tome kako jesti nakon treninga za bodibildera
Osnovni principi ishrane sportista
Vježbe u teretani bit će učinkovite samo u kombinaciji s pravilnom ishranom. Postoje različite dijete koje su u nekim slučajevima učinkovitije. Za bodibildera početnika, oni su svoji, budući da je glavni cilj izgraditi čistu mišićnu masu, a ne izgubiti težinu. Od samog početka svoje sportske karijere trebali biste se pridržavati osnovnih principa prehrane.
Prvih mjesec i pol dana započetog treninga sportaš bi trebao potpuno napustiti brojne zabranjene proizvode, među kojima su:
- gazirana pića;
- poluproizvodi;
- proizvodi od brašna od bijelog brašna;
- dimljeno meso;
- slatkiši;
- Masna hrana;
- kobasice;
- džemovi i konzerve;
- kiseli krastavci.
Većina namirnica na ovoj listi su jednostavni ugljikohidrati i oni su najveći neprijatelji sportaša, pa čak i bilo koje osobe u principu. Brzo se prerađuju u tijelu, pretvarajući se u tjelesnu masnoću. Drugi dio opisanih proizvoda zadržava vodu u tijelu, zbog prekomjernog sadržaja soli i kemijskih dodataka u njima.
Maksimalan odnos prema proteinskoj hrani. Proteini ili proteini trebali bi biti osnova vaše prehrane, on doprinosi izgradnji mišića. Proteinske namirnice koje bi trebale biti stalno prisutne u prehrani:
- pileća jaja;
- teletina;
- pileći file;
- morski plodovi;
- sorte bijele ribe;
- losos;
- mahunarke;
- svježi sir.
Bitan! Dnevna prehrana bodibildera trebala bi sadržavati pola proteina, još 30% ugljikohidrata i 20% masti. Ugljikohidrati, koji bi trebali činiti 30% vašeg jelovnika, također bi trebali biti ispravni, naime složeni, oni uključuju:
- žitarice, najbolje heljda i zobene pahuljice, pirinač i griz treba isključiti;
- tjestenina od tvrde pšenice;
- zelje;
- tikvice;
- paradajz;
- krastavci;
- grubi kruh s mekinjama;
- jabuke.
Od masti, bolje je dati prednost biljnim uljima, na primjer, maslinovom, lanenom ili suncokretovom ulju. Također, njihovi izvori mogu biti orasi, neke vrste ribe.
Naviknite se na frakcijske obroke, po mogućnosti češće, ali u manjim obrocima. Sportista bi trebao dobiti najmanje 5-6 obroka dnevno. Mišljenje da se nakon šest ne može jesti je pogrešno, takvo će ograničenje samo spriječiti nakupljanje mišićne mase. Sat prije odlaska na spavanje morate popiti proteinski šejk ili pojesti paklicu svježeg sira.
Hranu s ugljikohidratima treba koncentrirati u prvoj polovici dana, drugu treba zasititi proteinima.
Pijte puno vode, neće ostati u tijelu ako ne zloupotrebljavate sol. Svi obroci se mogu pripremiti:
- Roštilj;
- u pećnici;
- kuhati na pari ili kuvati.
Odustanite od navike da jedete prženo, jelo neće popustiti svom ukusu ako se peče na žaru ili peče u pećnici, ali će se sadržaj masti u njemu značajno smanjiti.
Jelovnik dana bodibildera
Idealna opcija je zatražiti pomoć stručnjaka pri sastavljanju odgovarajućeg izbornika sportaša, ali ako to nije moguće iz više razloga, nudimo približnu dnevnu prehranu.
Prvi doručak:
- heljdina kaša 100 g;
- tri kuvana jaja;
- Apple.
Drugi doručak sportiste:
- teletina 200 g;
- zobene pahuljice 100 g;
- povrće 300-400 g.
Popodnevna užina:
proteinski koktel
Večera bodibildera:
- tvrda tjestenina 100 g;
- riba 200 g;
- povrće 200 g.
Druga večera, prije spavanja:
nemasni svježi sir 200 g ili kazein protein
Sportski dodaci - kao komplementarna prehrana
Zajedno s pravilno formuliranom prehranom za bodibildera, sportska prehrana bit će korisna. No, tržište takvih dodataka sada je toliko prepuno i prepuno raznih super ponuda koje natječu sportaše početnike demonstracijom mega rezultata iz njihove upotrebe. Zaista, tu su i barovi, pilule, kokteli, puderi … Kako odabrati zaista neophodan dodatak koji će koristiti, a ne samo isprazniti novčanik?
- Proteini. To je vrhunski dodatak za izgradnju mišića. Opći savjet o uzimanju je 3-4 puta po jedna porcija, u količini od 20-30 g. Najveća dopuštena pojedinačna porcija je 40 g. No, ipak, bolje je odrediti potrebnu količinu proteina samo za vas, stručnjaka će pomoći.
- Gainer je također protein, ali s dodatkom male količine ugljikohidrata. Vjeruje se da takav spoj omogućuje bolju apsorpciju proteina. Gainer će pomoći u obnavljanju zaliha energije nakon intenzivnog vježbanja, a istovremeno stimulira rast mišića.
- Kompleks vitamina i minerala. U pravilu, vitamini opskrbljeni hranom za sportaša jednostavno nisu dovoljni. Retinol se smatra jednim od glavnih elemenata za dobivanje mišićne mase; ubrzava metaboličke procese i pomaže u apsorpciji proteina. Također vitamin A, odgovoran je za razvoj i rast stanica, poboljšava vid i reproduktivnu funkciju. U pravilu, retinol je uključen u svaki vitaminski kompleks za sportaše.
- Vitamin B1 ili tiamin odgovoran je za redoks procese u tijelu. Ako ovaj vitamin nije dovoljan u tijelu, dovodi do slabe probavljivosti hrane i dovodi do gubitka mišićne mase. Ne treba zaboraviti ni aminokiseline za sportaše, važne su i za bodibildere.
- Kardioprotektori neće biti suvišni za sportaša, posebno u vrućoj sezoni. Uzimanje prije treninga povećat će izdržljivost i pomoći u održavanju zdravog kardiovaskularnog sistema.
- Hondroprotektori će ojačati mišićno -koštani sistem. Opterećenja na zglobove tijekom vježbanja postupno uništavaju hrskavično tkivo i potrebna mu je dodatna "prehrana", a to su hondroprotektori.
Dodaci prehrani za sportaše mogu značajno poboljšati vaše performanse, ali ne zaboravite ih koristiti racionalno, u kombinaciji s pravilno formuliranom prehranom i vježbom. Naravno, od njih ne morate očekivati čudo, jer je, na primjer, protein koncentrirani protein dobiven iz najobičnijih proizvoda. Stoga uvijek imate izbor koristiti ga u obliku praha ili u obliku tvrde hrane, odnosno nabaviti ga iz prirodnih proizvoda. Glavna stvar je da je količina svakog elementa koja ulazi u tijelo ispravna, a ne u kojem obliku tamo stiže. Odlukom da se ozbiljno brinete o svom tijelu, ne zaboravite da se rezultati mogu postići samo napornim, svakodnevnim radom. Prehrana sportista sastavni je dio treninga. Iscrpljujući se vježbom, ali istovremeno dopuštajući vam da odstupite od općeprihvaćenih pravila u prehrani, smanjujete svoje napore na nulu. Svaki proces zahtijeva navikavanje, a nakon mjesec dana određeni ritam života koji ste sami postavili činit će vam se prirodnim procesom. A gledajući kako se vaše tijelo mijenja na bolje, želja za brzom hranom će nestati sama od sebe.
Video o prehrani sportaša, kako je pravilno sastaviti:
Kupovina hrane za dobijanje na masi (meni bodibildera):
