Naučite kako pravilno rastegnuti i ojačati leđne mišiće i kralježnicu kako biste povećali toleranciju na vježbe i zaštitili se od ozljeda. Glavni razlog za pojavu bolova u leđima je nedovoljna fleksibilnost kičmenog stuba i slab mišićni korzet. Trening snage neophodan je za jačanje mišića leđa. No, kako biste povećali fleksibilnost i pokretljivost, pomoći će vam istezanje leđa i kralježnice, danas ćemo vam reći o vježbama za to.
Osim toga, vježbe istezanja za leđa i kralježnicu omogućit će vam da ubrzate procese lipolize. To je zbog činjenice da aktivirate limfni sistem, a također povećavate brzinu protoka krvi u masnim tkivima. Istezanjem leđa zaboravit ćete na bol i moći ćete ublažiti umor.
Kada raditi vježbe istezanja?
Vrlo je važno sporo izvoditi vježbe istezanja leđa i kralježnice kako biste izbjegli ozljede. Ovu gimnastiku možete raditi bez obzira na dob. Evo nekih glavnih prednosti koje će vam istezanje leđa donijeti:
- Prevencija i liječenje raznih bolesti kičmenog stuba.
- Smanjenje i uklanjanje bolova u leđima.
- Povećajte fleksibilnost kičme i cijelog tijela.
Kičmeni stub je dizajniran na takav način da ga osoba mora rastegnuti. Svi elementi kralježnice zahtijevaju svakodnevno istezanje, posebno kod pasivnog načina života. U ovom slučaju, deformacija kičmenog stuba moguća je čak i za vrijeme sna, ako ležite u neudobnom krevetu ili na mekom madracu. Nakon takvog sna vaše se tijelo neće potpuno oporaviti i nećete se osjećati veselo.
Često osoba odmah nakon buđenja šalje na posao i to negativno utječe ne samo na kičmeni stub, već i na cijelo tijelo. Naučnici su uvjereni da bismo trebali bolje pogledati ponašanje životinja, koje nikada nakon buđenja ne hrle u vrtlog dnevnih briga. Obratite pažnju na svog ljubimca, mačku ili pse. Kad se probudi, prvo se proteže i polako savija leđa. Ova vrsta vježbe je vrlo korisna za cijelo tijelo.
Kako bi vaša gimnastika za kralježnicu bila što učinkovitija, potrebno je slijediti nekoliko osnovnih pravila:
- Trebalo bi disati ravnomerno, bez prekida.
- Ako čujete krckanje dok radite vježbe istezanja leđa i kralježnice, počnite ih raditi glatko.
- Potpuno istezanje kičmenog stuba izvodi se u večernjim satima, ali pri sjedećem radu morate povremeno raditi jednostavne vježbe.
- Kada radite vježbe za leđa, trebali biste se opustiti.
Vježbe istezanja
- Vježba "Mačka-deva". Da biste izveli ovu vježbu, morate se popeti na sve četiri i početi polako savijati i savijati leđa. U tom slučaju potrebno je to postupno raditi za gornji, srednji i donji dio kičmenog stuba.
- Telo se okreće. Zauzmite ležeći položaj i savijte noge u zglobovima koljena, postavljajući stopala na tlo. Ispružite ruke u stranu i prekrižite noge, kao da sjedite na stolici. Počnite okretati kukove udesno ako je istoimena noga na vrhu i obrnuto. Također je potrebno udahnuti i izdahnuti svake četiri sekunde.
- Okreće telo unazad. Sjednite na stolicu s nogama ravno na tlu. Iz ovog položaja skrenite desno i lijevo.
- Čučnjevi. Zauzmite stojeći položaj sa stopalima u razini ramenih zglobova. Stopala moraju biti blago okrenuta prema van. Počnite čučati i kad su vam kukovi paralelni s tlom, udahnite, zadržite se u ovom položaju. Stavite ruke na zglobove koljena i počnite gurati desnu nogu rukom. Nakon izdisaja okrenite tijelo ulijevo. Nakon povratka u početni položaj, ponovite pokret u suprotnom smjeru.
- Pozicija "Sirena". Zauzmite sjedeći položaj na tlu, savijte koljena i okrećite ih ulijevo. Podignite ruku dok istovremeno izdahnete. Držite se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim ponovite u drugom smjeru.
- Sjedeći nagibi tijela prema naprijed. Uđite u sjedeći položaj i ispružite noge prema naprijed. Podignite ruke dok udišete. Zatim, izdahnite, počnite naginjati tijelo prema naprijed, što je moguće niže.
- Okreti tela. Zauzmite ležeći položaj sa savijenim nogama u zglobovima koljena i podignite ih. Kao rezultat toga, između zglobova kuka i koljena trebao bi se stvoriti pravi kut. Počnite okretati noge lijevo-gore-desno. Pritom je važno osigurati da se zglobovi ramena ne odlijepe od tla.
- Vježbajte blizu zida. Naslonite se na zid lopaticama, trticom i glavom. Ruke treba podići do razine ramenih zglobova, savijajući laktove pod kutom od 45 stupnjeva, a dlanove okrenuti prema naprijed. Počnite polako dizati ruke što je više moguće, ali u isto vrijeme nemojte otkinuti repnu kost, glavu i lopatice sa zida. Zatim se polako vratite u početni položaj. Vježbu treba izvoditi u 8-12 ponavljanja. Kada se pojave bolovi u ramenim zglobovima, broj ponavljanja se mora smanjiti.
- Rotacija tijela tokom sjedenja. Zauzmite sjedeći položaj i ispružite noge ispred sebe. Savijte desnu nogu u koljenskom zglobu, prekrižite je lijevim bedrom. Zatim ga treba saviti i u zglobu koljena. Držite se u ovom položaju pola minute.
Plivanje je odličan način za istezanje i opuštanje kičme. Kada je osoba u vodi, radni mišići se opuštaju, a oni koji spavaju napeti. Također, veliki broj vježbi za istezanje leđa i kralježnice postoji u jogi.
Također treba reći da postoje dvije vrste istezanja leđa: aktivno i pasivno. Pri korištenju pasivnog istezanja neophodan je vanjski utjecaj, recimo masaža. Kada je aktivno, cijelo tijelo je napregnuto, a određena grupa mišića rastegnuta.
Nakon što dovršite gornji skup pokreta, morate zauzeti ležeći položaj na tlu, ispružiti ruke uz tijelo i opustiti tijelo. Potrebno je postupno zatezati mišiće, počevši od lica i prelazeći na noge. Istezanje valjkom također može biti vrlo učinkovito, što ne samo da će povećati tonus mišića, već će i ubrzati proces lipolize. Da biste to učinili, potreban vam je tvrdi valjak ili plastična boca za vodu. Trbuh bi trebao biti na stolici, a valjkastu (plastičnu) bočicu treba postaviti između pubika i pupka. Ruke bi vam trebale slobodno visjeti, a samo se morate osloniti na obruč nogu. Morate biti u ovom položaju oko 60 sekundi.
Kako rastegnuti leđa tokom radnog vremena?
Izvedite nekoliko jednostavnih pokreta svakih 90 minuta.
- U sjedećem položaju, s opuštenim tijelom, počnite naginjati glavu u stranu.
- Početni položaj sličan je prethodnom pokretu, ali glava mora biti nagnuta prema naprijed, pokušavajući doći do grudi.
- Zauzmite stojeći položaj sa spuštenim rukama. Nagnite glavu unazad što je više moguće.
Čim osjetite nelagodu u leđima na poslu, možete se rastegnuti sa strane. Sve će vam to omogućiti značajno povećanje performansi.
Više o istezanju kralježnice pogledajte u ovom videu:
[media =
