Naučite što treba izbjeći pogreškama pri izvođenju vježbi za trbuh kako biste što više isključili vanjske mišiće iz rada. Svaki muškarac sanja da ima "kockice" na trbuhu. Žene pak cijene vježbanje ove grupe zbog sposobnosti spljoštenja trbuha. Nakon što ste odlučili trenirati trbušne mišiće, morate se sjetiti da je ovo običan mišić koji na tjelesnu aktivnost reagira na isti način kao i drugi mišići. Danas ćete naučiti kako ne pumpati prešu.
Neefikasne i opasne vježbe za trbušnjake
U treningu bilo koje grupe mišića možete pronaći vježbe koje nisu učinkovite ili mogu biti čak i opasne. Štampa nije iznimka, a sada ćemo vas upoznati s onim pokretima koje je potrebno isključiti iz programa obuke.
- Savijanje tijela na klupi. Nekada se ovaj pokret smatrao gotovo jedinim efikasnim za pumpanje preše. Za sportaše je glavno pitanje bilo samo o kutu klupe i o tome gdje bi ruke trebale biti. No, nakon niza studija, možemo sa sigurnošću reći da ovu vježbu nije vrijedno raditi. To je barem zbog činjenice da vam vježbe ne omogućuju postizanje dobrih rezultata. Da bi se stvorilo opterećenje dovoljno za hipertrofiju trbušnih mišića, amplituda mora biti dovoljno kratka. Kao rezultat toga, kada sjednete na klupu, samo gubite vrijeme. Međutim, to nije najveći problem. Naučnici su dokazali da je kretanje potencijalno štetno za leđa. Prilikom savijanja trupa stvara se kompresijsko opterećenje u donjem dijelu leđa koje je znatno veće od dopuštene vrijednosti. S produljenim izlaganjem ovoj vrsti opterećenja dolazi do nakupljanja umora koji može dovesti do razvoja kile i drugih ozljeda.
- Bacanje nogu. Prilikom izvođenja ovog pokreta, prijatelj vam baca stopala na tlo, a vi biste ih trebali pokušati uredno spustiti, a zatim ponovo podići. Razlog zašto bi vježbu trebalo isključiti iz programa obuke sličan je prethodnom. Prilikom izvođenja nastaje jako opterećenje koje negativno utječe na donji dio kičmenog stuba. Ako duže vrijeme koristite kretanje u treningu, tada se može pojaviti kronična bol.
- Trening za novinare u simulatorima Ab Circle Pro. Možda ste primijetili da razne TV trgovine nude mnogo "čarobnih" uređaja koji bi vam trebali napumpati trbušne mišiće u kratkom vremenu. Jedan od najpopularnijih, ili bolje rečeno reklamiranih simulatora, je Ab Circle Pro. Prema kreatorima, pomoći će vam da se riješite pet kilograma masti na trbuhu za samo 14 dana. Štoviše, govorimo o lokalnom procesu lipolize. U Sjedinjenim Državama proizvođač je već kažnjen sa više od 9 miliona dolara zbog obmanjujućeg oglašavanja.
U našoj zemlji takve izjave proizvođača "zatvaraju oči" i na njih smo već navikli. Cijena ovog prekrasnog uređaja je oko 3,5 hiljada rubalja. Međutim, jednostavni trnci na podu dali su znatno bolje rezultate.
Zašto je uvijanje opasno?
Najpopularniji pokret za pumpanje preše je uvrtanje. Nismo slučajno odlučili posvetiti čitav dio članka tome jer predstavlja opasnost za ljude koji puno vremena provode u sjedećem položaju. Mnogi od njih ne mogu tehnički ispravno izvesti vježbu, a većina tereta ide na pomoćne mišiće.
Ako uvijanje radite pogrešno, u rad je uključen veliki broj mišića. Što se više ponavljanja to će tijelo nanijeti veću štetu. Ako su trbušni mišići osobe slabi, tada glavno opterećenje ide na savijače donjeg dijela leđa i kuka. To dovodi do činjenice da se sama štampa praktično ne obrađuje.
Osim toga, mišići zdjeličnog dna su zbog toga oslabljeni. Ovo je najčešće glavni razlog lošeg držanja, pojave bolova u leđima, problema s radom rektuma i sfinktera. U naprednim slučajevima počinju se razvijati hemoroidi.
Istodobno, fizička aktivnost se ne može napustiti, ali je potrebno koristiti one koje će donijeti maksimalni učinak i koje su sigurne. Već smo rekli da se u smislu treninga trbušni mišići ne razlikuju od ostalih mišića. Međutim, s funkcionalnog gledišta postoji razlika. Glavni zadatak štampe u svakodnevnom životu je održavanje ispravnog položaja i popravljanje unutrašnjih organa.
To sugerira da bi jaki trbušni mišići, prije svega, trebali biti u stanju uvijek biti u napetosti. Koji god posao radili tokom dana, morate se pobrinuti da su trbušni mišići napeti. Znajući kako ne pumpati prešu, možete pronaći najbolje metode obuke.
Prema rezultatima naučnih istraživanja, optimalna vrsta opterećenja u ovoj situaciji je statična. S druge strane, najbolja vježba za štampu je daska. Ali ako kretanje izvedete pogrešno, a trbušnjaci su vam slabi, to može biti i opasno, jer će se većina opterećenja prebaciti na kralježnicu.
Ne biste trebali fanatično izvoditi šipku, jer zadatak vježbe nije dugo zadržati željeni položaj, već stvaranje statičkog opterećenja na preši.
Kako izgraditi trbušnjake: mitovi o treningu
Svi ljubitelji fitnesa puno vremena posvećuju treniranju trbušnih mišića. Sada znate kako ne pumpati štampu, ali želimo nastaviti ovu temu i razgovarati o najpopularnijim mitovima. Sada na internetu možete pronaći mnogo lažnih informacija o bilo kojem pitanju, uključujući časove fitnesa. Pogledajmo najpopularnije zablude koje ometaju razvoj trbušnih mišića. Savršeno se uklapaju u temu današnjeg članka i pomoći će vam da bolje razumijete kako ne pumpati prešu.
Vježbanjem trbušnjaka možete se riješiti masnoće na trbuhu
Nažalost za mnoge, lokalno sagorijevanje masti jednostavno nije moguće. Telo skladišti hranljive materije tamo gde mu je korisno. Uopće ne brine za vaš izgled. Nakon početka treninga, zalihe masti se prvo smanjuju na licu, vratu, ramenima i grudima. Ali tijelo troši masno tkivo u takozvanim problematičnim područjima izuzetno sporo. Podsjetimo da se kod muškaraca mast najbrže taloži na struku, a kod žena - na bokovima.
Ovaj mehanizam je unaprijeđen milionima godina evolucije i jednostavno ne možemo ništa promijeniti. Zamislite samo ovu sliku - savršeno ispumpani trbušnjaci, ali je mast ostala na drugim dijelovima tijela. Kockice će se pojaviti tek nakon što su svi drugi mišići dovoljno razrađeni. Da biste se riješili masnog tkiva u problematičnim područjima, potrebno je kombinirati pravilnu prehranu, kardio i trening snage. Samo u ovoj situaciji možete očekivati sagorijevanje masti na trbuhu ili bedrima.
Svi žele imati trbušnjake poput naslovnica časopisa za fitnes
Treba imati na umu da osoba s idealnom genetikom mišićnog tkiva i idealnim tjelesnim proporcijama može postati model fitnesa. Na oblik trbušnjaka ne može utjecati program prehrane ili trening. Odlaže se od rođenja i ne mijenja se.
Obična osoba može napumpati mišiće tijela, ali bit će izuzetno teško uhvatiti formu s modelima za fitnes. Govoreći posebno o štampi, u većini slučajeva to je čak nemoguće. Kod većine ljudi trbuh mišića je skraćen, kocke se nalaze asimetrično. I njihov oblik nije četvrtast.
Međutim, ne govorimo da biste trebali prestati vježbati, već vas samo pozivamo da realno procijenite svoje sposobnosti. Slažete se da ako tip ima dobro izgrađene mišiće tijela, nitko na plaži neće uzeti u obzir oblik njegovih kocki trbušnjaka. Možete se ugledati na fitnes zvijezde kako biste povećali svoju motivaciju, ali ne pokušavajte promijeniti svoju genetiku, jer to nije moguće. Danas govorimo samo o tome kako ne pumpati prešu kako ne biste gubili vrijeme.
Savršene konture trbuha mogu se održavati u svakom trenutku
Upamtite da oblik u kojem se fitnes modeli i zvijezde bodibildinga pojavljuju pred vama nastaje neposredno prije foto sesije ili turnira. Da bi to učinili, moraju proći tečaj takozvanog sušenja, koje uključuje strogu dijetu, razne sportske farmakologije i teške treninge. Ono što mnogi nazivaju superreljefom neprirodno je stanje tijela. U takvim situacijama fizički parametri sportaša naglo se smanjuju i brzo se umara.
Ova činjenica je posljedica činjenice da prehrana sadrži minimalnu količinu ugljikohidrata, a neki sportaši potpuno prestaju koristiti ovaj nutrijent. Zbog toga, zbog ozbiljnog energetskog deficita, tijelo ne može normalno funkcionirati, ali su istovremeno rezerve masti minimalne. Složite se da vam u svakodnevnom životu nikada neće trebati. Dovoljno je održavati se u dobroj fizičkoj formi tokom cijele godine, što je prilično lako postići.
Za pumpanje preše potrebno je raditi u višestruko ponavljajućem načinu rada
Često možete pronaći informacije da će se tisak ispumpati samo ako izvedete stotinjak ponavljanja u različitim vježbama. Nije jasno s čime je povezano ovo gledište, jer su svi mišići tijela isti i poštuju iste zakone rasta. Štampa se, poput, recimo, bicepsa, mora oporaviti nakon posljednjeg treninga, i samo je u ovom slučaju moguća hipertrofija.
Kako pravilno zamahnuti presom bez oštećenja kralježnice, pogledajte dolje:
