Jaka leđa važna su za sportaša da podigne velike utege i izbjegne ozljede. Naučite o eksplozivnim vježbama za leđa u bodybuildingu. Za svakog sportistu je važno da ima jaka leđa. To se može postići uključivanjem barem jedne eksplozivne vježbe u vaš program treninga, ali što ih ima više, brže možete postići željeni rezultat. Trenutni trend u bodybuildingu je da radite puno statičkih vježbi poput mrtvog dizanja. Danas ćemo govoriti o tome kako koristiti eksplozivne vježbe za snažna leđa u bodibildingu.
Glavni razlog zašto mnogi sportaši i profesionalci odbijaju koristiti eksplozivne pokrete je njihova složenost. Osim toga, mnogi ih smatraju traumatičnijima u usporedbi sa statičkim pokretima. Istodobno zaboravljaju da eksplozivno kretanje ne opterećuje mišiće toliko koliko sporo, a različita opterećenja odličan su poticaj za rast mišićnog tkiva.
Također treba napomenuti da eksplozivne vježbe imaju poseban učinak na centralni nervni sistem, što njihovu tehniku zapravo čini složenijom. Nervni sistem također treba trenirati, a to je prilično dugotrajan proces. Vrlo često možete čuti mišljenje da je nemoguće savladati samo tehniku eksplozivnih vježbi, ali to je potpuno pogrešno. Naravno, za to će trebati više vremena, ali to je sasvim izvedivo ako želite. Postoji i još jedna pozitivna točka za one koji sami treniraju kod kuće - vježbe se mogu izvoditi u maloj prostoriji, a pomoć prijatelja nije potrebna.
Još jedno pogrešno shvaćanje povezano s eksplozivnim vježbama je da njihova tehnika možda nije savršena, ali će i dalje biti učinkovita. Oni će povećati vašu snagu sve dok zglobovi nisu nadraženi i tehnika se može smatrati normalnom. Što je bolja tehnika, više će se performansi postići pri izvođenju eksplozivnih vježbi snage leđa u bodybuildingu.
Podizanje šipke na grudi i tehnika izvođenja vježbe
Jedan od najboljih eksplozivnih pokreta smatra se podizanjem šipke na prsa. Sportaši koji brzo savladaju tehniku svih pokreta brzo će postići rezultate poboljšavajući sve svoje atletske vještine. Jednako je važno da ovaj pokret uključuje veliki broj mišića u rad - nogu, leđa, ramenog pojasa. Ovo je veoma važno za svakog sportistu. Sve što trebate za podizanje grudi je šipka, diskovi i mala soba. Što se tiče odabira šipki, dizanje tegova je idealno, iako to nije toliko važno. Može postojati bilo koji set diskova, ali za trening kod kuće najbolje je koristiti gumene diskove. Prilikom izvođenja ove vježbe imajte na umu sljedeće:
- Većina sportaša može sa sigurnošću početi izvoditi vježbu s radnom težinom od 40 kilograma, ali ako niste jedini koji trenira sa sedam godina, možda bi imalo smisla kupiti lakše diskove.
- Prije izvođenja pokreta, stopala bi trebala biti u širini ramena, a stopala usmjerena prema naprijed. Ovo je početna pozicija. Možete koristiti bilo koji hvat s kojim se osjećate ugodno. Isti je slučaj sa širinom hvata. Vjerovatno ćete morati napraviti nekoliko probnih pokreta kako biste odredili najbolji položaj ruke na šipki.
- Treba imati na umu da će se vrlo širokim hvatom opterećenje ramenih i lakatnih zglobova značajno povećati, a s vrlo uskim hvatom bit će prilično teško baciti sportsku opremu na ramena.
- Leđa bi tokom cijele vježbe trebala biti ravna. To se može postići spajanjem lopatica i držanjem u tom položaju. Počnite spuštati zdjelicu i pobrinite se da šipka bude što bliže vašim potkoljenicama, a još bolje kada ih dodirne. Prije početka pokreta, glava bi trebala biti usmjerena prema naprijed.
- Ne pokušavajte odmah trznuti projektil prema gore. Ovo je najčešća greška među sportašima početnicima. Šipka bi se trebala glatko pomicati kako bi zadržala početni položaj u prvoj fazi pokreta. Ruke trebaju biti ravne, ali projektil ne smije ići previše naprijed.
- Kada sportska oprema prođe kroz zglobove koljena, trebali biste početi razmišljati o eksplozivnom kretanju. Gurajte kukove prema naprijed i istovremeno skupljajte zamke. Kada se ta dva pokreta izvode zajedno, projektil će brzo pasti u područje pupka. U ovom trenutku trebali biste saviti ruke u zglobovima lakta, povezujući mišiće ramenog pojasa s radom. Zajedno s telećim mišićima oni će dati projektilu potreban impuls za konačno kretanje.
- U ovom trenutku trebali biste se podići na prste, tijelo je ispravljeno, a šipka je ispod rebara. U tom slučaju lakatni zglobovi trebaju biti usmjereni prema naprijed i prema van. Ovo je vrlo važna tačka prilikom izvođenja vježbi. Ako zglobovi lakta budu usmjereni prema natrag, tada nećete moći izvesti pokrete za trčanje i morat ćete koristiti samo zamah.
- Posljednja faza pokreta je bacanje projektila na prsa. To bi trebalo biti izvedeno što je moguće ispravnije sa tehničke tačke gledišta. Zahvaljujući radu ruku i listova, šipka prima potrebno ubrzanje i podiže se. U ovom trenutku trebali biste imati vremena staviti zglobove laktova ispod sportske opreme i baciti ih na delte. Naravno, za ovo vaš rameni pojas mora imati određenu fleksibilnost.
- Vjerojatno je da će trebati neko vrijeme za razvoj lakatnih zglobova i zglobova kako bi im se pružila potrebna fleksibilnost. Najčešće sportaši nemaju problema s podizanjem šipke na prsa, ako prije toga nije izveo veliki broj pritisaka.
- Prilikom izvođenja pokreta u završnoj fazi, pazite da projektil ne padne na ključnu kost. Ako to radite često, možete ih ozlijediti. Lagano savijte zglobove koljena prije nego što se počnete dizati kako biste malo upili udarac.
Ako želite da se vaše tijelo skladno razvija, u svoj program treninga obavezno uključite eksplozivne vježbe za snažna leđa u bodybuildingu. Neka to bude barem podizanje šipke na prsa.
Vizuelno se možete upoznati sa tehnikom podizanja šipke na grudi u ovom videu:
