Podizanje ketlellerom relativno je novi trend u sportovima snage. Saznajte kako u ovom sportu postići idealnu figuru i impresivnu mišićnu masu. Kettlebell fitness je mlad sport. Njegova suština leži u izvođenju kompleksa vježbi u cikličkom anaerobno-aerobnom režimu. To vam omogućuje kvalitetno vježbanje svih mišićnih skupina. Pogledajmo detaljnije fitnes s kettlebellom.
Povijest podizanja kettlebella
Iako je podizanje kettlebella najpopularnije među slavenskim narodima, kettlebell lift je rođen na Zapadu. Strani stručnjaci uspjeli su ustanoviti da je pri izvođenju vježbi s kettlebellom uključen najveći broj mišića, što vam omogućuje učinkovitu borbu protiv masti i stvaranje sportske figure.
Također, koristeći različita područja treninga, sportaš dobiva priliku značajno povećati svoju funkcionalnost. Ova je činjenica postala jedan od razloga zašto se kettlebell često koristi u danas vrlo popularnom crossfit -u. Naravno, fitness sa kettlebellom svoje porijeklo duguje podizanju kettlebell -a, pa se iz tog razloga ovdje vrlo aktivno koriste trzaji, trzaji i udarci duž dugog ciklusa. Ako odaberete pravi skup vježbi i intenzitet vježbi, tada možete postići dobre rezultate.
Razmotrimo prednosti kettlebella u odnosu na drugu sportsku opremu. Možda bi se jednom od glavnih prednosti trebala smatrati mogućnost korištenja različitih varijanti pokreta, što će omogućiti vježbanje glavnih mišića i njihovih grupa.
Prilikom podizanja kettlebella svi mišići tijela su jako opterećeni. To se odnosi na glavne grupe. Ako koristite kettlebell u procesu priprema za turnir u bodybuildingu, bit će prilično teško opteretiti male mišiće. Ali možete održati mišiće u dobroj formi. Također, ako radite s kettlebellom samo deset minuta, možete sagorjeti oko 200 kalorija.
Trening s utezima
Svaki trening snage uključuje sistematičnost i planiranje. Dizanje tegova nije izuzetak. Kao i u bodybuildingu ili powerliftingu, u kettlebell dizanju možete postići velike visine samo uz pravilno osmišljen program treninga.
Budući da je trening s kettlebellom cikličan, potrebno je graditi klase prema načinu izvođenja određene količine posla u potrebnom vremenskom periodu. Ovakav pristup izgradnji trenažnog procesa omogućuje vam efikasno sagorijevanje masti. Zbog ciklične prirode treninga, postaje moguće i održavati potrebnu razinu otkucaja srca. Na primjer, morate raditi s otkucajima srca od 120 otkucaja u minuti 15 minuta. To će vam omogućiti sagorijevanje masti. Ako trebate povećati svoju funkcionalnost, to će zahtijevati za vrijeme treninga održavanje otkucaja srca u rasponu od 140 do 170 otkucaja.
Osnovne vježbe fitnesa s kettlebellom
To uključuje iste pokrete koji su osnovni u podizanju kettlebella. To su trzanje, ljuljanje, čišćenje i trzanje i čučnjevi. Vjerojatno ste već uspjeli zamijeniti da je čak i izvođenje samo osnovnih pokreta već sposobno dobro opteretiti sve mišićne skupine. I drugi pokreti se koriste pri podizanju kettlebella, na primjer, iskoraci, bacanje projektila na prsa, savijanje projektilom, sumo čučnjevi itd.
Kombinacije svih ovih pokreta također će dati dobre rezultate. Tako se u fitnesu s kettlebellom koristi potiskivač (čučanj i guranje projektila prema gore), iskorak s uvrtanjem tijela itd. Ovo je samo mali dio vježbi koje smo dali kao primjer kako bismo pokazali koliko učinkovit može biti trening s kettlebellom. Glavni princip pri sastavljanju programa treninga je izvođenje rada sa otkucajima srca od 120 do 130 otkucaja.
Primjer programa obuke u podizanju kettlebella
- Machs - 3 seta od 15 do 20 ponavljanja sa pauzom od 0,5 minuta.
- Traster - 3 seta od 12 do 15 ponavljanja sa pauzom između njih 0,5-1 minute.
- Saginjanje naprijed, nakon čega slijedi povlačenje projektila u nagnuti položaj - 3 seta od 12 do 15 ponavljanja sa pauzom između njih 0,5 minuta.
- Podizanje projektila za bicepse - 3 seta od 12 do 15 ponavljanja sa pauzom od 0,5 minuta.
- Sklekovi s grickalicama - 3 seta od 10 do 12 ponavljanja sa pauzom od 1 minute između njih.
- Uvijanje projektilom u ležećem položaju - 3 seta od 20 do 25 ponavljanja sa pauzom između njih 0,5 minuta.
Odmor između vježbi treba biti 0,5-1 minuta. Ovaj kompleks će vam omogućiti da dobijete masu i istovremeno sagorijevate masti. Kako bi se povećala funkcionalnost sportaša, treba koristiti kružni princip izvođenja vježbi. U svakom krugu vježbe se izvode u jednom setu, a pauza između njih je maksimalno 30 sekundi, a još je bolje ako je nema. Ova metoda treninga također potiče sagorijevanje masti.
Vizualno se možete upoznati sa tehnikom izvođenja niza vježbi podizanja kettlebella u ovom videu:
