Na svim velikim takmičenjima ruski dizači tegova zauzimaju najveća mjesta. Saznajte tajne njihove metode obuke. U Rusiji je škola dizanja tegova vrlo dobro razvijena. Na svim velikim takmičenjima naši sportisti mogu zauzeti visoka mjesta. Tako su, na primjer, 2013. godine na svjetskom prvenstvu u teškim kategorijama domaći sportaši mogli osvojiti nagrade. Stručnjacima iz mnogih zemalja ne bi smetalo da nauče tajne treninga ruskih sportista, ali to je vrlo teško učiniti.
Naravno, sada na internetu možete pronaći veliku količinu literature koju su napisali najbolji ruski treneri, ali kvaliteta prijevoda na druge jezike u pravilu je niske kvalitete. Bolje je započeti savladavanje pristupa obuci udžbenicima, a ne pojedinačnim člancima. To je zbog činjenice da su članci često posvećeni posebnim aspektima obuke i sadrže veliki broj tehničkih termina koji zahtijevaju pojašnjenje. Danas ćemo vam reći kako treniraju ruski dizači tegova.
Proces obuke ruskih dizača tegova
Odmah treba reći da domaći stručnjaci često operiraju terminima koji nisu prihvaćeni u drugim zemljama. Sada ćemo detaljnije razmotriti sve ove koncepte.
Zapremina tereta
Ovaj pojam treba shvatiti kao određenu količinu posla koji sportisti obavljaju u određenom vremenskom periodu. To može biti, recimo, jedna lekcija ili sedmica. U ovom slučaju uzimaju se u obzir samo ponderi koji su veći od 60 posto maksimuma. Sve ispod ove granice je zagrijavanje. Na primjer, sportaš je izveo 5 serija po 5 ponavljanja čučnjeva s težinom od sto kilograma. Tako će ukupno opterećenje iznositi 2,5 tisuće kilograma.
Domaći stručnjaci utvrdili su potreban nivo stresa za sportiste svih nivoa treninga. Na primjer, uz četverodnevni trening tjedan dana, ukupna količina opterećenja može se rasporediti na sljedeći način:
- 1 dan - 15 posto;
- 2. dan - 23 posto;
- 3. dan - 37 posto;
- 4. dan - 25 posto.
Prije natjecanja, otprilike tjedan dana prije početka, glasnoća se mora povećati kako bi se dostigao vrhunac forme. Moglo bi izgledati ovako:
- 1 dan - 54 posto;
- 2. dan - 30 posto;
- 3. dan - 16 posto.
Intenzitet opterećenja
Ovaj pokazatelj je određen težinom sportske opreme kao postotak maksimalnog broja ponavljanja. U praksi bi to moglo izgledati ovako:
- 1 sedmica - 105 kilograma;
- 2 sedmice - 120 kilograma;
- 3 nedelje - 125 kilograma;
- 4 sedmice - 100 kilograma.
Kao rezultat toga, dobivamo prosječni tjedni intenzitet vježbanja od 112,5 kilograma. Domaći sportaši sigurni su da postoji optimalna prosječna težina za svaki set. Na primjer, u trzaju ta brojka može biti jednaka 77 posto, a u mrtvom dizanju - 90 posto. Ovi brojevi zavise od nivoa treninga sportiste.
Broj ponavljanja u setu
Broj ponavljanja treba biti povezan s upotrijebljenom težinom šipke. Izvođenje više od tri ponavljanja omogućit će vam da dobijete masu, a manje od tri ponavljanja dovest će do povećanja snage. Mora se reći i da određeni intenzitet mora odgovarati svakom broju ponavljanja. Na primjer, za jedno ili dva ponavljanja intenzitet je 95-100 posto, a za 4 ili 5 ponavljanja intenzitet je 80-85 posto.
Odmor između setova
Dužina pauze između serija direktno zavisi od radne težine. U većini slučajeva sportaši se odmaraju 2-5 minuta. Izvedeno kretanje također utječe na ovaj pokazatelj. Nakon trzanja, tijelo se oporavlja više nego nakon trzanja.
Brzina vježbe
Domaći stručnjaci uvjereni su da se rad s najvećom težinom može dodatno zakomplicirati. Da biste to učinili, morate vježbu izvoditi brzim tempom.
Načini mišićne aktivnosti
Ovaj se koncept primjenjuje na komplementarne metode treninga koje se koriste za poboljšanje sportskih performansi. To uključuje pliometrijska i izometrijska kretanja. Pliometrija je u dizanje tegova došla zahvaljujući Y. Verkhoshanskom, koji je skrenuo pažnju na trening sportaša.
Broj vježbi po satu
Najčešće domaći sportaši izvode 4-6 vježbi tijekom jedne lekcije. Ovaj pokazatelj je određen brojem izvedenih setova. Velika količina opterećenja ne smije se kombinirati s velikim brojem ponavljanja, kako se ne bi smanjila efikasnost treninga.
Redoslijed vježbi
Najčešće lekcija počinje hvatanjem i čistkom, kao i pomoćnim vježbama usmjerenim na poboljšanje rezultata u prve dvije. Onda je red na čučanj. Većina ruskih stručnjaka smatra da je najbolja opcija za početak lekcije izvođenje vježbi velike brzine. Nakon toga možete prijeći na spori, na primjer, potisak. Dakle, u praksi bi to moglo izgledati ovako:
- Crtica;
- Guranje;
- Čučnjevi
- Bench press u sjedećem položaju;
- Produžetak leđa.
Učestalost zanimanja
Trostruki trening tokom nedelje nije dao pozitivne rezultate, pa je odlučeno da se poveća broj sesija. Naravno, ovo se odnosi samo na sportaše visokog ranga koji nastupaju na prestižnim turnirima. Treniraju 4 do 6 puta sedmično.
Zone za obuku
Glavne zone obuke su sljedeće:
- 60-65 posto maksimalnog broja ponavljanja;
- 7 do 75 posto maksimalnog broja ponavljanja;
- 80-85 posto maksimalnog broja ponavljanja;
- 90-95 posto maksimalnog broja ponavljanja;
- 95-100 posto maksimuma u jednom ponavljanju.
Na temelju ovih podataka možete sastaviti približni plan izvođenja trzaja sa četiri sesije tjedno.
Ako govorimo o omjeru intenziteta i brzine vježbe, tada su male težine bolje za povećanje pokazatelja brzine.
Periodika obuke
U nacionalnom dizanju tegova svi ciklusi treninga planirani su za godinu koja je pred nama. Ima ih tri: pripremne, predtakmičarske i prijelazne. Tijekom svakog od ovih ciklusa sportaši slijede određene ciljeve.
Mihail Kokljajev o režimu treninga dizača tegova u ovoj priči:
[media =
