Naučite tehniku izvođenja vrlo efikasne vježbe za stražnjicu koju možete raditi čak i kod kuće. Danas ćemo govoriti o vježbi poput izvlačenja kettlebella iz jame. Treba priznati da ga sportaši izvode prilično rijetko, ali savršeno može pumpati mišiće stražnjice. S tim u vezi, možemo preporučiti uključivanje mrtvog dizanja kettlebella iz rupe u program treninga za djevojčice kojima je stražnjica važan dio tijela pri stvaranju vitke i seksi figure.
Odmah treba reći da je tehnika ovog pokreta vrlo slična mrtvom dizanju kettlebella. Glavna razlika je samo u tome što sportaš mora sjediti na brdu, a sportska oprema je postavljena na tlo. Možete koristiti automobilsku gumu, stepenastu platformu ili samo palačinku sa šipkom. Ovo vam daje priliku da povećate svoj raspon pokreta.
To vam, pak, omogućuje da više rastegnete mišiće i tako izvučete maksimum iz vježbe. Morate zapamtiti da morate čučati paralelno s bedrom sa tlom i pri odabiru visine potpore uzeti u obzir ovu činjenicu. Ako nemate kettlebell, tada se pokret može izvesti bučicom. Nakon nekoliko ponavljanja osjećat ćete da ovaj pokret opterećuje mišiće stražnjice.
Kako pravilno izvući kettlebell iz jame?
Sportsku opremu postavite na tlo između nogu, koje bi trebale biti na podiju, s lagano savijenim zglobovima koljena. Spustite se i zgrabite sportsku opremu držeći leđa uspravno. Pokret prema gore trebao bi se izvoditi samo zahvaljujući naporu mišića stražnjice i zadnje lože. Ne vucite kettlebell leđima jer će to drastično smanjiti učinkovitost vježbe. Ruke držite uspravno tokom cijelog pokreta.
Takođe, ovaj pokret se može izvesti na ravnim nogama. Početna pozicija je slična prethodnoj vrsti izvlačenja kettlebella iz jame. Ne zaboravite da zglobovi koljena budu blago savijeni. Takođe zaokružite leđa, koja bi trebala ostati u ovom položaju tokom cijelog seta. Nagnite se naprijed, ostanite na ravnim nogama i zgrabite školjku. Počnite dizati tijelo, koristeći samo mišiće stražnjice. Tokom vježbe trebali biste osjetiti kako se ti mišići rastežu. Udahnite dok se krećete prema dolje, a izdah treba raditi prilikom podizanja.
Korisni savjeti za veslanje na jami
Već smo primijetili da mišići stražnjice, aduktori kukova i ekstenzori leđa aktivno sudjeluju u pokretu. U početku možete vježbu izvoditi stojeći na tlu, a zatim početi koristiti oslonce za noge i postupno povećavati njihovu visinu. Nemojte odmah početi raditi na visokim nosačima. Za početak će vam biti dovoljno pet centimetara. Kako biste što više rastegnuli mišiće stražnjice, spustite sportsku opremu ne strogo u okomitoj ravnini, već je odmaknite od sebe.
Evo jedne prilično jednostavne vježbe koja će vam omogućiti savršeno pumpanje mišića stražnjice. Treba priznati da uz kompetentan pristup procesu treniranja, kettlebellovi mogu biti odličan aparat. Nažalost, danas su mnogi sportaši zaboravili na njegovo postojanje i praktički ga ne koriste za vrijeme nastave.
Međutim, trebate zapamtiti da kettlebell ne djeluje na mišiće na isti način kao šipka ili bučice. Stoga se također ne smijete zanositi isključivo radom s kettlebellom. Ako pravilno unesete nekoliko osnovnih vježbi izvedenih ovim projektilom u svoj program obuke, tada možete značajno poboljšati svoje rezultate.
Koristeći kettlebell, moći ćete napumpati one mišiće koje je teško trenirati sa šipkom i bučicama. Postoji veliki broj pokreta kettlebellom dizajniranih za rad mišića nogu, leđa i ramenog pojasa. Trening sa ovom sportskom opremom pomoći će vam da poboljšate izdržljivost snage, povećate funkcionalne sposobnosti tijela, kao i da razvijete fleksibilnost kičmenog stuba.
Vjerojatno ne postoji takva sportska oprema, osim kettlebella, pomoću kojih možete razviti toliki broj tjelesnih sposobnosti. Između ostalog, valja napomenuti da su vježbe s kettlebellom najmanje traumatične u usporedbi s drugom sportskom opremom koja se koristi u sportskim disciplinama snage.
Profesionalni bodibilderi vrlo često koriste kettlebells i za to postoji nekoliko objašnjenja. Za početak, zbog aktivnog sudjelovanja u radu velikog broja mišića, hormonski odgovor tijela je izuzetno snažan. Kao rezultat toga, možete dobiti na težini i istovremeno povećati fizičke parametre. Osim toga, naučnici su dokazali da vježba s ovim projektilom aktivira procese lipolize. Još jedna prednost treninga s kettlebellom je da poboljšava nutritivnu kvalitetu mišićnog tkiva. Ako do sada niste koristili ovu ljusku, preporučujemo da joj posvetite veliku pažnju.
Kako izvući kettlebell iz jame, pogledajte ovaj video:
