Praktični savjeti o tome kako kod kuće napraviti efikasan trening sagorijevanja masti. U tom slučaju trebat će vam svih 30 minuta vremena. Savremeni život je veoma brz i nema svaka osoba vremena za sport. U isto vrijeme, svi žele izgledati vitko i fit. S tim u vezi, postavlja se pošteno pitanje - šta se može učiniti u trenutnoj situaciji? Odgovor je, međutim, očit - vježbajte kardio vježbe kod kuće. Ako dobro razmislite o trenažnom procesu, moći ćete trenirati kod kuće jednako efikasno kao u teretani.
Šta je kardio trening?
Kardio trening, čija je svrha smanjenje tjelesne težine, kompleks je pokreta koji se izvode visokim intenzitetom. Zahvaljujući aerobnim vježbama na mišićima, aktiviraju se procesi sagorijevanja masti, što kao rezultat dovodi do uklanjanja viška kilograma.
U fitness centrima je sada dostupno nekoliko vrsta kardio vježbi. To su razne vrste aerobika, kardio oprema itd. Ako osoba nema vremena za odlazak u teretanu, tada možete napraviti vrlo efikasan kardio trening kod kuće. Najčešće se trčanje i vožnja biciklom koriste za mršavljenje. Da biste to učinili, nisu vam potrebne skupe sprave za vježbanje, jer se čak i bicikl može iznajmiti. S druge strane, ako se odlučite redovito voziti bicikl, tada je bicikl vrijedan nabavke.
Učinkovitost kardio vježbi za sagorijevanje masti
Često ljudi vjeruju da se učinkovit kardio trening kod kuće ne može izvesti i da je neophodno posjetiti teretanu. No, u isto vrijeme trening u fitnes centrima ima svoje nedostatke:
- Gubi se vrijeme na komunikaciju.
- Kako bi obuka na simulatorima bila što učinkovitija, morate ih znati koristiti.
- Bez savladavanja tehnike vježbanja možete se oštetiti, a ponekad i vrlo ozbiljno.
- Ne mogu svi trenirati u teretani s potpunom predanošću.
Vrlo često je vježbanje na simulatorima umjetno i nije stvarno. Na primjer, nakon što je završila lekciju, djevojka je sigurna da je sagorjelo 700 kalorija, budući da su to bila očitanja simulatora. Međutim, u praksi se ispostavlja da je gubitak energije mnogo manji, jer nije radio ispravno tijekom cijele lekcije. Ne želimo reći da sprave za vježbanje nisu učinkovite, ali najbolje je ako se koriste kao dodatno opterećenje prirodnoj tjelesnoj aktivnosti. Ako ste radili kardio vježbe kod kuće, možete poboljšati kontrolu tijela i povećati raspon pokreta. Moguće je izračunati potrebno opterećenje za aktiviranje procesa lipolize za osobe s različitim stupnjevima tjelesne sposobnosti. Kardio opterećenja omogućuju vam da se učinkovito riješite viška kilograma, jer se maksimalni rezultat može postići produženim ponavljanjem jedne ili druge radnje. Ako želite ostati u formi, za ovo možete koristiti ne samo trčanje, već čak i hodanje.
Principi kardio vježbanja kod kuće
Izbor kardio vježbi za trening izravno ovisi o prostoriji u kojoj će se održavati nastava. Kako biste osigurali da vaši treninzi donose dosljedno dobre rezultate, pridržavajte se sljedećih pravila za njihovo organiziranje:
- Kako biste spriječili oštećenja zglobova uslijed udarnih opterećenja (skakanje, trčanje itd.), Trebali biste trenirati u sportskim cipelama ili na gumenoj prostirci.
- Kako bi vam vježbanje bilo zabavnije, ne zaboravite na muziku koja bi trebala biti ritmična.
- Vježbe bi trebale biti različite, a za to je vrijedno kombinirati različite vježbe, izmjenjujući ih. Također je vrijedno zapamtiti da je za povećanje učinkovitosti kardio treninga kod kuće vrijedno koristiti vježbe koje uključuju sve grupe mišića.
- Da biste aktivirali procese sagorijevanja masti, morate se pridržavati određenog broja otkucaja srca tijekom treninga. Ovaj raspon je između 60 i 80 posto vašeg maksimalnog pulsa.
Maksimalni broj otkucaja srca ovisi o dobi, a u većini slučajeva za žene u dobi od 20 do 40 godina morate se držati otkucaja srca od 120 do 140 otkucaja u minuti. Najlakši način za praćenje otkucaja srca je korištenje monitora otkucaja srca. Ako nemate ovaj uređaj, tada će vam kvalitetno vježbanje tokom razgovora disanje zastraniti.
Kako smršaviti kardio vježbama?
Morate shvatiti da je mršavljenje dovoljno teško i ne očekujte brze rezultate. Iako sada na internetu možete pronaći mnogo programa obuke koji obećavaju pozitivne rezultate u roku od nekoliko tjedana nakon početka obuke. U praksi je to gotovo nemoguće postići.
Osim vježbanja, vrlo je važno hraniti se zdravo. Osim toga, vrlo je važno pravilno smršaviti. Možda će nekima ova opaska zvučati vrlo smiješno, ali je istina. Optimalna brzina gubitka težine je gubitak jednog kilograma tjelesne težine u roku od jedne sedmice. Naravno, morate izračunati potrebni sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani, ali za mnoge djevojke ta brojka iznosi oko 1200 kalorija.
Također treba zapamtiti da niskokalorični programi prehrane mogu usporiti metabolizam zbog nedostatka hranjivih tvari u tijelu. Ova činjenica će negativno utjecati na proces mršavljenja. Da biste se riješili 0,5 kilograma masti, morate stvoriti energetski deficit od 3 500 kalorija. Na primjer, 30-minutna šetnja može sagorjeti 120 kalorija. Dakle, da biste se riješili pola kilograma masti, morate svakodnevno šetati po dva sata.
To nije prihvatljivo za svaku osobu. Da biste od kardio vježbi izvukli maksimum, prvo promijenite svoju prehranu. Na primjer, ako umjesto majoneze koristite senf, a slatko voće zamijenite jogurtom, tada će se energetska vrijednost dijete smanjiti za oko 250 kalorija. Sličan rezultat može se postići trčanjem pola sata ili hodanjem 60 minuta.
Često mašine imaju ugrađene programe dizajnirane za sagorijevanje masti i predlažu vježbanje sporim tempom. Ali u praksi, kada trenirate visokim intenzitetom, tijelo sagorijeva više zaliha masti. Međutim, početnicima će biti teško da dugo zadrže visok intenzitet svojih aktivnosti. Da bi obuka bila uspešna. Počnite sporim tempom, a zatim ubrzajte.
Vježbe za kardio vježbe kod kuće
Pogledajmo osnovne pokrete koje možete koristiti za učinkovite kardio vježbe. Upamtite da aktivnosti trebaju biti različite i da kombinirate pokrete za maksimalne rezultate.
Skakanje i trčanje
Naravno, teško je trčati po stanu u klasičnom smislu riječi. S druge strane, trčanje na licu mjesta može biti vrlo efikasno i ne trebate puno slobodnog prostora za to. Ali morate se aktivno kretati, inače nećete postići željeni rezultat.
- Klasično trčanje na licu mjesta - ovim pokretom možete započeti satove. Trčite u ritmu muzike i pomozite si rukama da povećate mišiće.
- Trčanje s visokim zglobovima koljena - nastavite trčati bez smanjenja intenziteta, ali istovremeno podignite zglobove koljena što je moguće više. Savijte ruke u laktovima, a dlanove stavite ispred sebe, pokušavajući ih dodirnuti zglobovima koljena.
- Preklapanje trčanja - dok trčite, dodirnite stražnjicu petama, a u isto vrijeme možete podići ruke iznad glave i izvoditi pljeskanje s njima.
- Skokovi na mjestu - preporučljivo je izmjenjivati niske brze skokove s punim čučnjem. Također, dok ih radite, pokušajte koristiti ruke što je više moguće.
Iskačući
Ovaj pokret je, u stvari, teža verzija skakanja. Radite to u nekoliko serija, naizmjenično s trčanjem ili drugim energetski intenzivnim vježbama. Iskakanje je odlična vježba za kardio vježbe kod kuće jer ne zahtijeva puno slobodnog prostora.
Da biste iskočili, stanite uspravno s nogama u razini ramenih zglobova. Nakon toga napravite duboki čučanj, dodirujući tlo rukama. Bez pauze nakon toga, skočite nagore oštrim pokretom i rukama dohvatite strop. Izvedite pokret što je više moguće. To će vam omogućiti ne samo snažno kardio opterećenje, već i toniranje mišića nogu i stražnjice.
Skok u položaj daske
Ovaj pokret je varijacija prethodnog pokreta i omogućuje vam efikasno opterećenje trbušnih mišića. Zauzmite početni položaj sličan prethodnom pokretu. Nakon toga napravite duboki čučanj s rukama na zemlji. Prenesite svoju težinu na ruke i skočite unatrag nogama, što će rezultirati položajem daske. Zatim opet, skokom, podignite noge do ruku i vratite se u početni položaj. Sve gore navedene radnje jedno su ponavljanje vježbe.
Kicks
Ovi pokreti se sada aktivno koriste u fitnesu, gdje su došli iz kickboxinga. Možete udarati nogama u različitim smjerovima i kombinirati ih udarcima.
Intervalni kardio
Intervalno kardio je vrsta aerobne vježbe i istovremeno ima značajne razlike od njih. Razlike između intervalnog i redovnog kardio vježbe povezane su s izmjenom intenziteta vježbi. Intervalni kardio je vrlo efikasan za sagorevanje masti.
Više o tome kako početnici rade kardio za mršavljenje pogledajte ovdje:
