Kako trenirati delte za razvoj 3 grede odjednom? Ako želite ramena od titana, provjerite pravi pristup treningu ove grupe mišića. Prije nego započnete razgovor o tome kako pumpati tri snopa delta odjednom, sjetite se nekoliko postulata vježbanja mišića ramena:
- Rameni pojas djevojčica znatno brže reagira na trening u odnosu na mišiće donjeg dijela tijela. To olakšava rad delta i zahtijeva manje napora od gluteusa.
- Široka ramena u određenoj mjeri omogućuju neutraliziranje razvojnih nedostataka figure, vizualno smanjujući veličinu struka.
- Ako ste vlasnik lijepih ramena, tada možete sigurno nositi otvorenu majicu.
- Sa širokim ramenima, bokovi vizualno izgledaju uže.
Često se djevojke plaše zamahnuti ramenima, pogrešno vjerujući da će se brzo povećati. Ovo je zabluda, jer samo godine vježbanja mogu dramatično promijeniti širinu ramena.
Kompleks za razvoj delta
Kao što možda već znate, delte se sastoje od tri dijela: frontalnog, stražnjeg i srednjeg. Prednji i srednji dio kod većine ljudi razvijeniji su od rođenja. Prednji dio namijenjen je podizanju i okretanju ramenog zgloba, srednji za otmicu, a stražnji dio okreće zglob u stranu i ispravlja ga. Budući da su delte blisko povezane s trapezima, treniranje ovih mišića odvojeno je vrlo teško. A sada prijeđimo na opis vježbi uključenih u kompleks za razvoj delta.
Podizanje ruku u nagnutom položaju pomoću simulatora
Vježba se izvodi u tri seta po 15 ponavljanja. Između setova, trebali biste napraviti pauzu odmora od trideset sekundi. Stražnji dio delta uključen je u rad.
- Pričvrstite upravljač u skretnici na donje blokove i stanite između njih. U tom slučaju noge treba postaviti u širini ramena, a zglobovi koljena trebaju biti blago savijeni.
- Nagnite tijelo tako da bude paralelno s tlom. Ruke trebaju biti spuštene, desna drži ručku lijevog bloka, a lijeva drži desnu.
- Raširite biljku sa strana i što je moguće više.
- Na najvišoj tački putanje zastanite na jednu sekundu.
Naizmjenično otimanje ruku
Potrebno je izvesti tri seta od 15 ponavljanja. Između setova postoji pauza od 30 sekundi. Vježba ima za cilj razvoj bočnih delta i djelomično stražnjih.
- Uzmite ručicu simulatora u jednu ruku i ispravite. Slobodna ruka bi trebala ležati na bedru, a radna ruka bi trebala biti ispred vas.
- Povucite blok od sebe i gore.
Uradite vježbu za svaku ruku posebno.
Uzgoj bučica sa strana u nagibu
Vježba ima za cilj razraditi stražnjicu delta i pomaže joj dati potreban oblik. Noge su u visini ramena i blago savijene u zglobovima koljena.
- Nagnite tijelo prema naprijed uz zadržavanje prirodnog luka leđa. Ruke s bučicama trebaju biti blago savijene u lakatnom zglobu.
- Raširite ih i pazite da vam se laktovi više ne savijaju. Također je važno da se lopatice ne spoje na najvišoj točki putanje. Prilikom izvođenja vježbe nemojte koristiti najveću radnu težinu jer će to negativno utjecati na tehniku.
Uradite tri seta od 15 ponavljanja i napravite pauzu od 30 sekundi između serija.
Podizanje ruku s vanjske strane bedra
Dizajnirano za razvoj bočnih delta. Noge su blago savijene u zglobovima koljena i u širini ramena.
- Raširite ramena i gurnite tijelo malo prema naprijed. Ruke trebaju biti dolje i blago savijene u zglobovima lakta.
- Podignite ruke do nivoa ramena. Nakon pauze na vrhu putanje, vratite se u početni položaj.
Vježba se izvodi u tri seta od 15 ponavljanja.
Bench press u stojećem položaju
Možda je ovo najbolja od svih vježbi usmjerenih na razvoj srednjih i prednjih delta. Sportska oprema nalazi se u nivou ramena, s dlanovima okrenutim jedan prema drugom. Stisnite bućice prema gore i istovremeno rotirajte dlanove prema naprijed. Uradite tri serije po 15 ponavljanja.
Karakteristike kompleksa delta treninga
Preporučuje se izvođenje vježbi prema navedenom redoslijedu. Ako ovaj kompleks nema odgovarajući učinak na vas, tada je potrebno napraviti neke prilagodbe, prilagođavajući ga karakteristikama vašeg tijela.
Prva stvar na koju trebate obratiti pažnju u nedostatku rezultata je razina opterećenja. Vjerojatno se ne dajete dovoljno ili previše. Velika opterećenja često su uzrok opće mišićne kongestije i vrlo ih je lako dijagnosticirati.
Važno je uzeti u obzir da je prilikom vježbanja ramenog pojasa tehnika vježbanja vrlo važna. Delte se mogu vrlo lako ozlijediti i može im trebati puno vremena da se oporave. Obratite posebnu pažnju na tehniku, a ne na povećanje tjelesne težine. Također treba zapamtiti da je tijelo svake osobe individualno, kao i rameni pojas. Iz tog razloga svaku vježbu trebate izvoditi s minimalnom težinom kako biste razumjeli kako će rameni zglob reagirati na nju. Ako se pojavi bol, vježbe treba isključiti iz programa treninga. Izvodite samo pokrete koji ne izazivaju nelagodu u zglobovima.
Da biste dobili maksimalni učinak od ovog kompleksa, možete preporučiti i pojednostavljenu verziju ovog programa. Naravno, ovo je uslovni koncept, jer je potrebno vrijedno i intenzivno raditi. Pojednostavljenu verziju možete koristiti najviše jednom mjesečno i izvoditi samo dvije vježbe visokog intenziteta. Ove vježbe su:
- Podizanje ruku prema stranama bedra.
- Uzgoj bučica u nagibu.
Treba ih izvesti u 10 serija po 15 ponavljanja. Odmorite se oko 30 sekundi između serija, a pauza između vježbi je pet minuta.
Koristeći ovaj kompleks, više nećete morati pitati kako pumpati tri delta grede odjednom.
Za više informacija o tome kako efikasno pumpati delte pogledajte ovaj video:
