Naučite kako izvesti jednu od najefikasnijih vježbi za povećanje volumena trbuha i jačanje unutrašnjih trbušnih mišića. Tajna tehnika. Dobro trenirani trbušni mišići neće samo poboljšati vaš izgled, već će donijeti i funkcionalne prednosti. Treba imati na umu da su trbušni mišići dizajnirani za podršku i zaštitu unutarnjih organa. Za obuku štampe izvode se različite vrste uvrtanja, uključujući na nagnutoj klupi.
Vrlo je važno redovito trenirati, jer ćete samo u tom slučaju postići svoje ciljeve. Među značajkama izvođenja uvijanja na nagnutoj klupi može se primijetiti sposobnost pumpanja svih trbušnih mišića: ravnih, kosih i unutarnjih.
Također, izvodeći uvijanje na nagnutoj klupi, rektus mišić natkoljenice s iliopsoas mišićem aktivno sudjeluje u radu. Prvi od ovih mišića je savijanje koljena, a drugi savijanje kuka.
Kako ispravno izvesti nagibe?
U bilo kojoj vježbi, da biste postigli maksimalni učinak, morate strogo slijediti tehniku. To se u potpunosti odnosi na uvijanje, koje na prvi pogled može izgledati kao vrlo jednostavan pokret. Prije početka prilaza morate spustiti klupu u odnosu na tlo pod kutom od 40 stupnjeva. Nakon toga sjednite na njega, pričvrstite noge pod posebnim valjkom.
Najbolje je prekrižiti ruke i postaviti ih u predio grudi ili iza glave. Nakon snažnog udaha, zadržite dah i prvo počnite otkidati zglobove glave i ramena s površine klupe. Tek nakon toga leđa se odvajaju. Tijelo bi trebalo dizati samo naporom trbušnih mišića.
Nakon što je tijelo u okomitom položaju u odnosu na površinu klupe, trebate zastati na sekundu, a zatim se početi kretati u suprotnom smjeru. Da biste najbolje iskoristili trbušnjake na nagnutoj klupi, nemojte potpuno opustiti trbušne mišiće i dodirivati klupu glavom.
U jednom setu treba izvesti 10-25 ponavljanja. Pokret je najbolje izvesti na dan posebnog treninga za trbušne mišiće, nakon rada na gornjem dijelu ove grupe mišića. Prije ovog pokreta vrijedi izvesti obrnute okrete ili podizanje nogu. Zauzvrat, nakon uvrtanja na nagnutoj klupi, vrijedi izvesti koso zakretanje.
Prije početka rada na klupi provjerite je li oprema u dobrom tehničkom stanju. Vrlo je važno da je konstrukcija sigurno pričvršćena za tlo i da se ne ljulja. Također je potrebno noge dobro pričvrstiti iza valjaka. Da biste to učinili, možda ćete ih morati ponovno konfigurirati za svoju visinu. Da biste uklonili rizik od ozljeda leđa, morate se sjetiti važnosti zagrijavanja.
Greške pri izvođenju uvijanja na nagnutoj klupi
Naravno, greške uglavnom čine sportaši početnici, a najčešće se to odnosi na položaj ruku tokom pokreta. Ako želite držati ruke iza glave, onda bi se trebale nalaziti u području ušiju. Držanje prstiju zaključanim i držanje grozdova iza glave može rastegnuti mišiće vrata tijekom vježbe.
Važno je osigurati da su vam grudi ispružene dok radite. Ako su leđa zaobljena, rizik od ozljeda leđa uvelike se povećava. Kad se tijelo pomakne prema gore, mnogi sportaši pomažu si nogama. To ne možete učiniti, jer značajno smanjuje učinkovitost uvijanja. Zapamtite, sve pokrete treba izvoditi samo snagom ciljanih mišića, u ovom slučaju to su trbušnjaci. Da biste sebi olakšali posao, pokušajte usmjeriti pogled prema naprijed.
Savjeti za sportaše koji izvode skokove sa klupe
Nemojte naginjati klupu pod pretjerano strmim kutom. Za početnike je dovoljan nagib od 10 stepeni. Kako vam trbušnjaci jačaju, možete početi povećavati nagib klupe. Maksimalni ugao ne bi trebalo da prelazi 45 stepeni. Ako je kut veliki, to će dovesti do snažnog dotoka krvi u područje glave, što može negativno utjecati na vaše stanje.
Ako vam je pokret postao previše lak, tada prekrižene ruke možete postaviti iza glave, nakon čega se izvode klasični zaokreti. U ovom slučaju, vrlo je važno ne pomagati rukama u podizanju tijela kako se ne bi smanjila efikasnost vježbe. Također treba zapamtiti da što su vam ruke bliže glavi, teže je izvesti pokret. Pazite na disanje jer će vam to omogućiti intenzivnije aktivnosti. Izdah morate izvesti samo u trenutku dostizanja krajnjeg gornjeg položaja putanje.
Druge vrste trbušnjaka na nagnutoj klupi
Kosi obrti
Tehnika izvođenja ovog pokreta ne razlikuje se značajno od klasične verzije. Potrebno je samo okrenuti tijelo u stranu kada dosegnete gornji krajnji položaj staze. No, razgovarajmo o ovom pokretu malo detaljnije.
Nakon što ste zauzeli ležeći položaj na nagnutoj klupi, morate staviti ruku iza glave, a drugu nasloniti na bedro. Kada postignete konačni položaj putanje, okrenite tijelo u smjeru suprotnom od ruke iza glave. Ako se na stražnjoj strani glave nalazi desna ruka, potrebno je okrenuti se ulijevo i dodirnuti lijevo koljeno laktoznom rukom šake. Izvršite navedeni broj ponavljanja, nakon čega je potrebno promijeniti stranu rotacije tijela.
Obrnuti škripci
Prilikom izvođenja ove vrste uvijanja morate podići ne tijelo, već noge. Morate zauzeti ležeći položaj na nagnutoj klupi, ali u suprotnom smjeru - rukama uhvatite valjke za noge. Lagano savijajući noge u zglobovima koljena, počnite ih polako dizati dok koljena ne dodirnu prsa.
Razvoju mišića mora se posvetiti dovoljna pažnja. Gore smo već rekli da dobro napumpana presa neće samo poboljšati vaš izgled, već će donijeti i praktične koristi. Pri radu sa slobodnim utezima u pokrete su uključeni gotovo svi mišići tijela, uključujući i tisak.
Ako imate dobro razvijene trbušne mišiće, to će značajno smanjiti opterećenje kičmenog stuba i time smanjiti vjerojatnost ozljeda. Prilikom rada sa šipkom trbušni mišići djeluju kao stabilizatori. Prilikom izvođenja uvijanja na nagnutoj klupi, ne morate koristiti dodatne utege i tjelesna težina će vam biti dovoljna. Vrlo je važno dobro ovladati tehnikom ovog pokreta, jer greške u njegovoj izvedbi mogu dovesti do oštećenja kičmenog stuba.
Iako su svi trbušni mišići uključeni pri izvođenju trbušnjaka na nagnutoj klupi, većina tereta pada na donji dio grupe. Stoga biste trebali raditi i obrnute trbušnjake kako biste povećali trbušne mišiće. Također treba podsjetiti na važnost zagrijavanja prije početka glavnih setova.
Tehnika izvođenja uvijanja na nagnutoj klupi
