Mnogi se momci hvale dobrim bicepsima ili velikim grudima, ali ništa neće razlikovati sportaša koji vježba od drugih poput lijepih delti. Za vježbanje deltoidnih mišića najpogodnije je povlačenje šipke do brade. Glavna stvar je da to učinite tehnički ispravno kako biste od vježbe izvukli punu korist i ograničili rizik od ozljeda.
Povlačenje šipkom do brade osnovna je vježba čiji je rad usmjeren na razvoj srednjeg i stražnjeg snopa deltoidnih mišića. Vježba izoštrava i iscrtava oblik mišića, čineći jasan prijelaz između njih. Važnost izrade ovih greda je vrlo velika: u svim presama radi samo prednji dio deltoidne glave, zbog čega sredina i leđa automatski zaostaju.
Mnogi sportaši namjerno rade do iznemoglosti s prednjom deltom, udarajući u sredinu i straga. Rezultat je neravnoteža u tjelesnim proporcijama, sredina leđa je uvučena koliko god želimo. Da bi bili vlasnici dobro razvijenih ramena, moraju se razvijati sa svih strana.
Tehnika izvođenja povlačenja šipke do brade
Povlačenje šipkom do brade, iako je vrlo teško, prilično je traumatična vježba, jer zahtijeva širok raspon pokreta u ramenom zglobu (jedan od najkrhkijih zglobova u tijelu).
Kao i u bilo kojoj drugoj vježbi, prije izvođenja povlačenja šipke do brade potrebno je kvalitetno zagrijati ruke i zglobove gornjeg ramenog pojasa kako se mišići ne bi rastrgli i tetive povukle.
- Uzmite šipku gornjim hvatom i držite je na spuštenim ravnim rukama tako da šipka dodiruje prednji dio bedara.
- Držite leđa ravna s blagim otklonom u donjem dijelu leđa (kako biste umanjili opterećenje lumbalne kralježnice), prsa s "kotačem", lopatice su usmjerene jedna prema drugoj.
- Lagano savijte koljena kako biste smanjili stres na čašicama.
- Duboko udahnite i, usmjerivši laktove u stranu, a ne nazad, počnite podizati šipku ravno do brade.
- Prilikom podizanja, šipka bi gotovo trebala kliziti preko sportaševog tijela od kukova do brade.
- Pri vrhu podignite laktove što je moguće više (u svakom slučaju iznad ramena).
- Na vrhuncu vrha izdahnite i, uz pauzu od dvije sekunde, zategnite trapez i delte što je više moguće.
- Ne žurite, spustite ruke s projektilom u početni položaj. Vrlo je važno ne "baciti" šipku prema dolje, već je glatko spustiti na kontroliran način.
Da biste spriječili ozljede i povećali učinak vježbanja, imperativ je pridržavati se ispravne tehnike. Tehnikom možete samostalno upravljati ako se promatrate u ogledalu. Stoga su u pravilu sve teretane opremljene velikim ogledalima veličine čovjeka.
Težina šipke koja se podiže je od velike važnosti. Određuje se pojedinačno, ovisno o preliminarnoj sposobnosti sportaša. Čak i uvježbani sportaši počinju raditi s minimalnim utezima kako bi usavršili idealnu tehniku i postupno povećavali opterećenje s vremenom. Prevelika težina neće vam omogućiti da podignete laktove što je više moguće.
Morate raditi s takvom težinom da ne pribjegnete varanju ni pri zadnjem ponavljanju. Kako se kaže, bolje je dati prednost kvaliteti nad količinom.
Širina zahvata
Stalno se raspravlja o tome koji je hvat najispravniji - uski ili najširi?
Činjenica da izuzetno uske pumpe dobro hvataju zamke nije u potpunosti istina. Da, opterećenje na njima će se povećati, ali biomehanika vježbe tjera vas da ograničite težinu šipke. Čak će i slijeganje ramenima raditi za red veličine više trapeza.
Čvrst stisak povećava rizik od ozljeda ramenih zglobova. Ako uhvatite šipku vrlo uskim hvatom, raspon pokreta bit će ograničen zbog činjenice da će se voditi borba protiv provokacije da gurnete laktove naprijed. Koštani elementi ramenih zglobova približit će se jedan drugom, a pri korištenju ove mogućnosti hvatanja opterećenje na njima postat će kritično. Stoga vas čak i savršeno promatrana tehnika možda neće spasiti od ozljeda.
Smatra se da je široki zahvat mnogo sigurniji od uskog. Opterećenje se tijekom njegove implementacije pomiče s trapeza i prednjih snopova deltoidnih mišića prema srednjim glavama delta. Za maksimalno vježbanje morate uzeti šipku nešto širu od ramena i trenirati u načinu rada sa više ponavljanja visokog intenziteta. Dobra alternativa je pronarirani srednji hvat koji je oko 5 x 7 cm uži od širine ramena. Ovaj hvat je bolji od bilo kojeg drugog hvata za maksimalno podizanje lakta i ne ometa održavanje pravilne putanje kretanja.
Sportaši koji trebaju napumpati mišiće trapeza koriste šipku sa šipkom koja povlači tijelo do brade s nagnutim tijelom prema naprijed u svom arsenalu vježbi. Prilikom izvođenja, oni jednostavno nagnu trup malo prema naprijed. Prednji snopovi delta i bicepsa sudjelovat će u radu, ali će glavni teret pasti na srednji dio trapeza, što želim postići.
Suptilnosti i tajne povlačenja do brade
Sportaši koji su imali ozljede ramena trebali bi ili odbiti izvesti ovu vježbu ili je uključiti u trening vrlo pažljivo i samo s malim utezima. To je zbog činjenice da se prilikom izvlačenja do brade mišići zglobnih vrećica ramena aktivno uključuju u rad zbog uklanjanja ruku s tijela.
Kada radite s velikim utezima, morate se osigurati i koristiti pojaseve za zglobove. Na prvi pogled, običan pribor uklonit će naprezanje podlaktica i prenijeti ih na potrebnu mišićnu skupinu.
Deltoidni mišići reagiraju mnogo bolje od svih ostalih na redovnu vježbu. Rezultat pumpanja mišića bit će vidljiv čim se počnete baviti njima. Učinkovitost treninga dodatno će se povećati ako se povlačenje brade izvodi u kombinaciji s drugim vježbama (različiti pritisci) na deltoidne mišiće i trapezije ili ako u treningu koristite metodu linearne izmjene.
Video o tehnici povlačenja šipke do brade (Denis Borisov):
