Saznajte kako se kettlebellovi mogu koristiti za izradu velikih ruku bez napuštanja vašeg doma. Sada ne morate posjećivati teretane da biste imali veliki biceps za ruke. Danas su sportaši pomalo zaboravili na kettlebell, iako su vrlo djelotvoran alat za razvoj mišića. U ovom ćemo članku pogledati najefikasnije vježbe za ketelove za bicepse kod kuće.
Razlike između kettlebella i bučica
Sada su glavna sportska oprema za većinu sportaša šipke i bučice. Kettlebells su izgubili dio popularnosti i moramo priznati da je ovo prilično osebujan projektil. Bučice su, naravno, mnogo lakše za korištenje i uz njihovu pomoć imate priliku vježbati gotovo sve mišiće, i to ne samo velike, već i, što je još važnije, male.
Kada radite s kettlebellom, gotovo svi mišići u tijelu su uključeni u pokret. To uvelike komplicira zadatak vježbanja ciljanih mišića. Osim toga, uz pomoć bučica, osobito sklopivih, izuzetno je lako napredovati u opterećenju. Tegovi se sada proizvode samo u četiri utega: 8, 16, 24 i 32 kilograma.
Međutim, kettlebelli su također vrlo jednostavni za upotrebu, pa čak i sa samo jednim alatom možete napraviti učinkovit trening. Štoviše, možete savršeno izvesti različite pokrete kako biste napumpali mišiće cijelog tijela. Nešto kasnije reći ćemo vam koje vježbe s kettlebellom za bicepse kod kuće treba prvo izvesti.
Ne pokušavamo otkriti koja je od ove dvije ljuske trenutno bolja. Jednostavno nije ispravno postavljati takvo pitanje jer ne utječu na mišiće na isti način. Naravno, ako trenirate isključivo s kettlebellima, nikada nećete postati graditelj profesionalaca. Ali definitivno možete poboljšati svoju fizičku spremnost. Kao što smo gore rekli, zbog specifičnosti ove sportske opreme, izvođenjem vježbi s kettlebellom za bicepse kod kuće, moći ćete razviti i druge mišiće: ramena, triceps, delte, lats i pectoralis major.
Kako pravilno trenirati bicepse s kettlebellom?
U svakom poslu uspjeh je moguć uz pravi pristup. U tom pogledu, obuka nije izuzetak. Ako slijedite preporuke o kojima će sada biti riječi, tada izvođenjem vježbi s kettlebellom za bicepse kod kuće možete brzo napredovati i ukloniti rizik od ozljeda.
Zagrijte se prije glavnog dijela lekcije. Obratite posebnu pažnju u ovom trenutku na ruke, ramena i leđa. Za zagrijavanje mišića možete koristiti i konopac. Vrlo je važno slijediti tehniku svih vježbi. To nije posljedica samo efikasnosti pokreta, već i činjenice da je većina vježbi kreten i lako možete ozlijediti leđa.
Jednako je važan zahtjev da se ne radi zbog kvara. Kad se umorite, vaša tehnika se pokvari, a to nije dopušteno. I, naravno, trebali biste odabrati pravu radnu težinu. Počnite s malim, a povećajte ga tek kad vam je lakši veliki broj ponavljanja (oko 40). Ne zaboravite smanjiti broj ponavljanja kako povećavate težinu.
Efikasne vježbe s kettlebellom za bicepse kod kuće
- Trzaj kettlebella jednom rukom. Noge su nešto šire od nivoa ramenih zglobova i vaš položaj bi trebao biti što stabilniji. Projektil se mora uzeti pravilnim hvatom, a dok izvodite pokret, pomozite si mišićima leđa. Leđa drže ravno tokom cijelog seta. Nakon što projektil poleti s tla, zalet se mora izvesti ravnom rukom. Tijekom cijelog seta, kettlebell bi trebao biti u zraku, a tijekom kretanja prema dolje, lagano namotajte projektil za nogu. S druge strane, nemojte se naslanjati na nogu i nakon izvođenja nekoliko ponavljanja trebate promijeniti radnu ruku.
- Bench press dva kettlebella u stojećem položaju. U svakoj ruci nalazi se školjka, a nalaze se na stražnjoj strani šake. Nakon što se kettlebellovi podignu na razinu ramenih zglobova, počnite pritiskati, bez savijanja leđa.
- Klupa pritiska u ležećem položaju. Zauzmite ležeći položaj zglobova laktova pod pravim kutom prema tlu i držite školjke u rukama. Pritisnite iznad glave.
- Biceps se uvija sa nagibom tijela. Naginjanje tijela prema naprijed povećava opterećenje mišića. Takođe je važno da vam leđa ostanu ravna kada nagnete tijelo. Izvodite biceps kovrče slične kovrčama s bučicama.
- Zidni nosači. Ovaj pokret će vam omogućiti da izolirate opterećenje bicepsa. Ova vježba se izvodi s kettlebellom na bicepsu kod kuće slično prethodnoj, ali morate se nasloniti leđima na zid.
- Dizanje tegova s dvije ruke pomoću držača čekića. Uzmite kettlebell s obje ruke, lagano nagnuvši tijelo prema naprijed, bez zaokruživanja leđa. Izvršite podizanje i po mogućnosti to učinite u slučaju kvara.
- Sklekovi. Radite klasične sklekove, ali se oslonite na školjke, a ne na tlo. To će vam omogućiti povećanje raspona pokreta.
Kettlebell vježbe za žene kod kuće
Djevojke se ne fokusiraju na trening bicepsa, što je razumljivo. Mnogo im je važnije raditi sve mišiće u tijelu kako bi uklonili masnoću i zategnuli mišiće, čineći figuru privlačnijom. Treba priznati da se mnoge djevojke plaše treninga snage, a još više treninga s kettlebellom. No, nemojte se uznemiriti ovom ne najpoznatijom sportskom opremom.
Kettlebell, ako se pravilno koristi, može biti vrlo djelotvoran alat za djevojčice, a ne samo za muškarce. Morate odabrati ispravnu radnu težinu i izvesti nekoliko učinkovitih pokreta u skladu s tehnikom. Sada ćemo vam predstaviti mali skup pokreta koji će vam pomoći da učinkovito zategnete mišiće stražnjice, ramenog pojasa, ruku i bedara. Kao što vidite, moći ćete riješiti sva najproblematičnija područja ženskog tijela.
- Prva vježba će biti čučnjevikoji su vrlo efikasni za gluteusne mišiće. Podignite sportsku opremu na nivo ramenih zglobova. Nakon toga napravite polučučanj, a zatim ispravite noge, gurnite kettlebell prema gore. Za početak, bit će dovoljno napraviti tri seta od tri ponavljanja.
- Bočni iskoraci. Ova bi vježba trebala biti poznata onim djevojkama koje se ne boje treninga snage. Početni položaj je isti kao i prethodni pokret. Udarac sa suprotnom nogom ruke kettlebella. Na primjer, ako se projektil nalazi u lijevoj ruci, tada se zalet izvodi desnom nogom. Istovremeno s iskorakom, spustite kettlebell prema dolje i prebacite ga u drugu ruku. Vraćajući se u početni položaj, ponovite pokret u suprotnom smjeru. Dovoljno je izvršiti deset ponavljanja u svakom smjeru.
- Pritisnite preko glave. Sportsku opremu držite na razini ramenog zgloba, ali objema rukama. Izvedite polu čučanj, a dok se krećete prema gore, gurnite kettlebell u okomitoj ravnini. Na kraju točke putanje, zastanite nekoliko sekundi i ponovo se spustite u polučučanj. Međutim, u ovom trenutku spustite kettlebell na drugi rameni zglob. Učinite sedam do osam pokreta za trčanje u svakom smjeru.
- Bočno povlačenje u ležećem položaju. Početni položaj sličan je klasičnim sklekovima, ali radna ruka počiva na kettlebellu, a ne na tlu. Nakon toga morate se okrenuti na radnoj ruci i podići projektil okomito prema gore.
U principu, ovaj kompleks mogu izvesti i muškarci koristeći utege veće težine. Ovo je prilično svestran alat koji mogu učinkovito koristiti oba spola.
Kako bi tijelo aktivno sagorjevalo masti, treba se sjetiti i kardio aktivnosti. Kombinacija treninga snage i aerobnih vježbi natjerat će tijelo da aktivno koristi masti za energiju. Da biste povećali rezultate vježbanja, prvo napravite kardio sesiju, a zatim počnite raditi s kettlebellom. Vrlo je važno odabrati pravu težinu školjki. Ova se preporuka odnosi više na momke, jer nema smisla da djevojke koriste velike utege, jer težite različitim ciljevima u odnosu na muškarce. Međutim, prekomjerna težina može usporiti vaš napredak i dovesti do stanja pretreniranosti. To se mora izbjegavati na sve moguće načine.
Kako trenirati bicepse sa kettlebellom od 16 kg, pogledajte ovaj video:
