Kettlebell je izvrsna sportska oprema za vježbanje pokazatelja snage kod kuće. U ovom članku početnici će dobiti odgovore na sva pitanja vezana za kućnu obuku.
Vježbe za treniranje mišića leđa
Glavni zadatak sportaša je skladno razvijati mišiće. Ako vježbate ruke, a zaboravite na leđa, od takvog treninga neće biti nikakve koristi. Slijede vježbe koje će vam pomoći da ojačate mišiće leđa:
- Stanite blizu stolice. Jednom rukom držite se za leđa, a drugom zgrabite školjku.
- Lagano savijte koljena s lijevom nogom malo iza. Podignite i spustite projektil na grudi. Trebali biste napraviti 5 pristupa, od kojih svaki ima 10 ponavljanja.
- Uzmite utege u ruke, leđa su vam ravna. Povucite projektil na grudi. Uradite oko 5 serija po 10 ponavljanja.
- Kettlebell se nalazi na podu. Stavite jednu ruku na projektil, a drugu stavite na pod. Radite sklekove.
- Stajaća presa dobro radi na nekoliko mišića odjednom. Stavite kettlebell na rame, a zatim ga počnite podizati. Dozvoljeno je pomagati stopalima.
Skup vježbi s kettlebellom
Sada se možete upoznati sa setom 7 najefikasnijih vježbi koje vam omogućuju skladan razvoj svih mišićnih skupina.
- Bacanje projektila. Izvode se 3 seta od 15 ili 20 setova. Nagnite zglob kuka i zgrabite kettlebell. Potrebno ga je naglo podići, dok ispravljate nogu, oponašajući skok. U tom slučaju laktove treba postaviti prema van od projektila, a ramena trebaju biti direktno iznad njega. Ovu poziciju treba zadržati što je duže moguće. Pazite da kettlebell uvijek bude postavljen blizu tijela. Ispravite noge, istovremeno podignite ramena, a kada je ruka s kettlebellom na njihovom nivou, povucite projektil rukama. Zatim okrenite laktove tako da budu ispod projektila. Sve pokrete treba izvesti glatko.
- Ruka povlači projektil. Morate napraviti 3 seta od 15 ili 20 ponavljanja. Noge u širini ramena i blago savijene u koljenima. Savijte se u zglobu kuka, a leđa držite uspravno. Jedna ruka je na naslonu stolice, a druga drži kettlebell. Povucite kettlebell prema gore, spajajući lopatice. Ne zaboravite držati leđa uspravno kako biste izbjegli ozljede.
- Čučnjevi. Takođe 3 serije po 15 ili 20 ponavljanja. Noge su nešto šire od linije bedara, projektil je na grudima. Počni čučati. U tom slučaju koljena uvijek trebaju ostati iznad stopala. Vratite se u početni položaj nakon što su kukovi paralelni s tlom.
- Guranje projektila. Broj pristupa i ponavljanja je isti. Noge u širini ramena, blago savijene u koljenima. Kettlebell se nalazi blizu uha. Izvedite čučanj i odmah ustanite, dok podižete projektil prema gore.
- Machi. Broj ponavljanja i pristupa ostaje nepromijenjen. Projektil se nalazi između nogu, tijelo je nagnuto. Vratite kettlebell natrag i zamahnite svom snagom naprijed do nivoa grudi. Ruke su ravne, a kukovi ispruženi.
- "Mlin". Ruka s jednim projektilom je ispravljena i podignuta prema gore. Istovremeno, drugom rukom uzmite kettlebell i počnite dizati. Promenite ruku i ponovite. Broj pristupa i ponavljanja je isti.
- Bench press. 3 seta od 15 ili 20 kompleta. Dok ležite na leđima, stisnite projektil.
Video lekcije vježbi s kettlebellom za početnike:
