Saznajte na koji drugi način možete učinkovito raditi na leđnim mišićima ako niste u mogućnosti izvesti poteze ili blokirati mrtvo dizanje. Crossover je izvrstan simulator s kojim možete kvalitetno napumpati mišiće nogu i ruku, kao i razviti Sioux udarca. Danas ćemo govoriti o ovoj vrsti sportske opreme, kao i pogledati nekoliko crossover štapova koji bi vam mogli biti od koristi. Međutim, potrebno je odmah upozoriti da su sve vježbe koje se izvode na ovom simulatoru izolirane.
Izvlačenje gornjih blokova ravnom rukom
Ovaj pokret je prvenstveno namijenjen pumpanju latova. Međutim, u rad su uključeni i drugi mišići:
- Sinergistički mišići - veliki i manji pectoralis, veliki okrugli, tricepsi, levator lopatice, velike okrugle i stražnje delte.
- Stabilizujući mišići - triceps brachialis, ravne i kose preše, fleksori ručnog zgloba, klavikularna regija velikog prsišta.
Prednosti vuče krosovera ravnom rukom
Da biste razumjeli treba li u svoj program obuke uključiti određeni pokret, vrijedi saznati koje se prednosti mogu ostvariti:
- Izolirani rad najširih mišića.
- Sposobnost oblikovanja grudi u obliku slova V.
- Širina leđa se povećava.
- Mogu ga izvoditi sportaši svih kondicija i tjelesne građe, kao i djevojke kod kojih postoji sumnja na mrenu.
Kako pravilno uvući crossover ravnih ruku?
Ovaj pokret se može sigurno rangirati kao vježbe male složenosti, ali se tehnika mora pridržavati pri izvođenju. Prvo morate otići do crossovera i pričvrstiti široku ručku. Uzmite ga gornjim širokim hvatom i malo povucite blok tako da vam ruke budu iznad nivoa ramenih zglobova. Nakon što ste napravili jedan ili dva koraka unatrag, ispravite ruke, ostavljajući zglobove laktova blago savijenim. Noge trebaju biti u razini ramenih zglobova i blago savijene u koljenima. Telo treba nagnuti napred pod uglom od približno 30 stepeni. Ovo je vaša početna pozicija.
Udahnite zrak, držeći ruke ravno, i počnite povlačiti ručicu s naporom svojih latova sve dok se ne nađe u području bedara. Nakon toga izdahnite i bez savijanja ruku vratite se u početni položaj. Postoji nekoliko opcija za ovaj pokret:
- Ručno povucite pojaseve ili elastične trake.
- Redovi pomoću ručke za uže.
- Stojeći na koljenima, povucite elastične trake ili pojaseve.
Kako učiniti vježbu što je moguće efikasnijom?
Svaki pokret snage ima svoje suptilnosti i nijanse koje vam omogućuju postizanje maksimalno mogućih rezultata. Crossover povlačenje ravnih ruku nije izuzetak, a evo nekoliko korisnih savjeta.
- Tijekom cijelog seta morate paziti da vam ruke ostanu ravne.
- Na najnižem položaju putanje, zastanite za dva broja.
- U posljednjoj fazi pokreta, vrijedi proširiti grudi i saviti leđa.
- Prilikom izvođenja pokreta pazite da vam se ramena ne zaoble.
- Ne podižite ručicu previsoko.
- Pokret prema dolje treba izvoditi brzim tempom, a u suprotnom smjeru se smanjuje.
- Izbjegavajte korištenje impulsa za svako ponavljanje.
- Vježbu treba izvoditi samo na račun rada latova, a ne mišića ruku.
- Prilikom pomicanja ruku prema dolje, izdahnite, a kada se vratite u početni položaj, udahnite.
- Radite crossover deadlift sa ravnim rukama za tri seta od po 15 ili 20 ponavljanja.
Preporuke za djevojčice za vježbanje mišića leđa
Nije tajna da mnoge djevojke pokušavaju izbjeći rad sa šipkom, ali održavanje tonusa leđnih mišića u svakom je slučaju potrebno. Zgibovi su najbolji pokret za ovo, ali ne može ih učiniti svaka djevojka. Kako ne biste koristili šipku, već kako biste dobili priliku kvalitetno razraditi mišiće leđa, napravite dvije sesije tijekom tjedna.
Ne zaboravite da se odmorite između 48 i 72 sata. U jednom treningu radite s bučicama, a u drugom radite mrtvo dizanje u crossoveru ravnih ruku. Također možete preporučiti izmjenu različitih obrazaca u smislu broja serija i ponavljanja.
U jednoj vježbi napravite 2-3 serije po 6-8 ponavljanja, a na sljedećoj vježbi napravite pet serija po 15-20 ponavljanja. Crossover potez s ravnim rukama treba koristiti samo u svrhe umora mišića i zauzeti prvo mjesto u vašem kompleksu. Nakon završetka glavnog dijela programa, napravite hiperekstenziju za najviše tri seta grešaka.
Crossover redovi za trening ramena
Prilikom stvaranja lijepe, atletske muške figure, sjetite se uloge ramenog pojasa. Kvalitativno napumpana ramena upotpunjuju prekrasnu siluetu gornjeg dijela tijela. Za djevojčice su važni i mišići ramena, stvarajući vizualno uski struk.
Muškarci bi, radeći na mišićima ramenog pojasa, trebali raditi visokim intenzitetom i fokusirati se na osnovne pokrete. Međutim, za maksimalne rezultate, vrijedi koristiti ciklus opterećenja. Drugim riječima, treninge visokog intenziteta treba slijediti treninge velike količine.
Naravno, veliki broj treninga može se osigurati zahvaljujući istom radu sa slobodnim utezima. Međutim, u ovoj situaciji graditeljima početnicima jednostavno može nedostajati tehničke vještine, a iskusni sportaši mogu se ozlijediti. Čak i ako nemate razloga odustati od besplatnih utega, ponekad možete upotrijebiti križne redove kako biste svom treningu unijeli raznolikost.
Atlas mišića ramenog pojasa
Suprotno uvriježenom mišljenju, rameni pojas se ne sastoji samo od delta. Ramena je mjesto vezivanja za veliki broj drugih mišića različite veličine. Kao rezultat toga, trebali biste razmisliti kako raditi ne samo delte, već i ostale mišiće u ovom dijelu tijela.
Štoviše, važno je isključiti velike mišiće iz rada, jer ako postoji mogućnost, oni će obaviti glavni posao, a mali će mišići ostati neradni. Ako razumijete što trebate postići u procesu treninga, tada je za tijelo važno ne samo dovršiti zadatak, već i istovremeno uštedjeti energiju.
Preporučujemo da pažljivo proučite mišićni atlas ramenog pojasa, jer je ovaj dio tijela vrlo zanimljiv i zapravo zaslužuje zaseban članak. Prije svega, trebate zapamtiti da se rameni zglob nalazi na osi lopatice, a odozgo je ograničen akromionom. Dakle, delte mogu izvesti povezane zadatke s mišićima lopatice, što bi trebalo uključivati i latove. Osim toga, rameni zglob je vrlo pokretan i na to ne smijete zaboraviti.
Rameni zglob možete pomaknuti gotovo na sve strane, a ograničenje je samo pri vrhu. Način na koji dižete ruku određuje stepen učešća u radu svakog dijela delte. Dolazimo do činjenice da pri radu na mišićima ramenog pojasa sa slobodnom težinom ili na simulatoru latovi mogu oduzeti veći dio opterećenja. Kako se to ne bi dogodilo, potrebno je popraviti lopaticu i pokret izvoditi s amplitudom koja vam omogućuje pomicanje samo nadlaktične kosti. Pogledajmo nakratko nekoliko crossover pokreta koje možete učiniti za razvoj mišića ramena.
Zamahnite u nagnutom položaju
Glavna nijansa ovog pokreta je potreba da se zglobovi laktova okrenu prema gore. To vam omogućuje da maksimalno iskoristite stražnje delte. Pogled uvijek treba biti usmjeren prema naprijed, a još bolje, potpuno gledati u tlo. Zahvaljujući tome, trapez je isključen iz rada. Također je važno zapamtiti da se pokret izvodi samo pokretom ramenog zgloba. Laktovi bi trebali ostati nepomični tijekom cijelog pokreta.
Zakrenite sa strane na donjem bloku
Prilikom zauzimanja početnog položaja, trebali biste malo saviti lakat kako biste naglasili opterećenje ciljnih mišića. Savijte leđa u lumbalnoj regiji, a lopatice trebaju biti položene unatrag. Da biste malo olakšali izvođenje pokreta, uhvatite crossover slobodnom rukom. Noge moraju počivati na tlu i pomaknuti težište tijela do peta. Također, pazite da zglob lakta bude usmjeren prema gore.
Vuča u križanju donjeg bloka
U ovom pokretu glavna nijansa je lokacija zgloba lakta. Što je više usmjereno prema gore, veće opterećenje pada na udio srednjeg dijela delta.
Zaključno, želio bih napomenuti da se oko simulatora blokova formiralo mnogo mitova, koji ničim nisu potkrijepljeni. Međutim, ovo je prilično velika tema i za sada ćemo dati samo neke opće preporuke za izvođenje vuče u crossoveru. Ovaj simulator najprikladniji je za sportaše koji već imaju dovoljnu količinu mase i žele se osušiti.
Vuča u crossover-u i tokom perioda masovnog okupljanja je sasvim prikladna. Međutim, u ovoj situaciji, trenažer za blokove treba koristiti nakon rada sa slobodnim utezima. Što je vaše iskustvo treniranja veće, to ćete crossover aktivnije koristiti. Graditelji početnici trebali bi raditi sa slobodnim utezima, dok simulatori mogu čekati.
No, za djevojčice se ova vrsta sportske opreme može koristiti mnogo češće. Predstavnice lijepe polovice čovječanstva nisu suočene sa zadatkom da dobiju maksimalnu količinu mišićne mase. Korištenje stroja smanjuje rizik od ozljeda i pruža odličan tonus mišića.
Vizualno se možete upoznati s tehnikom izvođenja vuče u crossoveru u ovom videu:
