Saznajte kako možete trenirati mišiće ramena i trapez kod kuće bez upotrebe posebnih strojeva i utega. Nemamo svi priliku redovito posjećivati teretanu, ali želja za održavanjem kondicije je prisutna. Ova vježba se može izvoditi kod kuće, za to vam je potrebna stara sovjetska težina.
Kettlebell potisak do brade je vježba koja ima za cilj razraditi deltoidne i trapezijske mišiće.
Što se tiče izvođenja vježbe s naglaskom na trapeznom mišiću, preporuča se to raditi pri udisanju. Budući da to omogućuje skupljanje trapeza, rebra se šire. Lakat će u ovom slučaju biti usmjeren blago prema naprijed i prema gore. Vrat je takoreći pritisnut, a ramena su povučena do ušiju. Ovom tehnikom delta djeluje indirektno, cijelo je opterećenje usmjereno na trapezijski mišić.
Druga mogućnost izvođenja vuče kettlebella povećat će rad srednjih i prednjih deltoidnih mišića. Da bismo to učinili, ručicu utega ne uzimamo u središte, već sa strane. Prilikom podizanja nastojimo ne lakat iznositi prema naprijed ili prema gore, već ga širimo strogo u stranu kako bi rame postavili paralelno s podom. Pokušavamo slomiti ručku, kao da je rastežemo.
Ako stabilno slomite kettlebell, u bilo kojoj od faza na donjoj ili gornjoj točki, osjetit ćete kontinuiranu napetost deltoidnog mišića. Preporučuje se izvođenje vježbe polako.
Klasifikacija povlačenja brade
Postoji mnogo varijacija ove vježbe. Klasika je izvedba sa šipkom. Štoviše, vježba se izvodi i s ravnom i sa zakrivljenom šipkom, a ova je, s druge strane, osjetljivija za zglobove. Obratite pažnju na vježbu u Smith mašini. Ako ovu vježbu uključite u svoje vježbe, pomoćni mišići neće biti uključeni u rad, pokret će se izvoditi samo zbog kontrakcije deltoidnog mišića.
Greške i savjeti pri izvlačenju brade
Najčešća greška je preuski hvat. Ispostavilo se da će s takvim zahvatom ramena sudjelovati samo do sredine raspona pokreta, štoviše, cijelo opterećenje bit će usmjereno isključivo na trapezijski mišić.
Druga greška je ispuštanje laktova, vjerojatno je ova nijansa svojstvena samo početnicima. S vremenom tehnika postaje navika. Ne zaboravite da prilikom povlačenja laktove držite podignute i van sa strane. Također zaboravite na naginjanje prema naprijed i spuštanje ramena. Štoviše, ovu vježbu ne biste trebali pretvarati u slijeganje ramenima jer se izvode za razvoj potpuno različitih mišića.
A sada nekoliko korisnih preporuka. Važno je da odaberete ličnu radnu težinu za sebe. Ako će sportaš raditi s impresivnom težinom, ali u isto vrijeme nije fizički pripremljen za takvo opterećenje, plus ne slijedi tehniku izvođenja, to može uzrokovati ozljede. Stoga se preporučuje praćenje težine vježbe i odabrane težine. Pazite da se tijelo ne pomjeri tokom izvođenja. Nema potrebe za zamahom, jer to samo olakšava izvođenje vježbe, čime se smanjuje njezina učinkovitost. Upamtite, ako vam je teško kontrolirati torzo, onda ste odabrali pogrešnu težinu za vas. Stoga se vraćamo na prethodno opisanu preporuku.
Ne preporučuje se povećanje radne težine što je brže moguće kako bi se postigla maksimalna oznaka. Upamtite da skok na drugu težinu za koju niste spremni može biti katalizator ozljede. Pazite na položaj laktova, smatra se da je optimalni položaj prema gore sa razrjeđivanjem na stranama. Pokušajte ne micati ramena tokom vježbe.
Što se tiče ponavljanja, sve ovisi o tome čemu ciljate. Optimalnom količinom smatra se od osam do dvanaest ponavljanja. Ako ste odlučni u namjeri da dobijete olakšanje, tada se broj može povećati do osamnaest puta. Za setove, tri do šest. Treba napomenuti da većina ljudi koristi ovu vježbu kao zagrijavanje. Jer ovo je prekrasna vježba koja uključuje gotovo sve mišiće u tijelu.
Tehniku izvođenja vuče kettlebella do brade provjerite u nastavku:
