Saznajte kako pravilno trenirati mišiće nogu za žene kako bi stražnjica postala čvrsta, a bedra tonirana. Svaka djevojka želi u potpunosti zadovoljiti one standarde ljepote koji su općenito prihvaćeni u modernom društvu. Jedan aspekt ovih standarda su lijepe noge i zategnuta zadnjica. Nažalost, nije svaka žena zadovoljna svojim tijelom. U isto vrijeme, čak i koristeći posebne vježbe za noge za djevojčice, ne uspijevaju svi postići željeni rezultat.
Postoje dva glavna objašnjenja za ovu situaciju. Prvo, ne poznavanje osnova korištenja određenih vježbi, ali, drugo, pogrešno odabrana metodologija obuke. Osim toga, pri kreiranju programa treninga treba imati na umu da žene mogu imati dva problema sa stasom: veliku masnu masu ili nerazvijene mišiće. Naravno, obje ove opcije se mogu kombinirati.
Vrlo često, kada ima puno masti u stražnjici i nogama, mišići su prilično razvijeni. Kao rezultat toga, postavlja se pitanje - kako se riješiti masti i zategnuti mišiće. Razumljiva je želja svake djevojke da što prije ostvari dodijeljene zadatke. Upravo je to glavni razlog odabira pogrešnog smjera treninga koji ne može donijeti pozitivne rezultate.
Na temelju praktičnog iskustva velikog broja ljudi, trebali biste se pripremiti za činjenicu da tijekom sedmice možete dobiti od 0,5 do 0,7 kilograma mišićne mase. Slična je situacija i sa sagorijevanjem masti. Ako aktivnije gubite tjelesnu težinu, mišićna masa će također biti spaljena, što se ne može dopustiti. Pogledajmo pitanje kako treba izgraditi pravilan trening nogu za djevojčice.
Pravila za izgradnju programa treninga za noge
Da bi se riješile masti, a ne mišića, djevojke moraju pronaći pravu kombinaciju treninga snage, prehrane i kardio. Samo takav skup aktivnosti omogućit će vam da učinkovito trenirate i postignete svoje ciljeve.
U početku bi se djevojke tokom treninga snage trebale fokusirati na vježbanje nogu. Ostale grupe mišića su također vrijedne treninga, ali ne tako intenzivno. To je zbog činjenice da vam treba puno energije i jednostavno nema dovoljno za sve mišiće u tijelu. Sve će to negativno utjecati na ukupni napredak.
Također, ne zaboravite na činjenicu da će razvijeni mišići nogu tada omogućiti gornji dio tijela da brže napreduje. Prilikom odabira pokreta morate se usredotočiti na one koji koriste veliki broj mišića. U pravilu su to osnovne vježbe. Najefikasniji pokret za razvoj mišića nogu je bez sumnje čučanj. Istodobno morate malo promijeniti tehniku izvođenja ove vježbe kako biste naglasili opterećenje stražnjice i stražnje strane bedra. No prije toga potrebno je dobro savladati sve tehničke nijanse klasične verzije pokreta. Kad savladate klasičnu vježbu, možete prijeći na sortu koja vam je potrebna. Početni položaj ostaje nepromijenjen, kao i tehnika kretanja prema dolje. Razlike počinju onog trenutka kada se nađete u donjem položaju putanje. Ako klasični čučnjevi pretpostavljaju krajnju točku paralele bedra prema tlu, tada je u tom slučaju potrebno spustiti se što je moguće niže i istovremeno uzeti zdjelicu unatrag. Kao rezultat toga, trebali biste osjetiti napetost u mišićima stražnjice.
Kao rezultat toga, maksimalno opterećenje će pasti na bokove i stražnjicu. Ovaj pokret se može izvesti sa šipkom ili bučicama. U ovom drugom slučaju možete vježbati kod kuće. S tim u vezi, vrijedno je napomenuti da ako imate bučice, možete napraviti vrlo učinkovit trening za noge za djevojčice kod kuće. Za to vam nije potrebna dodatna sportska oprema.
Uz čučnjeve kod kuće, možete raditi i iskorake i mrtvo dizanje. Redovi mogu biti sumo stila, ravnih nogu i klasični. Ako mrtvo dizanje izvodite na ravnim nogama, opterećenje će biti naglašeno na mišićima stražnjice i stražnjem dijelu bedra. Kada koristite klasičnu verziju, stražnjicu i bokove najbolje ćete razraditi, a sumo potezi usmjereni su, pak, na jačanje mišića unutarnje strane bedara i sve iste stražnjice. Napadi prvenstveno zahvaćaju mišiće natkoljenice.
Broj setova, ponavljanja, kao i radna težina moraju se odabrati na osnovu vašeg vlastitog nivoa fizičkog razvoja. Istovremeno, postoje određena pravila po ovom pitanju. Da biste dobili mišićnu masu, trebate uzeti u obzir sljedeće točke:
- Broj ponavljanja u setu treba biti između 8 i 12.
- Mišiće treba opteretiti 30 do 45 sekundi.
- Pauza između serija je 2 do 3 minute.
Ako trebate sagorjeti masti, slijedite ova pravila:
- Broj ponavljanja u setu treba biti između 15 i 25.
- Mišići bi trebali biti opterećeni 1 do 1,5 minuta.
- Pauza između serija je 0,5 do 1 minuta.
Jen Jewell kompleks za vježbanje nogu
Superset broj 1
- Čučnjevi - Jedan set od 15 ponavljanja.
- Rad sa užetom - 1 set po 60 minuta.
Superset broj 2
- Sumo mrtvo dizanje - 1 set od 15 ponavljanja.
- Penjačko rastezanje - 1 set po 20 minuta.
Superset broj 3
- Leg Press - 1 set od 15 ponavljanja.
- Čučanj - 1 set od 15 ponavljanja.
Superset broj 4
- Rumunjsko mrtvo dizanje - 1 set od 15 ponavljanja
- Rad sa užetom - 1 set po 60 sekundi.
Superset broj 5
- Uvojci fitball nogu - jedan set od 15 ponavljanja.
- Skakanje bočno preko platforme - 1 set na 60 sekundi.
Vježba za noge za žene iz šampiona Arnold Classic - Sergey Khalepo u ovom videu:
