Naučite tehniku izvođenja nestandardnih iskoraka u stroju kako biste maksimalno opteretili tetive nogavica. Iskoci su osnovna vježba i koriste mišiće nogu, posebno gluteuse i kvadricepse. Prije svega, iskoraci se koriste za pumpanje glutealnih mišića. Ostali mišići, iako su uključeni u rad, ne povećavaju svoju veličinu. Danas ćemo govoriti o tehnici izvođenja bočnih iskoraka u crossoveru.
Trebate li raditi bočne iskorake za povećanje mase?
Ako analizirate programe treninga za sportaše početnike, rijetko u njima ima mjesta za iskorake. Nećemo osporavati učinkovitost čučnjeva ili uvijanja nogu, ali samo želimo naglasiti da bočni iskoraci u crossoveru mogu biti i vrlo efikasni za pumpanje mišića nogu. Dugo su udarci bili glavni pokret u dizanju tegova.
Danas nisu natjecateljski pokret, ali ih dizači utega i dalje aktivno koriste na treninzima. U bodybuildingu je situacija drugačija i sportisti se rijetko koriste ovim pokretom. Sigurni smo da je to potpuno neutemeljeno i da bi se implementacija teških iskoraka mogla natjecati s popularnijim čučnjevima danas.
Uglavnom, iskoraci su vrsta čučnja koji se u dizanju tegova naziva čučanj bez nogu. Za dizače tegova ova je vježba korisna i po tome što im omogućuje da poboljšaju vještinu održavanja ravnoteže pod teškom sportskom opremom. Ako bolje pogledate raspravu o čučnjevima na specijaliziranim web resursima, primijetit ćete da često sportaši na popisu pozitivnih svojstava ukazuju na sposobnost boljeg održavanja ravnoteže.
To je sasvim razumljivo, jer pri izvođenju čučnja mali mišići aktivno sudjeluju u radu koji igraju ulogu stabilizatora. Zapravo, upravo ovo svojstvo čučnja slobodne težine čini ga prioritetom u odnosu na druge vježbe za razvoj mišića nogu.
No, pogledajmo prednosti bočnih iskoraka u crossoveru. Prilikom izvođenja udarca morate uložiti sve napore kako biste održali ravnotežu. U usporedbi s klasičnim čučnjevima, područje podrške prilikom izvođenja iskoraka je manje, što vam otežava zadatak. Kako bi se održala ravnoteža u takvim uvjetima, potrebno je povezati maksimalni broj mišića za rad, osim onih za ciljanje. Da biste izvukli maksimum iz svojih crossover bočnih iskoraka, morate raditi s velikim težinama u rasponu srednjih do malih ponavljanja.
Budući da je zadnjica problematično područje na tijelu mnogih djevojaka, iskoraci bi svakako trebali biti uključeni u vaš program treninga. Pogledajmo prednosti koje imaju iskoraci:
- Oni doprinose ne samo dobivanju mase, već i savršenom rastezanju mišićnog tkiva.
- Ako iz nekog razloga želite upotrijebiti samo jedan pokret za mišiće nogu, onda bi to trebali biti iskoraci, jer će savršeno razraditi kvadricepse, stražnjicu i stražnji dio bedra.
- Ne zahtijevaju puno sportske opreme, a udarce bučicama možete izvoditi kod kuće.
- Pokret je za kičmeni stub sigurniji od čučnja.
Ali ova vježba u principu nema nedostataka, osim potrebe za trošenjem više vremena, jer se svaka noga radi zasebno. Također, ne zaboravite da što je veća radna težina i širi korak, to je veće opterećenje zgloba koljena. Ako stavite slobodnu ruku na ciljane mišiće, bolje ćete osjetiti opseg njihovog istezanja.
Budući da su mišići lumbalne kralježnice rastegnuti tijekom pokreta pri svakom koraku, morate pažljivo pratiti položaj leđa. Ovo je posebno istinito kada koristite utege. Za prebacivanje opterećenja na mišiće stražnjice potrebno je povećati udaljenost između nogu, a možete i malo nagnuti trup prema naprijed. Što ste uže pozicionirali noge u početnom položaju, kvadriceps će aktivnije učestvovati u radu. Ako želite aktivnije pumpati adduktorske mišiće natkoljenice, izvedite bočne iskorake. Međutim, treba imati na umu da ovaj pokret stavlja veći stres na zglobove koljena i ima smisla smanjiti težinu tereta.
Tehnika križnih bočnih iskoraka
Ovaj pokret ima za cilj jačanje mišića aduktora natkoljenice. Ako klasični iskoraci, kao što smo gore rekli, predstavljaju osnovni pokret, tada se bočni iskoraci u križanju kombiniraju. Pokret kombinira osnovna i izolirana opterećenja.
Da biste dovršili vježbu, morate postaviti stroj. Postavite radnu težinu koja vam je potrebna na donje blokove i pričvrstite Bubnovsky manšete. Sa lisicama na nogama zauzmite stojeći položaj u sredini mašine. Štoviše, noge bi trebale biti smještene jedna uz drugu, a leđa neka budu ravna. Zabacite se udesno, a zatim čučnite dolje paralelno s tlom. Nakon toga ustanite i vratite se u početni položaj. Ponovite pokret u suprotnom smjeru. Tijekom čučnja opterećenje je osnovno, a kada vratite nogu u početni položaj, opterećenje mišića postaje izolirano.
Ako želite povećati opterećenje dok čučite, upotrijebite bilo koju težinu koja vam odgovara. To će povećati učinkovitost bočnih iskoraka u crossoveru. Također, pobrinite se da vam se mišići što je više moguće rastegnu dok radite čučanj. Tokom fleksije, zglobovi koljena trebaju biti smješteni u ravnini prsta. Kao i kod svake vježbe snage, morate vježbati tehniku disanja. Nakon što ste nasrnuli i počeli čučati, udahnite. Izdišite zrak dok se podižete iz čučnja.
Kako pravilno izvesti bočne iskorake u crossoveru, pogledajte ovdje:
