U 90% slučajeva sportaši zloupotrebljavaju ogromne setove. Saznajte kako to učiniti. Kao kompenzaciju, dobit ćete povećanje od 5 kg mišićne mase. Mnoge sportaše zanimaju pitanja kako izgraditi uz pomoć ogromnih setova i koliko će u ovom slučaju biti značajno povećanje mišićne mase? Da biste na njih odgovorili, morate razumjeti terminologiju i razumjeti što je divovski skup.
Ovdje je prikladna usporedba s pizzom. Ovo jelo voli veliki broj ljudi. Istovremeno, ako neke sastojke koristite hladne, neće izgledati tako apetizirajuće. I sve u kompleksu nakon odgovarajuće termičke obrade postaje ona vrlo ukusna pizza.
Približno je ista situacija s divovskim setovima koji kombiniraju četiri ili više vježbi u jedan set. Ukupni učinak je znatno superiorniji od svake vježbe koja se izvodi zasebno.
Divovski setovi imaju za cilj povećati intenzitet treninga i savršeno rade svoj posao. Međutim, neki sportaši ih koriste vrlo često ili čak od njih čine cijeli program treninga.
Kako stvoriti ogromne setove?
Opet, da bismo u potpunosti razumjeli situaciju, moramo razumjeti neke definicije. Superset se sastoji od dvije vježbe koje se moraju izvoditi uzastopno bez pauze između njih. Triset - sličan supersetu, ali se sastoji od tri vježbe.
Kao što smo gore rekli, džinovski set uključuje najmanje četiri vježbe. Ovi pokreti mogu biti usmjereni na razvoj jednog dijela vašeg tijela (potkoljenice) ili srodnih dijelova (gluteusi, tetive i četveronošci).
U tom smislu treba napomenuti da što je više vježbi uključeno u džinovski set, to bi one trebale biti raznolikije. Na primjer, ogroman set donjeg dijela tijela može uključivati presovanje nogu, prednje čučnjeve, ekstenzije nogu i iskorake.
Kao rezultat ove kombinacije, u jednom setu više zglobnih vježbi (iskoraci, čučnjevi i pritisci) kombiniraju s izoliranim vježbama (ekstenzija nogu). To vam omogućuje kvalitetno vježbanje sva tri gore navedena mišića.
Ako se superset izvede pravilno, bez pauza za odmor između vježbi, ovo jako iscrpljuje tijelo. Izuzetno je teško održati intenzitet dok radite toliko različitih vježbi na istom nivou.
Također treba zapamtiti da vaša teretana može biti pretrpana i u ovom slučaju pauze između vježbi su neizbježne. Iz tih razloga, divovski setovi uglavnom se izvode za razvoj štampe. Trebali biste znati da ako ste odlučili koristiti ogromne setove u svom programu obuke, morate ih učiniti osnovnim. Ali još jednom vrijedi podsjetiti da je to jako teško u fizičkom smislu. Divovski setovi imaju sličnosti s kružnim treningom, a jedina je razlika u tome što je kružni trening usmjeren na razvoj cijelog tijela, a ne njegovih pojedinačnih dijelova.
Nije preporučljivo stalno koristiti divovske setove zbog velikog opterećenja na tijelo. Ali u roku od nekoliko mjeseci bit će vrlo korisni. Ista je situacija i sa kružnom obukom. Ovo će značajno ubrzati skup mišićne mase i sagorijevati masti.
Također možete dati neke savjete koji će vam pomoći da stvorite vlastite divovske setove i primijenite ih u praksi:
- Ako je vaša teretana uvijek prepuna, trebate pravilno postaviti sportsku opremu unaprijed (što je moguće bliže jedna drugoj) kako biste smanjili gubitke na prijelazima između njih.
- Ako izmjenjujete pokrete koji se izvode s barem jednim sportašem, moći ćete pristupiti potrebnoj sportskoj opremi.
- Odličan izbor za primjenu divovskih setova su trbušnjaci.
- Vježbe bi trebale biti različite i iz tog razloga bicepsi nisu najbolji izbor za divovske setove.
- Koristite divovske setove samo kao sredstvo za povremeno povećanje intenziteta treninga ili za 4 do 6 tjedana. Na ovaj način možete maksimalno iskoristiti njihovu upotrebu.
- Pauze između vježbi trebaju biti što kraće.
- Odmorite se 2 do 4 minute između dva velika seta.
- Kako bi se odredila količina obavljenog posla, svaku komponentu treba brojati kao jedan redovan skup. Na primjer, najčešći trening ramena uključuje pet setova. Trebali biste ih dovršiti najmanje tri puta za ukupno 15 do 20 setova.
- Koncentrirajte se na to da radite najmanje pedeset ponavljanja i radite do neuspjeha u svakoj vježbi. U prosjeku, svakih deset ponavljanja vaši mišići će otkazati.
Primjer ogromnog kompleta ramena
Pogledajmo primjer jednog superseta radi jasnoće:
- Podizanje bočnih bućica - Učinite 10 do 12 ponavljanja.
- Podignuta bućica - 10 do 12 ponavljanja
- Podizanje šipke ispred vas - izvedeno od 10 do 12 ponavljanja;
- Sjedeći pritisak za bućice - 10 do 12 ponavljanja
- Povlačenje šipke prema bradi, široki hvat - učinite isto 10-12 ponavljanja.
Ovaj divovski set ima za cilj razvoj mišića ramenog pojasa. Na njegovom primjeru možete sastaviti vlastitu seriju za druge dijelove tijela. Glavna stvar je da tada u dvorani imate slobodan pristup svoj potrebnoj opremi.
Ako su pauze između vježbi duge, tada će se učinkovitost ogromnog seta značajno smanjiti. Pa, općenito, ova metoda je vrlo učinkovita, što potvrđuje njenu popularnost među sportašima. Vrlo je važno ne pretjerivati s njihovom upotrebom. Već smo na početku članka rekli da je opterećenje tijela prilikom izvođenja divovskih setova kolosalno. Tako smo odgovorili na pitanje kako se pumpati uz pomoć divovskih setova.
Za više informacija o tome kako se pumpati s ogromnim setovima, pogledajte ovdje:
