Srednji dio leđa ima malo mišića i obično zaostaje. Naučite kako osmisliti kompetentan trening za leđa. Vjerovatno su mnogi sportaši primijetili neke karakteristike srednjeg dijela leđa. Ovdje se nalazi relativno malo mišića - romboidni, donji i srednji dio trapeza i mišići koji rotiraju lopatu. Na osnovu ovoga možemo pretpostaviti da je prilično lako trenirati srednji dio leđa. Ali u praksi se pokazalo da nije baš tako. Vrlo često ti mišići zaostaju u razvoju, što unosi ozbiljnu neravnotežu u cjelokupnu sliku. Današnji članak će se fokusirati na treninge srednjeg dijela leđa u bodybuildingu.
Da biste se uvjerili u valjanost ovih riječi, dovoljno je pobliže pogledati "Olimpiju" koja se održala posljednjih nekoliko godina. Pažljivi sportisti će odmah primijetiti neravnotežu u sredini leđa. Coleman prirodno ima moćna leđa i nije mu bilo teško pobijediti. Tek kad je Cuttler shvatio da je srednji bek bio krivac, imao je male šanse za uspjeh.
Kao rezultat toga, uspio je pronaći prave vježbe, a 2006. se popeo na gornju stepenicu postolja. Dok je sportista u opuštenom stanju, leđa u cjelini mogu ostaviti odličan dojam. Ali čim izvede "dvostruki biceps s leđa", sve njegove greške postaju očite čak i za običnog amatera.
U isto vrijeme, nije potrebno mnogo za razvoj skladnog srednjeg dijela leđa. Ako je pri izvođenju pokreta vuče tijekom kontrakcije mišića dobro smanjiti lopatice, a pri istezanju ga spustiti, to će biti sasvim dovoljno da svi mišići ovog dijela dobiju potrebno opterećenje. Zvuči dovoljno jednostavno, ali kako se često događa, u stvarnosti se sve ispostavilo da je mnogo kompliciranije.
Ne pruža svaka vježba mogućnost spuštanja ili spuštanja lopatica. Ali ne morate gubiti vrijeme u potrazi za učinkovitim pokretima. Danas ćete se moći upoznati sa programom vježbanja srednjih leđa u bodybuildingu. Dolje opisane vježbe mogu vam pomoći da se nosite s neravnotežom i izgradite mišiće srednjeg dijela leđa.
Redovi donjeg bloka, široki hvat za trening sredine leđa
Ova vježba dobro razvija leđne i medijalne deltoide. Osim toga, pogodan je i za vježbanje stražnjih deltoidnih mišića. Ako ovu vježbu koristite za rad na sredini leđa, tada će najveći dio opterećenja biti na romboidnom mišiću i srednjem trapezu.
Stražnji deltoidi također će sudjelovati u radu, ali će u ovom slučaju djelovati kao pomoćni. Za ovu vježbu trebate pričvrstiti dugačku ručku na kabel, koja se prvenstveno koristi za gornje karike. Sjednite na sjedalo sa hvatom širim od ramena. Povucite ručicu prema solarnom pleksusu.
Tijekom izvođenja pokreta lopatice treba zategnuti što je više moguće. Kad je ručka blizu solarnog pleksusa, kratko zastanite i vratite se u prvobitni položaj. Vježba se izvodi glatko, a svaki pokret trebao bi biti pod vašom kontrolom. Izvedite 10 do 12 ponavljanja.
Veslajte do sredine grudi donjeg bloka u treningu srednjih leđa
Ova vježba će biti lakša za izvođenje od gore opisane. Pričvrstite V-ručicu na donji kabel jedinice. Povucite u smjeru sredine prsa i približite lopatice što je moguće čvršće. Kada radite s velikom težinom, vjerovatno nećete moći u potpunosti povući ručku do grudi, što zapravo nije važno.
Mnogo je važnije da tijekom pokreta osjetite istezanje i kontrakciju mišića između lopatica. Uz pravilno mrtvo dizanje, osjećat ćete se kao da su vam leđa postala napuhani balon. Ako nema takvog osjećaja, učinili ste nešto pogrešno. Također, razlog može biti u maloj količini mišićnog glikogena. Ako ste potpuno sigurni da je učinjeno ispravno, ali nema potrebne senzacije, onda vam ovaj pokret nije prikladan i morat ćete ga zamijeniti.
Vježba sredine leđa s redom za glavu gornjeg bloka, širokim hvatom
Vrlo često sportaši ovu vježbu koriste za crtanje gornjeg dijela leđa ili povećanje njegove širine. Međutim, za ove svrhe nije toliko učinkovit kao za obuku srednjih zamki. Kad se napumpaju ti mišići, otkriva se puni potencijal vježbe. Također vrlo dobro djeluje na romboidni mišić.
Upravo su to mišići kojima je namijenjen trening srednjih leđa u bodybuildingu. Treba reći da je pokret vrlo lagan i greške u njegovom izvođenju su praktično isključene. Jedino što vam treba je određena fleksibilnost i izvrsna koordinacija pokreta:
- Sjednite na sjedalo i preklopite valjke ispod koljena. Dršku treba uhvatiti gotovo za same rubove. Zahvaljujući ovom hvatu, biceps, brachialis i brachyradialis mogu se isključiti iz rada što je više moguće.
- Nagnite tijelo malo prema naprijed i povucite ručku što je moguće niže iza glave. Vjerojatno u početku amplituda kretanja neće biti velika zbog male pokretljivosti laktova. No postupno će zglobovi steći potrebnu pokretljivost.
- Na najnižoj točki putanje napravite kratku pauzu i glatko se vratite u početni položaj.
- Novo ponavljanje trebali biste započeti odmah nakon povratka na početnu poziciju.
Nemojte pauzirati između ponavljanja. Postoji i jedna tajna ove vježbe koju treba reći. Nikada ne dižite ruku gore. Dakle, možete ozlijediti svoje tricepse, i to prilično ozbiljno.
Lee Haney Row za trening srednjih leđa
Ovaj pokret je poznat mnogima. Za dovršenje će vam trebati šipka. Sportska oprema uzima se gotovo na isti način kao i prilikom izlaganja ramenima, ali iza sebe. Povucite projektil malo iznad donjeg dijela leđa. Nakon toga, glatko se vratite u početni položaj. Rukohvat bi trebao biti nešto širi od ramena. Prilikom izvođenja pokreta imajte na umu da ste u vrlo nestabilnom položaju i da ne biste trebali raditi s velikom težinom. Na primjer, sam Lee Haney nije koristio ništa više od sportske opreme teške 60 kilograma.
U ovom videu možete saznati više o učinkovitim načinima pumpanja sredine leđa:
