Naučite kako raditi kardio na pravi način za sagorijevanje masti i izgradnju izdržljivosti u isto vrijeme. Tajne preporuke profesionalnih trenera. U našoj zemlji sport poput skandinavskog hodanja nije dovoljno rasprostranjen. Štaviše, mnogi ljudi vjerovatno uopće ne znaju ništa o tome. Danas ćemo ispraviti ovaj propust detaljno govoreći o nordijskom hodanju, kao i tehnici hodanja. Nordijsko hodanje je hodanje tijekom kojeg se morate osloniti na posebne štapove čiji je dizajn sličan skijanju.
Zvanični patent za ovu vrstu amaterskog sporta dobio je 1997. godine finski državljanin Mark Kantan. Povijest skandinavskog hodanja započela je s finskim skijašima koji su ljeti trenirali koristeći obične štapove za skijanje. O rezultatima nastupa na raznim turnirima finskih skijaša nije potrebno puno govoriti.
Novi sport brzo se proširio Skandinavijom, a zatim i sjeverozapadnom Europom. Posebno se skandinavsko hodanje svidjelo njemačkom narodu. U ovoj zemlji izgrađene su posebne staze na kojima se bave zaljubljenici u ovaj sport.
Prednosti nordijskog hodanja
Skandinavsko hodanje detaljno su proučavali naučnici iz Njemačke, a ta se činjenica pokazala odlučujućom u popularizaciji ovog sporta. Objavili su rezultate studija koje su dokazale veliki zdravstveni potencijal skandinavskog hodanja u skladu s tehnikom hodanja.
Kada se koriste štapovi za hodanje, mišići ramenog pojasa i leđa aktivno se vježbaju. Ako usporedimo finsko hodanje s trčanjem, tada u drugom slučaju gornji dio tijela praktički ne funkcionira. Kao rezultat toga, naučnici su otkrili da za vrijeme nordijskog hodanja radi oko 90 posto svih mišića u tijelu, dok je za vrijeme normalnog hodanja ta brojka samo 70 posto.
Istodobno, tijesto na štapovima može značajno smanjiti opterećenje zglobova kuka i koljena. Stoga je ovaj sport izuzetno koristan ako imate problema sa zglobovima nogu, na primjer, gihtom ili potpeticama. Također, nordijsko hodanje je vrlo efikasno u smislu sagorijevanja masti, jer koristi veliki broj mišića. Možemo preporučiti bavljenje ovom sportskom disciplinom ljudima koji se žele riješiti viška tjelesne težine.
Uz visoke troškove energije, srčani mišić je prisiljen češće se smanjivati, što je za njega odlična vježba. Osim toga, potrebno je reći o učinkovitom povećanju volumena pluća i poboljšanoj koordinaciji pokreta.
Tijekom istraživanja dokazano je da nordijsko hodanje pravilnom tehnikom hodanja pomaže u normalizaciji ravnoteže kolesterola, poboljšava funkcioniranje probavnog sustava, normalizira metaboličke procese i ubrzava eliminaciju otrovnih tvari.
Danas je u Njemačkoj nordijsko hodanje obavezan element u rehabilitaciji nakon ozljeda mišićno -koštanog sustava. Na primjer, nakon zamjene zgloba kuka i korištenja skandinavskog hodanja tijekom rehabilitacije, pacijenti se mogu vratiti svom uobičajenom životnom ritmu već mjesec dana nakon operacije. Imajte na umu da praktički nema kontraindikacija za bavljenje ovim sportom. To mogu učiniti ljudi bilo koje dobi i spola. Naravno, ako vam je propisan odmor u krevetu zbog prisutnosti, na primjer, akutne zarazne bolesti, trening treba odgoditi do trenutka potpunog oporavka. Također, ako imate problema s radom srčanog mišića ili krvožilnog sistema, prije nego što započnete nordijsko hodanje i savladate tehniku hodanja, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom.
Skandinavska tehnika hodanja
Nordijsko hodanje je prilično slično normalnom hodanju. Vaše tijelo i udovi trebaju se slobodno i sinhronizirano kretati. Istovremeno s lijevom rukom, desna noga se pruža prema naprijed i obrnuto. Prilikom hodanja, stopalo se prvo mora postaviti na petu na tlu, nakon čega se tjelesna težina mora prenijeti na prst. To će pokret učiniti glatkim i ukloniti trzaje iz njega.
Prilikom prvog koraka potrebno je malo saviti ruku u lakatnom zglobu i gurnuti je prema naprijed. U tom slučaju štap bi trebao biti pod kutom, a druga ruka u ovom trenutku je u području bedara i također je pomalo savijena u lakatnom zglobu. Prilikom vježbanja nordijskog hodanja, tehnika hodanja uključuje korištenje većeg tempa kretanja u odnosu na uobičajeno hodanje. Opseg pokreta ruku određen je širinom vašeg koraka, a opterećenje mišića ovisi o tome.
Ako smanjite raspon ruku, smanjuje se i opterećenje. Da biste povećali intenzitet vježbe, trebali biste povećati amplitudu pokreta ruku. Vrlo je važno odabrati takav intenzitet kretanja koji može donijeti pozitivne rezultate. Tijekom hodanja možete koristiti široki ili plitki korak, a mogući su i kratki trčci. Za povećanje intenziteta vježbe možete koristiti i posebne utege za štapove.
Kako pravilno izvesti nordijsko hodanje?
Stručnjaci za ovaj sport preporučuju da se nastava izvodi dva do tri puta tokom sedmice s minimalnim trajanjem od jedne vježbe od pola sata. Ako se upoznate s recenzijama ljubitelja ovog sporta, mnogi treniraju svakodnevno, a svaka lekcija koju imaju traje oko sat vremena. Naravno, početnici bi trebali postepeno povećavati opterećenje i svaki treći ili četvrti dan možete započeti sa četvrt satnom sesijom. Vrlo je važno ne dovesti tijelo do ozbiljnog iscrpljivanja.
Prije početka vježbanja svakako se zagrijte. Prije početka šetnje provjerite jesu li svi zatvarači pričvršćeni i prilagodite dužinu traka stupova svojoj veličini. Nema ograničenja u tehnici disanja tokom hodanja, a možete čak i razgovarati s prijateljem. Može vam oduzeti dah, ali jedino što je važno je da biste trebali dobiti zadovoljstvo samom aktivnošću.
Pokušajte disati na nos, kao što biste to činili tokom normalne šetnje ili trčanja. Međutim, s obzirom na činjenicu da nordijsko hodanje, uz pravilnu tehniku hodanja, troši mnogo energije, vjerojatno ćete morati disati na usta vrlo brzo, što je također dozvoljeno. Pokušajte se pridržavati sljedećeg ritma disanja: udahnite nakon 2 koraka, a izdahnite nakon 4.
Nakon završetka vježbe, udahnite nekoliko puta duboko i izvodite klasične vježbe istezanja mišića. Vrlo je korisno posjetiti saunu (kupatilo) nakon treninga. U osnovi, možete se samo okupati u toploj vodi kako biste opustili mišiće.
Oprema za nordijsko hodanje
Glavni i obavezni atribut časova su samo štapići. Morate odmah upozoriti da vam obične skijaške palice neće raditi zbog prevelike dužine. Ako koristite stupove koji ne odgovaraju vašoj visini, tada će se opterećenje zglobova dramatično povećati.
Jedna od glavnih karakteristika štapova za nordijsko hodanje je prisustvo posebnih naramenica koje izgledaju kao rukavice sa prerezanim prstima. Zahvaljujući tome, možete se odgurnuti štapovima dok hodate bez stiskanja ručke. To će spriječiti žuljeve na dlanovima. Na drugom kraju štapova nalazi se oštar šiljak, koji je neophodan za kretanje po labavoj površini, poput zemlje ili snijega.
Ako ćete trenirati na tvrdoj podlozi, tada biste trebali koristiti štapove s gumenim vrhom. Izmjenjiv je i uz redovnu obuku morat ćete ga često mijenjati zbog velikog trošenja. Obuća i odjeća za časove biraju se po vašem nahođenju. U isto vrijeme sada se proizvode posebne cipele, dizajnirane za nordijsko hodanje i učenje tehnika hodanja.
Imajte na umu da možete kupiti dvije vrste stupova: teleskopske ili monolitne. Oni imaju svoje prednosti i nedostatke, zbog čega je nemoguće preporučiti bilo koju vrstu ove opreme. Čak ni ljubitelji skandinavskog hodanja nisu došli do jednoglasnog mišljenja o ovom pitanju. Stoga birajte štapiće po svom ukusu.
Video vodič o nordijskom hodanju za početnike, pogledajte dolje:
