Mnogo ovisi o snazi delta. Saznajte koje se pomoćne vježbe koriste u dizanju utega kako bi se povećao čist i trzaj. Danas ćemo govoriti o tome kako izgraditi ramena poput dizača tegova. Ako govorimo o određenom mišiću, onda su to delte. Naučit ćete ne samo o metodama vježbanja, već io svrsi ovih mišića.
Funkcije i struktura delta
Delte su mali mišići, ali mnogo ovisi o stupnju njihovog razvoja. Recimo da je rame vrlo krhki zglob. To je prvenstveno zbog velike pokretljivosti koja je neophodna za obavljanje velikog broja zadataka. Zbog pokretljivosti ramenog zgloba, osoba može podići predmete ili ih povući prema sebi. Međutim, to negativno utječe na njegovu anatomsku stabilnost i samo delte prekrivaju rame, pružajući tako njegovu zaštitu.
Jedna od glavnih funkcija delta je stabilizacija ramena. Osim toga, uključeni su u obavljanje određenih vrsta poslova, na primjer, pri podizanju predmeta. Ukupno je potrebno izdvojiti tri dijela ili podjele delta:
- Prosjek;
- Rear;
- Prednji.
Iako ova podjela nije sasvim točna, budući da se može razlikovati sedam greda odjednom, koje mogu raditi neovisno. Svi dijelovi delta započinju na različitim mjestima, ali im je zajedničko mjesto druge veze s kosturom - gomoljastost u obliku slova V na vanjskoj površini nadlaktične kosti. Pogledajmo koje funkcije obavlja svako od delta odjela.
- Prednji dio uključen je u abdukciju ramenog zgloba prema van i u stranu. Jednostavnije rečeno, pomaže podići ruku prema naprijed, kao i odmaknuti je u stranu. Osim toga, prednji dio, zajedno s velikim mišićem prsnog koša, savija rameni zglob.
- Srednje tele je odgovorno za podizanje ruke u stranu i djelomično je uključeno u druge pokrete ramena.
- Stražnji dio povlači ruku unatrag i zajedno s nekoliko mišića sudjeluje u drugim pokretima. Također morate zapamtiti da delte ne mogu raditi izolirano i da su dva odjela uključena u svaki pokret.
Vježbe za razvoj delta
Gore smo već rekli da zbog visoke funkcionalnosti ramenog zgloba imamo priliku koristiti različite pokrete za razradu delta. To uključuje poteze, preše i zamahe. Iz očiglednih razloga, svi ti pokreti moraju se izvoditi u stojećem položaju. Samo je jedan pokret izuzetak i mora se izvesti u nagibu.
Danas se prilično žestoko raspravlja o pitanju koji je od pokreta učinkovitiji za razvoj delta: ljuljačke ili klupe. Prilikom izvođenja bench pressa u rad je uključeno nekoliko mišića, što podrazumijeva veliku količinu rada. Kao što znamo, snaga stresa koji utječe na tijelo izravno ovisi o volumenu, pa će povećanje mase biti izraženo.
Ljuljačke su prvenstveno dizajnirane za pumpanje jedne grupe mišića. To dovodi do smanjenja mišića uključenih u vježbu, a time i do smanjenja stresa. Pogledajmo najefikasnije vježbe koje treba izvesti za pumpanje delta.
Bench press u stojećem položaju
Ovo je najefikasniji pokret i iz tog razloga smo krenuli s njim. Prilikom izvođenja ove vježbe koristi se velika amplituda, a osim delta, u rad su uključeni i veliki mišići prsa, tricepsi i trapezi. Imajte na umu da prilično veliko opterećenje pada na udio tricepsa, a ako su ti mišići slabo razvijeni, tada nastaju problemi s izvedbom bench pressa.
Glavno opterećenje u ovoj vježbi pada na prednje i srednje delte. Također treba reći da se vježba može izvoditi ne samo stojeći, već i sjedeći. U drugom slučaju, vaše tijelo je u stabilnijem položaju, ali nema mogućnosti da si pomognete nogama. Prilikom izvođenja vježbe hvat bi trebao biti nešto širi od zglobova ramena.
Pritisak za bučice
Ova vježba je tehnički još jednostavnija od prethodne. Bučice su u vašim rukama i morate ih stisnuti strogo okomito. Također napominjemo da se vektor u ovom pokretu donekle razlikuje od prethodnog, što smanjuje opterećenje tricepsa, a gornji mišići prsa potpuno su isključeni iz rada.
Najčešće se vježba izvodi nakon pritiska sa šipkom, kada su delte već umorne i ne mogu izvesti veliku količinu posla. Još više se fokusirate na delte, što doprinosi njihovom razvoju. Savjetujemo vam i da pritisnete bućice dok sjedite. To je zbog činjenice da se ova sportska oprema teže drži i stabilnost kretanja zbog toga se smanjuje.
Ljuljanje bučicama
Gore smo već spomenuli činjenicu da ovo kretanje treba klasificirati kao izolirano. Koristite ga kada se trebate usredotočiti na određeni delta odjeljak. Također imajte na umu da možete koristiti tri vrste ljuljački:
- Ustanite ispred sebe - prednji dio delta;
- Bočni uspon - srednji dio delta;
- Ljuljajte se u padini - stražnji dio delta.
Savijeni zamah je, u stvari, jedini pokret koji naglašava opterećenje stražnjeg dijela mišića. Da biste to učinili, morate nagnuti tijelo pod kutom od 45 do 90 stupnjeva i podići ruke u stranu. Pokušajte izvesti ovaj pokret samo uz napore stražnjih delta.
Potegnite šipku prema bradi
Ova vježba vam omogućava da istovremeno uključite sve podjele delta. Za izvođenje pokreta potrebno je uzeti školjku širu od ramenih zglobova. U ovom slučaju nije posebno važno držanje, već kretanje zglobova lakta. Trebali bi se kretati paralelno s tijelom, a projektil se nalazi što bliže njemu.
Preporučljivo je podići šipku do brade, međutim, ako ne možete, možete i do grudi. Istovremeno, potrebno je osigurati da se lakatni zglobovi u vrijeme pokreta nalaze iznad šaka. To vam može biti neugodno zbog strukturnih karakteristika ramena. U tom slučaju koristite ljuljačke.
Za glavne greške pri vježbanju ramena i glavna načela ovoga pogledajte ovdje:
