Ako želite pronaći najbolje vježbe za trbušnjake, pročitajte naš članak o fitball trbušnjacima. Poboljšavaju definiciju i jačaju rektus abdominis mišić.
Kako se okrenuti na fitballu
Različite vježbe na fitballu bit će jednako korisne i za žene i za muškarce:
- Prije svega, zauzmite ležeći položaj na lopti: pritisnite leđa uz loptu tako da dobijete vidljiv zavoj lumbalne kralježnice. Savijte noge u koljenima, a stopala naslonite na pod. Ruke postavite uz tijelo ili prekrižite na prsima. Zahvaljujući ovom položaju ruku, može se spriječiti preopterećenje mišića vrata. Izvođenje vježbe rukama na potiljku naprednijim sportašima je teže.
- Zatim jasno definirajte svoju početnu poziciju. Da biste to učinili, spustite gornju točku trupa, bez pomicanja vrata, do te razine dok ne osjetite bol u trbušnim mišićima.
- Ostavljajući kukove mirno, fokusirajući se na trbušne mišiće, povucite ramena prema naprijed. Ovaj pokret stvara uvijanje, uzrokujući primjetnu kompresiju i napetost u presi. U tom slučaju se donji dio leđa ne smije skidati s lopte. Sam element uvijanja treba izvesti na izdisaju naporom trbušnih mišića. U gornjoj fazi pokreta napravite pauzu od dvije sekunde i napnite sve mišiće koji se razrađuju.
- Nakon što udahnete nakon uvijanja, morate se vratiti u početni položaj.
- Izvršite potreban broj uvrtanja (oko 3 seta od 12-15 ponavljanja).
Fitball savjeti
Postoje neke smjernice i savjeti za ovu vježbu:
- Uvijanje na fitballu može poboljšati funkcionalnost tijela, stoga je vrlo korisna i efikasna vježba za sportaša prosječne kondicije.
- Prilikom izvođenja uvijanja potrebno je osigurati da se podizanje tijela vrši na račun trbušnih mišića, bez pomoći ruku.
- Tijekom samog procesa uvijanja preporučuje se lagano savijanje leđa, što će pomoći u smanjenju amplitude, a također i povećati snagu opterećenja na tisak, sprječavajući nepotrebne grupe drugih mišića da se uključe u vježbu.
- Ako želite zakomplicirati ovu vježbu, za to biste trebali dodati okrete tijela.
- Vaši pokreti tokom izvođenja uvijanja na fitballu trebaju biti glatki i spori, ni u kojem slučaju oštri i snažni. Da biste pratili tehniku izvođenja, bilo bi dobro vježbati ispred ogledala ili pod vodstvom trenera.
- Također, ne biste trebali pogriješiti mnoge početnike i nakon prve lekcije vježbi dodati dodatne utege kako biste je otežali.
- Trebali biste naučiti kako održavati ravnotežu na lopti prilikom izvođenja uvijanja, koristeći za to ruke. Ako ne možete sami riješiti ovaj problem, možete zatražiti pomoć od partnera ili tako što ćete popraviti noge, koristeći za to teške bućice, teške najmanje pedeset kg.
- Kada naučite kako pravilno balansirati i uvijati se, tada se zadatak može početi komplicirati. Praktično je koristiti dodatne utege u obliku bučica i palačinki. Za utege možete koristiti i konopac koji se nalazi na donjem bloku i nalazi se iza vas.
Kako izvesti trbušnjake na fitballu - pogledajte video:
Uvijanje na fitballu vrlo je učinkovita, kvalitetna i istovremeno apsolutno pristupačna fizička vježba za svakoga. Može poboljšati opće stanje vašeg tijela, kao i imati vrlo pozitivan učinak na vašu fizičku spremnost.
