Mnogi sportaši smatraju Smith mašinu najboljim izumom modernog bodybuildinga. Naučite kako raditi sa svim mišićnim grupama na ovoj mašini. Veliki broj sportaša vjeruje da je Smith mašina najbolja stvar koja je izmišljena u bodybuildingu. S ovim se možemo složiti. Simulator je jednostavnog dizajna i vrlo je učinkovit. Danas ćemo vam reći kako koristiti univerzalni simulator - Smith stroj u bodybuildingu.
Ova sportska oprema ima jednu važnu razliku od ostalih simulatora - može se koristiti za izgradnju mišićne mase. Naravno, nije sasvim ispravno uspoređivati Smith mašinu s radom sa slobodnim utezima, koji u svakom slučaju drže dlan u efikasnosti povećanja mase. No, u isto vrijeme Smith mašina ima mnoge prednosti koje treba upotrijebiti.
Prednosti Smith stroja u bodibildingu
Sigurna vježba
Svaki sportaš treba zapamtiti da se maksimalni rast mišića može postići osnovnim pokretima. U isto vrijeme, vrlo su teški i potrebno je raditi s velikim utezima. Iz tog razloga povećava se rizik od ozljeda sportaša i, prije svega, to se odnosi na početnike, budući da još nisu u potpunosti savladali tehniku.
Zahvaljujući upotrebi svestrane Smith mašine u bodybuildingu, možete postići veću sigurnost pri izvođenju baze. Prvo, sportska oprema se kreće po unaprijed utvrđenoj putanji. Drugo, vjerovatnoća da će granata pasti na vas svedena je na nulu.
Na primjer, dok radite čučnjeve, niste mogli izračunati vlastitu snagu i ne možete ustati da postavite šipku na stalke. U simulatoru Smith za to postoje sigurnosni graničnici koji su instalirani na visini koja vam je potrebna. Kao rezultat toga, čak i ako nakon vježbe nemate apsolutno nikakve snage, projektil će ostati u simulatoru. To se odnosi na sve pokrete koje ćete izvoditi u stroju.
Maksimalni povrat pri kretanju
Prilikom izvođenja osnovnih pokreta u rad nisu uključene samo velike grupe mišića, već i veliki broj pomoćnih, čiji je zadatak stabilizirati položaj sportaša. Upravo iz tog razloga baza uzrokuje maksimalni hormonski odgovor tijela.
No, glavni problem ovdje je što često ti mali mišići otkažu mnogo ranije nego što bismo željeli. Kao rezultat toga, ciljani mišić ne prima opterećenje potrebno za rast. Smithov simulator će vam opet pomoći u tome.
Budući da je putanja projektila unaprijed određena, nema potrebe za stabilizacijom mišića za rad. Cijelo opterećenje, dakle, pada na ciljne mišiće. Ali ne vrijedi raditi sve osnovne vježbe samo na Smith mašini. Također je potrebno razviti male stabilizirajuće mišiće. Najbolje je prvo raditi sa slobodnim utezima, a Smith -ovu mašinu koristiti tek nakon otkazivanja stabilizacijskih mišića.
Djelomične reprize
Dokazano je da su mišići najaktivniji pri približavanju završnoj fazi pokreta. To je dovelo do stvaranja metodologije obuke koja se naziva djelomična ponavljanja. Njegova suština je vrlo jednostavna - potrebno je raditi samo u jednoj trećini pokreta.
Sigurno ste već shvatili da Smith -ov simulator omogućuje pojednostavljenje implementacije ove tehnike u praksi. Da biste smanjili amplitudu, trebate samo postaviti graničnike na potrebnu visinu.
Eksplozivni pokreti
Za visokokvalitetno proučavanje brzih vlakana, sportaši često koriste eksplozivne pokrete. Jednostavno rečeno, morate pokret izvesti što je brže moguće i promatrati tehniku. Ova tehnika savršeno povećava pokazatelje snage i može biti korisna u vrijeme kada je potrebno prevladati mišićnu stazu.
Smith mašina je savršena za ovo. Prije svega, osigurani ste od oštećenja, što se ne može reći za rad sa slobodnim utezima. Također imajte na umu da prilikom izvođenja eksplozivnih pokreta morate koristiti najviše 50 posto svojih maksimalnih težina i napraviti 3 do 5 ponavljanja u svakom setu.
Operacija jednom rukom
U bodybuildingu je neke pokrete najbolje izvesti jednom rukom kako bi se povećalo opterećenje ciljnih mišića. Zahvaljujući Smith mašini, čak i jednom rukom možete koristiti šipku. Simulator vam također omogućuje izvođenje jednostranih negativnih ponavljanja.
Smithove mašinske vježbe
Bench press
Već smo rekli da vam svestrana Smith mašina u bodibildingu omogućuje smanjenje rizika od ozljeda upotrebom sigurnosnih graničnika. Dakle, prilikom izvođenja vježbi, uključujući i bench press, nije vam potrebna pomoć prijatelja. Ne zaboravite na najefikasniju putanju sportske opreme. Slične prednosti dobit ćete i kada pritisnete uski hvat, a osim njih, triceps će se maksimalno opteretiti zahvaljujući strogo definiranoj putanji.
Povlačenje brade
Od velike važnosti u izvođenju ovog pokreta je postavljanje nogu. Sportistu je često neugodno izvesti ga ako ne koristi Smith mašinu. Možete postaviti najbolju putanju projektila. Osim toga, postaje moguće koristiti veliku težinu i praktično eliminirati prisilno varanje. Kada rade sa slobodnim utezima, sportaši često nenamjerno koriste elemente za varanje. Tako će vaše delte biti maksimalno učitane.
Savijeni preko redova
Opet, u vježbi je važno pravilno postaviti noge. Mogu se nalaziti bliže ili dalje od sportske opreme, što vam omogućuje da promijenite naglasak opterećenja. Na primjer, odstupajući od projektila, možete koristiti trapez i gornje leđne mišiće, a ako sjedite blizu šipke, većina tereta bit će na srednjim leđima. Jednostavno rečeno, Smith mašina omogućuje vam proširenje funkcionalnosti pokreta.
Sliježe ramenima sa šipkom iza leđa
U ovoj izvedbi vježba će vam dati veći učinak. No bez Smithovog simulatora vrlo je nezgodno izvoditi slijeganje ramenima u ovom obliku. Stvar je u tome što stražnjica ometa kretanje sportske opreme. Prilikom korištenja stroja potrebno je samo malo odmaknuti se kako vam stražnjica ne bi smetala.
Biceps kovrče
U ovoj vježbi moći ćete izolirati opterećenje što je više moguće vježbanjem bicepsa što je više moguće. To je zbog činjenice da tijekom rada dio tereta pada na delte zbog lučnog kretanja projektila. Smithova mašina uklanja ovaj nedostatak.
Redovi na ravnim nogama
Ako ste izveli ovaj pokret sa slobodnom težinom, tada ste svjesni koliko je teško to učiniti s velikom težinom. Budući da je potrebno zauzeti uski stav, teško je održati ravnotežu, ali ne i kada se koristi Smith mašina.
Čučnjevi
Zahvaljujući univerzalnom simulatoru - Smith mašini u bodibildingu, kada radite čučnjeve, postaje moguće prebaciti opterećenje sa kvadricepsa na mišiće stražnjice i zadnje lože. Kada radite sa slobodnim utezima, jednostavno ne možete staviti noge iza linije sportske opreme.
Više informacija o Smith simulatoru od Stasa Lindovera i Sergeja Yugaija u ovom videu:
