Od svih sistema treninga, sportisti moraju izabrati najefikasniji. Pogledajte tehniku izgradnje mišića broj 1 u bodybuildingu. Sistem bodibildinga od 3 sedmice je prilično efikasan i koristi ga veliki broj sportista. Sasvim je moguće da ćete i vi biti jedan od njih. Pogledajmo pobliže ovaj sistem obuke.
Sistem vježbi 3 sedmice u bodybuildingu
Biceps
- Zgibovi - 1 set i brzi prijelaz na sljedeću vježbu;
- Podizanje šipke za bicepse.
Triceps
- Padovi na neravnim šipkama - 1 set i brz prijelaz na sljedeći pokret;
- Pritisnite bućice s dvije ruke iza glave u stojećem položaju.
Triceps-biceps
- Scott Bench Curl - 1 set i brzi prelazak na sljedeću vježbu;
- Tricepsi na simulatoru u stojećem položaju;
- Quadriceps
- Biceps kuka;
- Kavijar;
- Deadlift;
- Zakretanje u stranu u stojećem položaju;
- Podlaktica u stojećem položaju, donji hvat;
- Podlaktica u stojećem položaju, gornji hvat.
Radite vježbe prema sistemu 3 sedmice
Prilikom izvođenja svih gore navedenih vježbi postoje neke nijanse o kojima ćemo sada govoriti.
Pull-ups
Ovaj pristup morate raditi što je moguće intenzivnije, a istovremeno polako. Zahvaljujući tome možete izbjeći inerciju i savršeno opteretiti bicepse. Vježbu treba izvoditi najduže moguće vrijeme, krećući se u posebnim koracima od 4 inča za 4. Nakon prevladavanja svakog takvog dijela, trebali biste napraviti minimalnu pauzu i nastaviti kretanje.
Podizanje šipke za bicepse
Čim završite povlačenje, odmah prijeđite na ovaj pokret. Budući da će vam mišići biti umorni, odaberite težinu koja je 50 posto manja od vaše uobičajene težine. Uradite najmanje 8 ponavljanja sporim tempom, zatim još dva i možete varati ovdje.
Triceps
Padovi na neravnim šipkama trebaju se izvoditi na isti način kao i navlačenja i odmah nakon toga preći na sljedeći pokret. Također uzimate težinu projektila upola uobičajenu težinu i izvodite je na isti način kao i podizanje šipke za bicepse.
Triceps-biceps
Morate postaviti Scott Bench pod kutom od 10 do 15 stupnjeva od okomitog položaja. Rukohvat šipke je u širini ramena. Pokušajte ne širiti zglobove laktova i savijati ruke tako da vam podlaktice budu podignute iznad klupe. Spuštajte projektil dok vam ruke ne budu ispravljene, pa ga jednom počnite polako podizati. Učinite maksimalan broj ponavljanja, a ako ih ima više od 2, tada u sljedećem setu morate povećati težinu za pet posto.
Da biste postigli maksimalnu kontrakciju tricepsa na bloku, upotrijebite paralelni štap. Također se može zamijeniti jednostavnim ručnikom, koji je prethodno prošao kroz bravu ručke. Zglobovi lakta trebaju se nalaziti u području struka i ostati nepomični tijekom vježbe.
Prilikom izvođenja vježbe za podlaktice, šipku se mora uzeti nižim hvatom, a zatim sjesti na klupu. Podlaktice trebaju biti postavljene na kukovima, a zglobovi ruke slobodni i blizu zglobova koljena. Nagnite trup malo prema naprijed kako biste stvorili pravi kut od 90 stupnjeva između ruku i podlaktica. Naprežući podlaktice, počnite dizati projektil.
Kada ovu vježbu radite s gornjim hvatom, trebali biste koristiti manju težinu nego u prethodnom pokretu. Tehnika je slična pokretu donjeg hvata.
Ruke - 2 puta nedeljno
Da biste izvukli maksimum iz svojih sistema, samo trebate trenirati bicepse i tricepse dva puta u trećoj sedmici. Obratite više pažnje na ostale mišićne grupe za to vrijeme.
Nakon tri sedmice treninga na ovom sistemu, trebali biste podići velike utege u svim vježbama za oko 10 posto. Ako se to nije dogodilo, napravili ste sljedeće greške:
- Pauza između vježbi za trening bicepsa i tricepsa bila je duga. Ako ne počnete izvoditi vježbu treba proći manje od tri sekunde nakon prve, tada će učinkovitost dramatično pasti.
- Niste radili na neuspjehu u svim pokretima.
- Ne odmarate se dovoljno između sesija.
- Pregledajte svoj program ishrane.
Osnovne principe treninga za brzo dobijanje mase pogledajte u ovoj priči:
