Saznajte kako pravilno izgraditi trenažni proces za djevojčice kako bi se riješile masnih naslaga na leđima. Mnoge djevojke ne obraćaju dovoljno pažnje na razvoj mišića leđa. Stoga čine vrlo ozbiljnu grešku. Ova mišićna grupa formira pravilno držanje. Osim toga, morate poraditi na mišićima cijelog tijela kako bi vaša figura bila lijepa. Ne zaboravite da će trening leđa za djevojčice utjecati i na razvoj svih ostalih mišića u tijelu.
Trebalo bi malo pojasniti posljednju izjavu. Možda još niste primijetili da su leđa aktivna u gotovo svim pokretima. Ako ne razvijete ovu mišićnu skupinu, nećete moći raditi s velikim utezima, recimo, raditi čučnjeve. Dakle, mišiće leđa ne treba vježbati ništa manje aktivno od svih ostalih.
Također treba reći da ćete povećanjem veličine mišića leđa i ramenog pojasa moći vizualno suziti struk. I, naravno, s prekrasnim leđima možete sigurno nositi haljine s izrezom na leđima.
Najbolji treninzi za leđa za djevojčice
Sada se možete upoznati s nekoliko pokreta koji će vam pomoći da kvalitativno napumpate leđa. Napravite dva ili tri seta, svaki sa 12 do 15 ponavljanja.
- Hiperekstenzija. Za ovaj pokret postoji posebna sportska oprema. Morate se nasloniti na gornji dio bedra i noge pričvrstiti pod posebnim valjkom. Ruke se nalaze u predjelu grudi, a radi lakšeg izvođenja pokreta treba ih prekrižiti. Dok izdišete, počnite se naginjati prema naprijed sve dok leđa ne mogu biti ispravljena. U suprotnom smjeru morate se kretati izdahnuvši zrak. Također biste trebali koristiti spor tempo kako biste smanjili rizik od ozljeda.
- Plank. Ovo je prilično jednostavna vježba koja može dati odlične rezultate. To možete učiniti kod kuće, što je za mnoge od fundamentalne važnosti. Odmorite podlakticu s rukama ispod ramenih zglobova. U tom slučaju noge bi trebale biti smještene nedaleko jedna od druge. Važno je da je vaše tijelo u pravoj liniji. Morate ostati u ovom položaju najmanje 0,5 minuta.
- Šipka u nagnutom položaju. Ovo je vrlo efikasan pokret koji se može raditi i kod kuće. Ako nemate šipku, možete sigurno koristiti bučice. Nagnite se prema naprijed dok leđa držite ravno i lagano savijte koljena. Uzmite sportsku opremu s gornjim rukohvatom. Dok izdišete, počnite podizati šipku prema sebi. Savijanje lakatnih zglobova. Držite laktove što je moguće bliže tijelu. U krajnjem gornjem položaju, trebate napraviti kratku stanku i udahnuti, vratiti se u početni položaj.
- Superman. Ovu vježbu možete raditi kod kuće, a za to nije potrebna sportska oprema. Uđite u ležeći položaj. Dok udišete, počnite podizati noge i ruke, fiksirajući konačni položaj na dvije sekunde. Također možete izvesti različite pokrete, naizmjenično podižući nogu i istoimenu ruku. Rezultat bi trebali biti pokreti nalik plivanju.
Vježbe za leđa za djevojčice Jen Jewell
Nudimo vam kompleks za obuku Jen Jewell. Da biste neprestano napredovali, morat ćete povremeno mijenjati svoje vježbe za ženska leđa. U ovom kompleksu svaki se pokret mora izvesti u četiri seta sa po 15 ponavljanja.
- Povlačenje gornjeg bloka, široki hvat.
- Veslajte bućice u nagnutom položaju.
- Šipka u nagnutom položaju.
- Redovi na donjem bloku.
- Povlači gornji blok prema grudima, hvat unazad.
- Povlačenja sa povratnim hvatom.
- Hiperekstenzija.
Nekoliko vježbi predstavljenih u ovom setu vježbi već smo razmotrili. Povlačenje obrnutim hvatom izvodi se slično klasičnoj verziji, a jedina je razlika u korištenom hvatu. Također treba reći da se tehnika izvođenja redova u nagnutom položaju sa šipkom i bučicama ne razlikuje mnogo.
- Vuča gornjeg bloka. Podesite mašinu za sebe i uhvatite šipku širokim hvatom. Također, vratite tijelo za 30 stepeni unatrag, istureni u grudima i savijte donji dio leđa. Počnite povlačiti šipku prema grudima. U tom slučaju potrebno je osigurati da mišići podlaktica ne sudjeluju u radu, već samo drže šipku.
- Donji potisak bloka. Postavite V-ručicu na mašinu. Potrebno je stvoriti prirodni otklon u donjem dijelu leđa, a leđa držati ravno. S ispruženim rukama prema naprijed, povucite tijelo unatrag sve dok ne bude okomito na tlo. Nakon toga počnite povlačiti ručku prema sebi, u krajnjem položaju dodirujući trbuh rukama. U ovom položaju trebate pauzirati, a zatim se vratiti u prvobitno stanje.
Više o vježbama za leđa saznajte u ovom videu:
