Ne možete izgraditi ramena poput topovske kugle? Saznajte kako profesionalni bodibilderi uspijevaju napumpati delte za 2 mjeseca! Mnogi ambiciozni sportisti nisu dovoljno dobro upoznati sa anatomijom tijela. Ako ne razumijete strukturu mišića i njihovu svrhu, tada je prilično teško odabrati prave učinkovite vježbe za njihov trening. Danas ćemo govoriti o bočnim mišićima i njihovom proučavanju u bodybuildingu.
Kako vježbati bočne mišiće?
Često na specijaliziranim web resursima možete pronaći pitanje početnika koji se zanimaju što je najbolje koristiti za vježbanje bočnih mišića - simulator ili vježbe s bučicama. Kada podignete ruke s bučicama u stranu, maksimalni napor na bočnim mišićima može se postići samo na vrhu putanje. Da bi se postiglo maksimalno opterećenje na cijeloj amplitudi, mora se isprobati veliki broj različitih opcija.
Na primjer, možda radite podizanje ruku s nagnutim tijelom prema naprijed. To će omogućiti povećanje opterećenja ciljnih mišića na početnoj točki putanje. Kao rezultat toga, za visokokvalitetno proučavanje bočnih mišića pri izvođenju bočnih podizanja, trebali biste izvesti tri pristupa u klasičnoj verziji vježbe i tri s odstupanjem tijela.
Treneri, a posebno blokovi, pružaju mogućnost opterećenja ciljnih mišića duž cijele putanje. Međutim, ovdje postoji jedno upozorenje. Ručke ovih simulatora u većini slučajeva ne pružaju mogućnost rotiranja ruku. Iz tog razloga, sportaši su prisiljeni stati u trenutku kada su ruke paralelne s podom. Ako se u ovom trenutku nastavite kretati, opterećenje ramenog zgloba značajno će se povećati, što može dovesti do ozljeda.
Upotreba bučica omogućuje vam sigurniji rad. Da biste to učinili, nakon što su ruke paralelne s tlom, počnite okretati ruke prema van tako da kao rezultat budu usmjerene prema gore. To će značajno smanjiti stres na zglobove ramena i spriječiti ozljede.
Jogurt i sagorevanje masti
Prije nekoliko godina postojala je jedna studija čiji su rezultati pokazali da konzumacija jogurta može ubrzati lipolizu. Nakon objavljivanja ovih rezultata, ljudi se i dalje pitaju o valjanosti ove izjave. Sigurno bi bilo sjajno kada bi jogurt mogao pomoći u borbi protiv masti. Nažalost, to se u praksi ne događa. Ovaj proizvod sadrži bakterije (prvenstveno probiotike), koje su teoretski sposobne ubrzati lipolizu. Cijeli problem je u tome što fermentirani mliječni proizvodi sadrže malu količinu probiotika. Ova činjenica je dokazana u kasnijoj studiji. Ispitanici su bili podeljeni u dve grupe. Prva grupa je konzumirala običan jogurt, dok je druga grupa konzumirala proizvod koji je bio dopunjen probioticima.
Oni sudionici eksperimenta koji su jeli običan jogurt nisu izgubili niti jedan kilogram. No, za predstavnike druge grupe, koji su uzimali dodatne probiotike, u prosjeku su se uspjeli riješiti više od 4 posto masnog tkiva u području struka i više od 3 posto u cijelom tijelu. Ovaj eksperiment trajao je tri mjeseca.
Tako je ponovo potvrđena teorija o postojanju veze između nakupljanja masti u području struka, niske osjetljivosti na inzulin i visoke koncentracije kortizola. Probiotici mogu imati blagotvorne učinke na svaki od ovih faktora. Postoje rezultati drugih studija, tijekom kojih je također utvrđeno da probiotici mogu ubrzati lipolizu, posebno u području struka, čak i bez korištenja strogih programa dijetetske prehrane.
Koje su hiperekstenzije učinkovitije?
Ovo je prilično uobičajeno pitanje među sportašima početnicima. Vrlo često žele znati mogu li ove vježbe učinkovito zamijeniti obrnutu hiperekstenziju. Ako govorimo o tome koje su vježbe učinkovitije - klasična hiperekstenzija ili se izvode na nagnutoj klupi, onda one imaju ne samo pozitivne, već i negativne točke.
Klasična verzija vježbe omogućuje sportašima lakše izvrtanje kičme. Međutim, ako vaša zdjelica ima veliki kut prema naprijed, tada se može pojaviti bol u leđima. Zahvaljujući nagnutoj klupi, možete raditi s većom amplitudom, što je definitivno stup. No, postoji i negativna točka koja se odnosi upravo na povećanje raspona pokreta - povećava se opterećenje kičmenog stuba.
Pogledajmo koji će od ovih pokreta biti učinkovitiji. Kao što znate, sila gravitacije usmjerena je prema dolje, što vam, prilikom izvođenja klasične verzije hiperekstenzija, omogućuje da dobijete maksimalno opterećenje na vrhu putanje u trenutku kada je vaše tijelo paralelno s tlom. Ako vježbu radite na nagnutoj klupi, tada će maksimalno opterećenje biti fiksirano usred putanje, kada je tijelo opet paralelno s tlom. Kako bi program treninga bio što uravnoteženiji, vrijedi koristiti obje opcije za vježbu.
Ostaje da se ustanovi može li klasična hiperekstenzija zamijeniti obrnuto. Počnimo s činjenicom da klasična verzija snažnije radi na srednjem dijelu kičmenog stuba, a obrnuta hiperekstenzija radi na donjem dijelu. Kod većine ljudi donji dio zaostaje u razvoju. Ako imate sličnu situaciju, onda se, naravno, morate usredotočiti na obrnutu hiperekstenziju. Nakon što se ukloni neravnoteža u razvoju mišića, trebate napraviti obje vježbe. Podsjetimo da su mišići leđa bitni za osobu i da ih je potrebno razviti.
Više o treningu grudnih mišića u ovom videu:
